蛋白质与减肥的奇妙关系

开始健身的小伙伴常常会被告知，适当增加饮食蛋白质的摄入量，减肥效果会更好，有如下原因：

★蛋白质能抑制食欲。减肥期间特别是能量摄入有缺口时，适当增加蛋白质的摄入比例，能控制食欲，不至于总是面临想吃不能吃的痛苦境地。

★蛋白质的食物热效应高。通俗地讲就是身体消化吸收蛋白质需要额外消耗更多的能量，高达基础代谢的30%，而碳水化合物和脂肪只有5%左右，而且蛋白质的供能比还不到脂肪的一半。

★延缓餐后血糖上升速度。一顿饭中增加蛋白质的比例后，饱腹感的时间会持续更久，血糖上升也更慢，身体也不需要分泌太多的胰岛素，而胰岛素是一种促进脂肪合成的激素。

★能提高甲状腺素的活性。饮食中蛋白质摄入不足时，甲状腺素的活性会降低，出现甲减的亚临床症状，体温和基础代谢都处在一个很低的水平，容易引起脂肪的囤积。

★防止锻炼肌肉流失。正在健身的人增加蛋白質的摄入，能帮助肌肉更好地修复和生长，并减少流失。而肌肉比重的增加，能提高基础代谢，帮助消耗更多热量。

★维护重要脏器如肝脏的正常生理功能。人长期处在蛋白质摄入不足的状态，会造成肝脏的慢性损伤，进而导致肝脏的代谢功能受损，吃进来的热量代谢不出去容易形成中心性肥胖和脂肪肝。

综上所述，蛋白质绝对能助你减肥一臂之力，但是凡事都有一个度，蛋白质并不是吃得越多越好，吃过量了也一样会造成增加肝肾的负担，那么应该选择哪些食物补充蛋白质？又该吃多少？且往下看：

【食物的选择】

◆蛋白质丰富的食物常常脂肪含量也比较丰富，但有一些是例外，比如奶、蛋、豆制品，鱼虾等水产品，里脊肉、鸡胸肉等，它们都属于富含优质蛋白但同时脂肪含量相对较低的食物，而且生物利用率高，容易被人体吸收;

◆大多数主食的蛋白质含量不高，也不属于优质蛋白，但是主食摄入量比较大，所以也是蛋白质的重要来源;

◆很多坚果的蛋白质含量也较高，比如花生（最高）、杏仁、腰果、核桃等，也是优质蛋白的重要来源;

◆蔬菜、水果和薯类的蛋白质含量一般较低，蔬菜中菌藻类、菜豆类例外。

【吃到多少才充足】

对于普通成年人，一千克体重摄入约一克蛋白质。对于素食者，由于植物蛋白生物利用率较低，所以建议一千克体重摄入约1.2克蛋白质。对于健身强度大、青春发育期、手术恢复期、妊娠哺乳期者，在原来基础上视情增加10～20克。

具体到食物，一个50公斤的普通成年女性需要：每天2两瘦肉、一杯奶、一个蛋、2两豆腐、3～4两主食、一小把坚果，每周吃1～2次鱼或其他水产品，200g左右。