少年游泳运动员蝶泳训练方法的探析

陈玲

【 前 言】

八十年代的游泳项目提出大数量训练方法，使中国游泳产生了飞跃；九十年代重视专项力量训练，使中国游泳走向了世界；二十一世纪提出“细节决定成败”，重视技术训练。由此可见，观念上的突破，往往带来训练方法和手段的创新，以及成绩的飞跃。蝶泳是四种泳式中难度最高，技术要求最全面的。所以，要在日趋激烈的竞争中取胜，根本出路在于训练理念和思维上的创新以及训练方法和手段上的突破。

1研究目的

在年龄组训练中，要改变以体能训练为主的训练指导思想，应把技术训练做为训练的重点来抓，因为错误、不规范的动作是没有任何效益的，也制约运动员向更高水平的发展。

2研究对象与方法

2.1研究对象：

我市在训游泳运动员，年龄在13—15岁，人数5人，有二年以上训练年限。

2.2研究方法：

2.2.1文献资料法：查找有关文献资料、论文。

2.2.2实践法：2005.8—2006.9

3实践与分析

“蝶泳不适合柔弱的人”，这是许多教练员的一个共识，不论是从运动员（初学者或优秀运动员）还是教练员的角度看，蝶泳都是很难的。蝶泳与其他泳姿不同，有其独特的技术特点，技术要求高，负担量较大，特别对肌肉的要求更高。少年在生长发育阶段中枢神经易兴奋，可塑性强，有利于技术动作的学习。运动技术包括基础技术和细节技术两个部分。队员们经过几年的训练，掌握了基础技术，要想进一步更快的提高运动成绩，就要抓好细节技术的训练，把重点放在抓动作的快慢、用力的强弱、时间的长短、肌肉的紧张与放松时间间隔上，在掌握配合“节奏”上下功夫，充分有效发挥机体的有效能力。

3.1掌握配合“节奏”：

A、第二次打腿必须到位，打腿时大腿先上，大腿先下，手能借到腿的力。

B、手腿协同配合时机，手入水时第一次打腿，加速推水时第二次打腿。

C、臂的加速用力推水必须与腰、腿部用力配合，三力合为一，同时开始，同时结束。

D、头部的呼吸不光只是为了呼吸，而是为了速度，必须保证躯干的流线形，要与臂的推水和第二打腿配合好。

3.1.1采用方法：陆上，做示范动作，强化刺激。稍夸大有节奏感的模仿练习，以口令反复刺激，目的达到建立鲜明的节奏感。

3.1.2水上24x25m

10x25m包括徒手打腿、侧卧、仰卧打腿，潜泳

10x25m分解：单手分解，左右手交替分解，手握拳与掌张开等分解。

4x25m配合，2个或3个配合动作一换气（快速完成）

3.2提高水下蝶泳打腿能力

强有力的海豚腿能保持身体在水中的平衡与流线型，也是身体波浪最后的推进力。打腿练习既可增加腿部力量，同时也提高心血管系统耐力。如：我队队员黄雪莲动作节奏好，速度耐力好，但是腿总打不起来，拖着走，我们加强了对她的腰腹力量和水下蝶泳腿能力的训练，针对她的个人特点，安排她的配合动作，第一次打腿重，第二次打腿轻，取得明显效果，200m蝶泳成绩提高了一大截，省十运会上以2'37''02取得金牌。通过改进打腿技术，提高了打腿的能力，队员们100m蝶泳的成绩都有提高。见表

3.2.1采用方法：①垂直蝶泳腿，提高打腿的速度和频率。

要求运动员双臂交叉抱于胸前，双手放于另一侧肩膀上。踢腿从双肩开始，通过鞭打动作传至双脚。每次5—10秒钟，数打腿的次数，目标每秒钟打2次（向前打为一次），间歇1分钟。②俯卧蝶泳腿：集中精力打腿，蹬离池边敞5--8x4—6组快速打腿。③双手在体侧的仰卧蝶泳腿：每次蹬壁出发后保持流线型进行5—8次踢腿，然后双手推到体侧，继续仰卧的蝶泳腿。2x4x100m2分30秒包干。

3.3慢速游

慢游训练有助于培养运动员的“水感”，慢速游迫使队员注意臂的伸展动作，从而加大划步，也有助于运动员掌握正确的抓水、推水时机，并以最小的阻力游进。

3.3.1采用方法：3x300m或400m 25m蝶泳/25m自由泳或50m自由泳/50m蝶泳在最后25m/50m蝶泳加速游

8x50m蝶泳要求二划一吸，动作充分伸展，每个50m最后的15m全力游。

3.4加强核心力量训练（腰腹力量）

腹部核心肌肉训练是对蝶泳运动员尤为重要。蝶泳强有力的打腿技术和形成身体波浪技术都需要腰腹力量来完成。强有力的腰背肌群，对髋部的上抬、下腹部和臀部肌肉对向前鞭打动作都非常重要。

3.4.1采用方法：①仰卧起坐6-8x20次（快速完成）

②肋木举腿6x8-10次

③俯卧两头起式传球6x8-25次

④跪式传球6x8-25次

3.5注重柔韧性练习

关节柔韧性的好坏直接影响最大幅度完成动作的能力，蝶泳技术要求肩、髋、膝关节的灵活性大，脊柱、胸、腰部的柔韧性好。每天我们都要安排10一20分钟的练习时间，安排在训练前进行柔韧性拉伸练习，就相当于做了一项准备活动，能预防肌肉的损伤。还要安排在训练课后和力量课中做拉伸练习，可降低肌肉的紧张度，并有助于加快练习后的恢复速度。要求在完成拉伸练习时，开始做感觉轻松，持续6—70秒的时间，接着逐渐增大幅度，直到稍有紧张感，再坚持6—20秒的时间。注意动作做的富有弹性，不要勉强。通过拉伸练习既可以增加关节的灵活性，结果也提高了柔韧性。如陈利彬同学上肢力量好，但柔韧性较差，动作前伸不到位，造成动作频率快，划水路线短，影响划水效果。我们加强了对他肩部、关节的拉伸训练，主要采用方法有：反臂体前屈和伸直手臂抓毛巾两端，从胸前向头顶、背部转动，两手要求同肩宽，取得了明显的效果。在今年省运会上，成绩显著提高。100m蝶泳从1'20"17提高到1'85"7，并获得这个项目的第三名。

3.5.1采用方法：每天都坚持做10—20分钟，每次6—8个动作，每个动作压10次左右。

3.6以技术为基础的体能训练

技术是体能的载体，是体能高效率发挥和经济性运用的前提，是决定运动员专项能力的最重要和最直接的因素。考虑到蝶泳运动员的技术极易受破坏（技术效率降低，推进力减少）。我认为，蝶泳运动员的运动量和强度的安排，要能够保证其以完美的技术游进为前提，做到这一点，那么他们面对比赛和训练就更多地会表现出一种自信，而不是害怕训练和比赛。将重点放在技术上，可以培养在蝶泳训练和比赛的压力下注意技术的心理机制适应。

3.6.1采用方法：高强度的重复游

2x4xlOOm90%强度，休息1分钟

2x8x50m2分钟包干，全力游

4x200m出发游8—15分钟包干90%以上强度

3.6.2间歇训练

16x50m 间歇10—15秒

2x10x100m蝶泳游一个，自由泳游一个，间歇30秒

4x50m间歇5—10秒 全力游

4-6x200m 前2-3蝶泳，间歇25-30秒，后2-3蝶泳50m，

自由泳50m，间歇20-25秒

2x100m 间歇10秒 全力游

3.6.3短冲训练

8x25m/15m出发快速冲刺，减少呼吸次数

8x25m/15m水下打腿（仰卧或者俯卧），保持流线形，保证休息时间。

3.7重视出发、转身技术

现代游泳比赛，优秀运动员的成绩很接近，常以百分之一秒决定名次，许多运动员有在比赛中因出发、转身或到边技术失误而功亏一篑的经历，因而，出发、转身和到边技术好坏也影响运动员成绩，所以更显得重要。在这一年的训练中，我要求队员每次练习，每次出发、蹬边、转身和到边技术都要按要求做好，养成好习惯，在训练结束部分专门安排出发、转身和到边技术练习。在出发技术上要求运动员反应快，蹬离出发台或池壁的初速度快，入水后要求双手重叠，夹紧耳朵尽量向前伸展，至少做4—5次的快速海豚腿，水中滑行应尽量保持身体流线形，出水后的第一次动作不能吸气。

在转身技术上，要求在训练中就要养成习惯，估计从一点到转身需要几个动作，每次练习调节最后几次动作的划幅，使到边恰到好处，触壁时最好是当手臂刚刚完成移臂，完全伸展的时候。通过严格的要求，反复的练习，10m蝶泳出发成绩有明显提高。（见表）

3.8比赛技术的训练

在以往的训练中，对比赛技术训练往往针对性不强，在今年的训练中，经常安排了10%-15%的比例进行比赛技术训练。主要是重点解决如何正确分配体力和培养稳定 的心理素质，在疲劳的情况下保证正确技术和正确用力的能力。我队几个蝶泳运动员都要参加100m、200m蝶泳的比赛，为能在比赛压力下达到理想成绩，比赛技术训练显得尤为重要，一般安排在准备活动后，体力好的情况下进行。以比赛距离或长于比赛距离要求90—100%强度。具体做法：以比赛的速度和比赛的划手效率进行。运动员对自己的动作频率节奏、用力程度及完成成绩要有准确的判断，以距离25—50m，重复4—8次，快于比赛速度完成，要求要保持动作次数 ，提高完成速度 ，并注意观察运动员的体力情况，如果完成得好，说明状况良好，后面的计划要求运动员可以完成较高，如果不理想，说明前一天的训练疲劳尚未消除，就要修改下面的计划和降低完成要求。

3.9训练结果和成绩

经过一年来的训练，队员们的技术动作有很大的提高，从害怕游蝶泳到喜欢上游蝶泳，不仅能够承受运动量和强度，而且运动成绩都有很大的提高。通过训练实践证明，重视技术的训练，能更快、更好地提高训练成绩。

4结论

4.1根据蝶泳的技术特点，全面考虑制定技术训练计划，抓好核心力量、柔韧性，技术训练从早抓起，并贯穿训练的始终。

4.2合理安排运动量和强度。任何体能训练都应在发展和保证正确的技术前提下进行。

4.3除了抓好核心力量，其他素质、力量也要全面协调发展。

4.4扎实的技术水平是实现专项成绩大跨度发展的基础和平台。

4.5训练中要区别对待，建立具有个人特色的专项技术。

参考文献

[1]《游泳年龄组教学训练大纲》

[2]《游泳训练学》