五步拳在教学训练中的价值与方法探究

李媛

摘要：文章运用文献资料法、田野调查法等研究方法，探讨了五步拳在教学训练中的所具有的重要价值，并根据不当的训练方法所产生的一系列问题——诸如O型腿、下肢粗大等，提出了相应的训练原则与方法，旨在为今后的青少年武术基础训练提供科学的实践和理论指导。

关键词：五步拳 教学训练 训练原则 教学方法

中图分类号：G85

文献标识码：A

文章编号：1004-5643（2015）05-0047-03

五步拳作为武术套路学习的入门拳术，是武术长拳类项目的基础，其动作简短、精炼、节奏鲜明，是武术教学训练的重要组成部分。但长期、过度以及错误的练习会产生诸多的身型问题，对青少年身体的健康发育造成了负面影响。因此，在教学训练中，运用适宜的训练原则与方法才能更好地发挥五步拳的基础性作用。本文通过分析五步拳在教学训练中的价值作用，来探讨五步拳教学训练中出现的问题，并提出了相应的原则和方法，旨在为青少年武术基础训练提供科学的实践和理论指导。

1 五步拳在武术教学训练中的价值

五步拳包含了武术中最基本的手型、步型、手法、身法和一些简单的武术套路基本技法，共有九个动作组合，少而简单，但要求高度的规范化和规格化，而动作的规范化是练好武术套路的前提，故要求功架正确、劲力顺达、节奏鲜明、精神贯注。而这其中，功架是基础，若功架不正，如同地基不坚，难以建筑高楼大厦，是练不好武术的。武术练习要求式正招圆，而这“招”和“式”就是指武术动作的“形”，功架即“形”的完美体现。武术套路属于表现难美型项目，是表现美、体验美、欣赏美的历程。武术运动员所展现出来的美，无论是长拳的舒展明快，剑术的轻柔飘逸，还是刀术的刚健勇猛都是在功架基础上产生和创造。也只有在基本功架扎实的基础上方能体现出功架造型之定势美，规范准确之稳健美，形神兼备之形象美，内外合一之和谐美，攻防技击之技击美，刚柔虚实之对比美，创新动作之新颖美等。

因此，五步拳无论是在学校武术教学、基层武术训练或是高水平武术专业运动队的训练中，都起着重要的基础性作用。

1.1学校和基层中的五步拳教学

学校和基层武术教学是五步拳的战略要地，五步拳的推广、普及以及其深厚的群众基础，学校和基层武术体系功不可没。同时，五步拳之所以如此受到青睐，与它对学校和基层武术教学所发挥的积极作用是分不开的。由于五步拳动作结构的基础性、简短性和有效性，作为武术课必修教学内容广泛应用于中小学甚至大学课堂。对此，笔者根据自身的专业训练经历与教学实践，对五步拳能广泛普及的原因，作进一步的申述。

首先，五步拳能够帮助学生明晰武术动作的印象，并让学生初步树立武术的概念，通过五步拳的习练，对武术运动有了简单的肢体体验，有助于建立正确的武术功架和技法，为后期的武术训练打下良好的基础。

其次，五步拳的动作结构有助于提高学生肩部、髋部、腿部等身体的柔韧素质，进一步发展和完善身体的配合协调能力，由于全套动作的着力点在下肢肌肉群，对增强腿部力量，拓展腿部肌纤维也有显著的效果。

第三，简单易学是五步拳较之其他武术套路最显著的特点，也是其普及广泛的重要原因之一。根据耶克斯-多德森定律，“中等程度的动机激起水平最有利于学习效果的提高。同时，最佳的动机激起水平与作业难度密切相关，如任务较容易，最佳激起水平较高”。也就是说，较小或适中的难度，兴趣最高。五步拳简单易学，符合少年儿童的接受能力，能够激发学生学习和了解武术的动机。此外，由于教学和练习不受场地、器材、时间、天气等因素的制约，也是普及和推广一大原因。

1.2五步拳在专业化训练中的体现

五步拳是基础中的基础，对于专业的优秀运动员来说，其地位亦不可小觑。技术的发展是永无止境的，但无论是提高还是创新，都是在基础上实现的。因此，不仅对初学者要狠抓基本技术、基本功架，优秀的专业运动员同样要进一步巩固和改进基本技术，从而提高动作质量。因此，以基本步型为主的五步拳练习，应贯穿于运动员职业生涯的始末。

2 五步拳在教学训练中的问题

上文已对五步拳在武术教学与训练中的基础地位进行了详细的论述。在教学训练中，一方面对武术基本功——基本步型、功架、技术的训练需要系统性、重点性的持久训练；另一方面，武术基本功——五步拳的练习如果方法不科学，则会对青少年身体的正常生长发育造成不良的影响。尤其在青少年阶段，正是骨骼、肌肉不断发育完善的关键期与高峰期，练习方法如有不当，很容易形成“O”型腿、下肢粗大等不美观的身体形象，对青少年的身体所造成的负面作用将可能影响终身。

2.1“O”型腿

在医学上，缺钙和遗传是“O”型腿形成的两个基础，但更直接的原因则在于长期的不良姿势或不正确的运动方式。如长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等，会给膝关节向外的力量，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛。膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构，当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻，亦即“O”型腿。

在武术运动项目中，习练者或运动员多为“O”型腿，受到了人们普遍的认同，事实也的确如此。由于不科学的训练方法等因素，竞技武术运动员的腿型大部分都有中度或重度的“O”型腿问题，并且水平越高，从事武术专业训练年龄越早，“O”型型腿的程度越严重。在现代人们对形体美的高标准要求的时代背景下，武术运动造成“O”型腿这一观念无疑会影响武术运动的推广和发展。诚然，武术运动技术结构的特性在某种条件下是会引起“O”型腿，尤其是马步、弓步等动作都要求脚尖微内扣、小腿胫骨稍内旋，长期的练习极易造成“O”型腿的形成。武术在“高、难、美、新”的指导方针下，要求运动员的技术动作高标准，步型功架规范，在这种“严格动作规格”的要求下，教练员和运动员在平时的训练中都尤其重视基本功架的训练。五步拳的产生就是针对这种对功架的高要求而创编的，它浓缩了武术基本步型、功架的精华，对打好基础，严格动作规格，有着积极作用。但是，不得不承认，任何事物都是具有两面性的。五步拳同样也是一个矛盾体。由于五步拳动作结构的特点，尤其是马步、仆步、弓步的基本要求，对于尚处于骨骼肌肉发育期间的青少年来说，长时间大量的静耗练习势必会引起骨骼关节的变形，形成“O”型腿。endprint

早在上世纪80年代，王培锟老师就提出，武术运动员比一般人的“O”型形腿严重、普遍，“O”型腿严重的程度与早期专门化训练有关，与训练方法有关。笔者有过多年的专业训练，对此感同身受。在训练中，为了急于追求运动成绩而采用不科学训练方法，由于教练员的理论知识如运动生理、解剖知识以及对青少年身心发展规律认识的缺乏，培养了一大批专业技术优秀，但理论素养不足，形体不同程度受损的武术运动员。他们是武术的形象代言人，可是这种模范榜样作用，对于今天的武术发展在一定程度上是没有积极作用的。

2.2下肢粗大

武术运动造成运动员下肢（臀部、大腿）粗大也已成为普遍的现象。武术对臀部和大腿肌肉的生长发育的影响是十分显著的，与“O”型腿同样，这也由武术动作技术结构特征所决定。武术套路大多都在中低空间进行，下肢肌肉和关节在其运动中起主要作用，运动负荷较大。在平时的训练中，大部分的练习也都是集中于下肢力量和柔韧的加强，其运动的密度和强度都远大于其他身体部位。无论是难度动作、演练水平还是动作规格都要求臀大肌、臀小肌等臀部肌肉和股四头肌、股二头肌等腿部肌肉的强劲配合才能完成。尤其是作为基本功的五步拳中的基本步型，如弓步、马步，要求大腿接近平行于地面，虚步、仆步的支撑腿要求大腿股四头肌足够有力，这些基本动作都对臀部和大腿肌肉群有着较高的要求。在这种动作结构下的静耗练习很容易会引起下肢粗大，即臀部突出，大腿过于粗壮。

“O”型腿与下肢粗大不仅严重影响形体之美，并且也阻碍了运动员充分展现武术之美。武术是表现难美性项目，其具有高度的观赏性、娱乐性和艺术性，长拳的潇洒飘逸之美，太极拳的舒缓流畅之美，南拳的刚猛有力之美都需要运动员健美的形体做支撑。而腿部线条的纤直、流畅可以说在表现美的过程中起到了重要的作用。所以，如何在形体之美与高规格高质量的动作之美中求得平衡与完美，则要求在科学的训练原则与方法的引导下，在矛盾中寻求统一，谱写一篇武术“真、善、美”的和谐乐章。

3 五步拳训练原则与方法

鉴于五步拳在基础性武术教学和专业运动员训练中的重要性，以及如何在训练中更好地保持运动员身体之美、预防不良体型形成的目的，提出如下训练原则与相应方法，以期基本功水平与形体之美的共同提高。

3.1训练原则

3.1.1适度性原则

由于五步拳技术动作结构的特征，会对青少年的身体发育产生负面影响，因此，在其训练中一定要把握适度性原则。在避免长时间、高强度的步型、功架训练的同时，强化对动作规格的要求。例如，对于容易造成“O”型腿的脚尖内扣、小腿胫骨内旋的要求不必那么苛刻，但是马步半蹲、落臀、仆步前仆腿伸直、弓步后腿膝关节伸直等要严格要求。

3.1.2整体性原则

五步拳主要是由五种基本步型和三种基本手型组合而成的，但它并不只是单纯的步型与手型的练习，而是整体素质的训练，是在身法、手法、腿法、眼法、精神、劲力等内容的协调配合下顺利完成的。因此，在教学训练中，要把握整体性原则，在强调手型、步型规格的同时，更要注重学生身法、眼法的练习。另外，五步拳的学习不仅是为学生的武术之路打下技术上的基础，也是对学生进行武德教育的手段，习武先习德，通过五步拳，拓展学生对武术的认识，让学生了解中国传统文化，丰富学生武术技术和理论素养。

3.1.3多样化原则

五步拳动作变化少，套路简单，因此，长时间的单一形式的练习不仅会降低学生的兴趣，并且容易形成错误的动力定型，降低学习效率。此外，青少年的注意力易于分散，好奇心强烈，所以，在五步拳的教学训练中要坚持贯彻多样化原则，采用多种形式的教学方法，比如可以举行竞赛、表演并结合游戏、舞蹈等，不仅打下了牢固的基础，也体验到了武术课的乐趣。

3.1.4健身性原则

五步拳是组合，是套路，也是一种健身操。其动作内容可以充分的活动全身各个肌肉关节。比如，冲拳、亮掌等手型动作可以活动腕关节；歇步盖冲拳、穿掌等手法可以活动前臂、上臂以及肩关节；弹腿、提膝、歇步、虚步等腿法、步型可以活动腿部肌肉和膝关节。全套或者叠套的练习可以增强耐力，调节呼吸肌。

3.1.5长期性原则

长期性原则是五步拳的核心原则，这是由五步拳在武术教学训练中的价值所决定的。五步拳在武术教学训练中，对建构武术基本功架，奠基武术基本技法发挥着不可动摇的基础地位，这也就决定了五步拳的练习必须是长期的、系统的。即使是已经有了扎实基础的专业运动员，在平时的训练中也要穿插步型功架的练习，只是减少练习的强度和密度，适当变换形式，但其本质一样，这种基本步型的练习应该贯穿于整个武术运动生涯。

3.2教学方法

3.2.1完整与分解教学法

在五步拳的教学之前，首先要向学生进行正面与背面的完整动作的全套演练，速度适中、节奏鲜明，以初步建立学生对五步拳的整体动作印象。然后全套动作分解为8个小动作，对其进行逐一讲解、教学、练习。在讲解与教学过程中，每个小动作既要讲明动作要领、要求，也要说明动作的攻防含义，待单个动作熟练完成后，再进行完整练习。

3.2.2示范与口令教学法

由于五步拳的教学和训练多用于青少年等初学武术者，因此，示范与口令的教学在初学五步拳时占了很大的比重。示范是指教师以动作技术的演练，使学生通过视觉直接感知获得动作全貌的方法。有研究表明，“在学习动作初期，视觉表象的作用尤为突出”，示范能让学生在头脑中建立起对所学动作清晰而完整的表象，有了模仿的样板，有助于后期学生进行学习。在进行示范教学时，首先要完整示范；其次，进行单个动作的教学时，根据不同动作的动作结构特点，选择相应的镜面、侧面、背面示范，并且在第一遍的示范之后，以后的示范要配合详细的讲解说明。另外，示范教学要注意示范的位置和示范的速度。比如在示范“搂手弓步冲拳”的动作时，要采用侧面位置的示范，站在队伍的正前方，在示范的同时要说明动作要领。再如，马步架打的动作就适合做镜面示范。endprint

示范讲解后，学生对动作已经有了初步的体验，自己练习时，要充分利用口令来进行教学。五步拳教学运用的口令种类依次为：动作名称，动作名称加数字，数字。初步学习时运用动作名称口令来进行，如：预备-搂手弓步冲拳-弹腿冲拳-马步架打；待动作基本定型后采用动作名称加数字来进行，如：搂手弓步冲拳，1-弹腿冲拳，2-马步架打；待动作熟练后，直接进行数字口令，如1，2，3……。在五步拳的教学中，口令的节奏要洪亮有力，抑扬顿挫，运用口令让学生体会到长拳套路的动迅静定，节奏鲜明，舒展轻快的技术特点。

3.3训练方法

3.3.1动力性练习与静力性相结合

五步拳的动作内容对下盘功夫的要求较高，而下盘力量的训练多是采用静力训练的方式，即桩功、马步定势、弓步定势或者马步变仆步再变弓步的转换练习等。诚然，这种传统的练习方式对于扎实学习者的基本功，牢固基本功架起到了非常重要的作用，但是，其负面作用也逐渐凸显出来。尤其是少年儿童生长发育的规律，不易进行大负荷的力量训练以及长时间过度的静耗练习，因此，在训练中，要注意动力性练习与静力性练习相结合，并且尽量减少静耗的练习强度，多做动力性，跑跳的练习有助于促进其正常的生长发育，并且也符合少年儿童好动，注意力易于分散的心理发展特点，提高学习兴趣。

3.3.2舞蹈类辅助训练

由于大强度长时间的五步拳等基本功的练习，易造成人体身体形态的变形，所以在建构武术基本功架的同时，可以辅之以舞蹈形体训练，以帮助训练后身体机能的恢复。每次练习结束后，可以配合柔和的音乐进行形体练习，作为结束放松部分来进行。不仅对身体各个部分进行了放松，柔和的音乐也放松了心情，缓解了紧张、焦虑的情绪。首先，形体基本功类的训练主要是针对下肢肌肉线条和腿型的塑造，让练习者进行“一到五位脚”的站立练习，必要时可以拿书夹在膝盖中间，让练习者的小腿内侧夹住书本，以此来避免“O”形腿的出现。其次，借鉴瑜伽中的拉伸练习，来避免下肢过于粗大和块状肌肉的形成。

3.3.3竞赛训练法

武术基本功架的练习枯燥无味，但又是必须的。因此，在练习形式上，适当的采用比赛来调动学习的积极性和练习的主动性。可以将学生分组，给定一定的时间，看那个小组五步拳掌握的最好。评出优胜的小组，给予适当的奖励。也可以全班学生进行个人的五步拳冠军赛，对于冠亚季军给予不同程度的奖励。

4 结语

五步拳对于扎实武术基本功，建构武术基本功架有着举足轻重的作用，它是武术初学者的敲门砖，对于武术套路教学与训练，尤其是学校的武术教育发挥着积极的作用。不可否认，因为训练方法的落后和相关教师，教练理论知识的匮乏，在武术基本功架，步型的训练中，对青少年的身形产生了负面影响，从而让五步拳的价值一再受到质疑，但是，五步拳自产生至今，在武术基础教学训练中的价值是有目共睹的，这点不容置疑。相信，在未来的武术教学训练体系中，只要结合正确的训练方法和科学的理论指导，五步拳会继续发挥它的价值和作用。endprint