橡胶带在短跑训练中的应用

方宇

关键词：橡胶带；短跑；趣味；应用

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2015）07-0073-02

短跑是一种极限负荷的大强度运动，由起跑、加速跑、途中跑、冲刺部分组成，决定短跑成绩的最基本的两个因素是步长与步频，提高运动员的速度力量，尤其是下肢速度力量，可改善无氧供能系统和快肌纤维的工作能力，进而加快步频，提高跑速。在日常训练中，我们通常会采用负重全蹲、半蹲杠铃、抓举、快挺、箭步蹲等力量练习手段和方法，单就训练而言，由于学生数量较少，可操作性强。但如果针对课堂教学来说，器械负重的训练携带不便，器材数量也有限，多数体育教师在课堂教学中只采用各种形式的跑、跳，如小步跑、高抬腿跑、跨步跳、单腿跳等，这些对发展下肢速度力量有一定帮助，但相对比较枯燥，且训练负荷固定，仅单纯依靠徒手训练方法效果相对较差。橡胶带成本低廉、携带方便、练习形式可多样、多变，能帮助体育教师在日常教学、训练中有效地提高训练效率。橡胶带在短跑速度力量训练中的应用，可发展局部肌肉力量，特别是小肌肉群和腿后肌肉群以及腰腹肌的力量。

一、速度力量训练方法及作用

1.阻抗高抬腿练习方法及作用

首先将绳一端固定在较低的位置，另一端固定在左腿膝关节上，上身保持直立，右腿单腿站立控制好身体平衡，左腿快速上提，低头，两臂配合摆动发力，当大腿抬至约与地面平行时大腿积极下压，前脚掌扒地式着地（图1），左右腿交替练习，每组20次。此练习主要作用是有利于发展大腿股直肌的力量，增强髋关节灵活性，提高大腿压小腿时的摆动频率，步频的提高可有效地提高短跑速度。

2. 站姿后抬腿练习方法及作用

首先将绳的一端固定在较低的位置，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，上身保持直立，右手扶杆保持身体平衡，左腿向下蹬地发力的同时，将右腿快速向后向上摆动，上身略微前倾，当右腿摆至极限状态时减速还原至起始位置（图2），两腿交替练习，每组20次。此练习可提高大腿后侧肌群的力量、爆发力及肌肉的柔韧性，提高后大腿后侧肌群可平衡前后肌肉的力量，减少快速跑过程中后侧肌群的拉伤，提高后侧肌群的柔韧性可有效增加跑动步长，对提高短跑成绩直接、有效。

3.站姿腿外展练习方法及作用

首先将绳的一端固定在较低的位置，另一端固定在左腿踝关节上，上身直立，左手扶杆保持平衡，当左腿蹬地发力时，右腿直腿快速向外展，当右腿摆动至极限状态时减速还原至初始状态（图3），两腿交替练习，每组20次。此练习可增强大腿外侧肌肉的力量及腿部柔韧性，还可增强髋关节的灵活性，对学生步长的提高及快速跑动中髋、腿协调配合有积极作用。

4.箭步蹲练习方法及作用

将绳踩在右脚下，脚尖稍内扣，两手将绳拉起放在肩两侧，左脚向后撤一大步，脚跟抬起，脚尖向前，下蹲至前腿与地面平行，后腿弯曲至90°左右。保持膝关节与脚尖的方向一致，上身保持正直或稍向前倾，两腿快速蹬地起身呈站立姿势，双手快速上举至头两侧，稍做停顿，慢速还原至初始状态（图4），两腿交替进行练习各15次。此练习可有效提高股四头肌、臀大肌的力量及爆发力，增加踝关节的稳定性，使学生在快速跑过程中大腿蹬地有力，身体姿态保持相对稳定。

5.半蹲练习方法及作用

两脚开立与肩同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持腰部平直，两眼平视前方，呼气快速挺身起立，保持膝关节微屈（图5）。采用中低负荷时可提高下肢的爆发力，高负荷时则可提高下肢的绝对力量水平。下肢绝对力量的提高可有效提高学生途中跑的加速能力及起跑中双腿快速蹬离起跑器的速度。

6.站姿腿弯举练习方法及作用

将绳固定在右脚上，平行站立，两脚的间距约一脚的长度，左脚踩在绳上，左手持绳，右手扶杆，呼气右腿快速向后、向上弯曲，吸气还原，始终保持膝关节向下，还原至初始状态时速度较曲腿时慢（图6），两腿交替练习，每组25次。此练习主要提高腘胂肌速度耐力力量及爆发力，使大腿前后侧肌群力量协调，提高学生的途中跑能力。

二、专项教学、训练中的应用

1.起跑练习方法及作用

两人一组进行练习，将橡胶带系于练习者腰间，练习者在起跑线后做起跑练习，当听到同伴喊预备的时候立刻抬高臀部及身体重心，臀部略高于肩，肩部超过起跑线（图7）。由于皮带的拉力，练习者能更加稳定地支撑身体平衡，也能更好地体会到重心前移的要点，可提高练习者的起跑稳定性。

2.摆臂练习方法及作用

将橡皮带固定在栏杆两侧，两手握橡皮带，头部正直，两眼直视前方，颈、肩放松，两臂以肩为轴前后摆动，躯干略微前倾，两脚前后开立，前后摆动时肘关节角度略有变化，前摆要快，后摆时大臂与地面平行（图8）。利用橡皮带进行摆臂练习，不仅可以增加两臂摆动的力量，而且可以有效纠正前摆和后摆幅度过大的问题。

3.高抬腿和跨步跳练习

将橡皮带系于练习者腰间，练习者进行有阻力的原地、行进间的高抬腿和跨步跳练习（图9）。皮带的拉力使练习者付出更大的力量去完成练习，不仅可有效提高快速摆腿和蹬地的力量，而且可避免在高抬腿跑中出现躯干后仰的现象。在有阻力的环境下做跨步跳的练习时较徒手的练习，能更有效地提高蹬摆配合的协调能力及节奏，使前腿的弓步动作能更加到位。

4.加速跑练习方法及作用

两人一组，将橡胶带系于同伴的腰部，并拉紧橡胶带，练习者保持上体略微前倾，进行快速跑练习（图10），要求摆臂快速有力，大腿压小腿蹬腿充分，前脚掌扒地有力，两人同时向前跑动并交替进行练习。此练习不仅可提高短跑教学的高趣味性，还可提高短跑教学的效率及学生之间相互配合、帮助的能力，激发学生的最大潜能。

5 橡胶带负荷的调节

教师可根据学生的能力调节练习负荷（握绳位置距离固定点越近，阻力越大，反之则助力越小），在锻炼学生爆发力练习使可采用中小阻抗；在练习绝对力量时可采用较大的阻抗。在训练前需要热身充分，练习的幅度和速度逐渐加大。