和焦虑友好相处

程黎　褚华丽

焦虑是很多同学在考试周期里避免不了的情绪；融不进班级小团体，孤零零一个人的时候，焦虑是有些同学如影随形的“小伙伴”。它就像是一个狡猾的病毒，在你毫无察觉和防备的情况下，渐渐吞噬着你的快乐，甚至影响到你的学习和生活。

下面，让我们先来做个小测验，看看你的焦虑程度。

请根据你最近一周的心理状态，在后面的“□”中打出1～5的分值，1分代表“无”，2分代表“轻度”，3分代表“中度”，4分代表“偏重”，5分代表“严重”。

1.心里焦躁□

2.不愿与同学交往□

3.对学校生活反感□

4.考试前紧张不安□

5.担心父母生病□

6.在众人面前说话紧张□

7.我讨厌做作业□

8.考试前，担心考不好受父母责备□

9.感到自己有坏事情将要发生□

10.担心别人看不起□

11.担心学习成绩不好□

12.考试前担心考不好对前途有影响□

13.无缘无故地感到紧张□

14.害怕别人注意自己的短处□

15.讨厌学习□

16.担心考不好在同学面前丢脸□

17.对许多事情心烦□

18.担心老师是怎样看待自己的□

19.害怕老师课堂提问□

20.由于考试时紧张考不出实际水平□

做完了吗？想知道结果吗？那就请你做个小计算吧！

计分方法

测验共有20道题，请你把每一道的分数加起来得出总和，然后除以20，就得出了总均分。

测试结果

2～2.99分，表示你有轻度焦虑，可以通过自我心理调节予以改善与消除。

3～3.99分，表示你存在中等程度焦虑，可以自己心理调适，如果能找学校心理老师聊聊则更好。

4～4.99分，表示你存在较严重程度的焦虑。需要寻求专业人士帮助。

得分为5分的同学，你的焦虑已经非常严重了，应该马上重视并寻求专业人士的帮助。

焦虑的小秘密：

不是所有焦虑都是坏事

焦虑是什么？它是指我们因为不能达到目标或者不能克服困难，使得自尊心与自信心受挫，或使失败感和内疚感增加，从而形成的一种紧张不安、带有恐惧的情绪状态。在高中这个时期，焦虑这个不安分因子主要在学习、人际交往等方面跟我们“捣蛋”。

像小测试里的第4、8、20题，主要考察的是考试焦虑程度。影响考试焦虑的因素有很多，比如生理成熟水平会对考试焦虑水平产生影响。此外，父母对我们学习的过高期望和严厉的教育方式，还有学校和社会将考试成绩作为评价学生表现的重要指标，这些无形之中都给同学们施加了太多的压力，使大家对考试和学习产生恐惧和焦虑。

那么考试焦虑到底是如何影响我们的学习成绩的呢？美国心理学家耶克斯和多德森（Yerkes & Dodson，1908）的研究表明，人们在完成各种活动时都存在一个最佳的动机水平。动机不足或过分强烈，都会使工作效率下降，这就是著名的 “倒U曲线”。这个定律迁移到我们的学习和考试中就可以理解为，过高或过低的焦虑水平都不利于考试成绩的提高，只有中等的焦虑水平能使我们处于最佳平衡状态。

除考试焦虑外，小测验里的第2、6、10等题目反映的是另一种我们经常会碰到的焦虑——人际社交焦虑。有社交焦虑的同学往往害怕与人交往，不愿意甚至拒绝参加集体活动，一旦遭遇到困难和挫折，会习惯性地感到无助和孤独。对于社交焦虑产生的原因，心理学研究者也有着不同的解释，有人认为是因为曾经失败的人际交往，致使再次遇到类似情景时，会条件反射一样出现焦虑的反应；也有人觉得是遗传和环境的缘故。关键还是要根据你的自身情况，对自我进行剖析。

应对焦虑有招儿

通过以上的介绍，同学们对“焦虑”已有所了解了吧，那接下来，我们又该如何缓解和控制考试和社交焦虑呢？

1.考试焦虑：积极自我暗示

首先，要给自己设立一个合理的动机。比如有些同学对自己的期望非常高，将“考第一” “做得最好”作为唯一目标，但这样通常会“欲速则不达”。因此，对自己的暗示不应该绝对化，而应合理化，比如“我能行”“我能发挥得更好”。

在树立正确、恰当的动机后，可结合自信心训练，养成一个积极自我暗示的习惯。自信心训练主要通过“察觉——自我质辩——正确的自我意向”的方式来消除消极暗示的影响。比如在重要的考试前出现了心跳过速、紧张胃痛等生理变化时，你可以在一张白纸上把自己的想法逐条记下，分析影响自己的消极想法有哪些，再进行类似“这种担心有必要吗？”的自我质辩，然后给自己一些积极的心理暗示。比如，你可以这样告诉自己：“该复习的我都已经复习了，如考试内容出纲，这也不在我能控制的范围内，现在的焦虑只会扰乱自己，还不如赶紧静下心来再复习一遍。”通过这种方式，来克服考试焦虑。

2.社交焦虑：别拿自己的缺点和别人的优点比

在有社交焦虑的同学当中，自卑者占了多数，这些同学往往拿着自己的缺点和别人的优点比。因此，克服社交焦虑首先要正确认识自己，接受自己的不足，大胆地与他人交流，不要过于在乎和计较他人对自己的评价，更不要担心在与他人交往失败后会遭到嘲讽。你可以每周进行定期反省，在一个本子上记下自己的想法，比如“我上课没有回答出来问题，老师和同学会觉得我笨”，然后再写上对这种想法的“批判”，而对于自己无法进行的“批判”，可以寻求老师的帮助和纠正，这样可以使自己逐渐认识到之前的那些想法是偏激和不恰当的。

除此之外，还可以注重一些日常社交技能的训练。比如，遇见认识的人要微笑并主动迎上去打招呼；看到他人的长处时能够真诚赞美对方。除了沟通技巧外，还要学会倾听，能够专注而不作价值判断地去听。不轻易打断对方，在合适的时机大方表达自己的想法。

在日常的学习生活中，我们难免会遇到各种焦虑，这并不可怕，如果能清晰认识到自己的焦虑从何而来、因何产生，并选择一种积极的态度去应对它，那么你就能和焦虑友好相处了。