走出体育锻炼的误区

矫玮

运动会损害青少年的生长发育吗？青少年适合参加马拉松吗？青少年应该如何选择运动项目？如何避免运动伤害？我们来听听专家怎么说吧！

青少年运动的几个误区

关于青少年阶段的运动，有不少认识的误区，下面讲三个比较典型的方面。

认为运动会损害生长发育

有一种观点，认为处于生长发育期的青少年不应该进行大量运动，否则会对身体造成损害。论据是有的孩子上完体育课跟丢了半条命一样，好几天都缓不过来。这种观点其实是错误的。

处于生长发育期的青少年，比成年人更需要锻炼，否则就没办法刺激自己的生长。正常情况下，青少年最好每天能够锻炼1～2小时。如果条件不允许，你可以选择一些对环境要求不高的活动，如左右手拍球、跳绳等。此外，步行或骑车上学、放学，也是一种锻炼，如果还能加上其他的一些运动就更好了。坚持下去，即使“体育课困难户”，也会发现自己更有活力了。

过早专注于某一个项目

现在有很多青少年过早专注于某一个项目，而忽视了基础的全面锻炼，这也是不对的。

对处于生长发育期的青少年而言，任何涉及到神经和肌肉之间联系的运动，都要多练，身体的全面发展是最重要的。只有神经和肌肉之间的联系建立好了，身体的灵敏性、协调性、平衡性锻炼好了，以后不管再练什么都容易了。

当然，现在也有一些以成为职业运动员为目标的青少年从很小的时候就进行某项运动的专业训练。这是另外一种情况，跟普通的青少年还不太一样。但对于大多数青少年运动员而言，一般5～7岁是基础练习阶段，8～10岁开始学着去玩，11～14岁开始学着去练，15～18岁开始专项发展。

其实运动领域中的佼佼者，往往都会触类旁通。比如网球天王费德勒最先接触的运动项目是足球，虽然后来在网坛叱咤风云，但他表示，“如果我去踢足球，也能进国家队。”

过早进行高强度耐力训练

眼下，对身体和精神双重考验的马拉松，已经成为一个很热门的体育运动。最近还有新闻报道说某中学为磨练学生意志，组织学生进行41公里徒步拉练。但高强度的耐力训练并不适合青少年，就像我们不能要求幼儿一下子跑完800米、1500米一样。

因为人的心肺功能在青少年阶段还没有完全发育成熟，在心肺比较脆弱时去发展耐力，只会增加受伤风险，而且训练的效果还很差。中小学生更应该选择那些能刺激大脑和肌肉发展，同时也帮助心肺成熟的运动项目。等到十七八岁，耐力发展的黄金期，再开始进行高强度耐力训练也不迟。

马拉松小百科

2014年，中国共进行了50场马拉松比赛。

北京马拉松、上海马拉松等热门的大型赛事名额已经需要摇号产生。

全程马拉松（42.195公里）我国的参赛年龄限20岁以上；半程马拉松（21.0975公里）限16岁以上。

如果想为以后参加马拉松做准备，建议你从800米、1500米开始练起，循序渐进，到5000米、1万米，等身体逐渐适应长跑了，再跑“四分之一马”、“半马”、“全马”。不能刚能跑1万米，就立刻去挑战马拉松。

马拉松猝死的情况，大多数是因为本身有一些潜在的疾病没有发现，或者是对自己身体的最大工作能力判断有误。所以参加马拉松，要对自己的身体和训练水平有个全面的认识。

怎样锻炼更科学？

从婴儿成长为少年，我们经历了躺着、翻身、抬头、坐、爬、站、走、跑的过程。现在有些孩子养得太“精”，什么东西都被家长直接送到了手上，从“坐”就直接到“站”，没有经历“爬”的过程，这样的孩子在神经肌肉联系上就缺了一环，长大以后动作很难协调。所以我们说，在青少年阶段，最重要的是建立神经和肌肉之间联系，建立良好的神经肌肉控制。

如何选择运动项目？

从人的全面发展上来说，建议青少年在选择运动项目的时候，第一个是要有意识，第二个是要有兴趣。

“有意识”是指有意识选择锻炼不同肌肉的项目，比如选择了锻炼身体右侧的项目，可以再练一个锻炼身体左侧，或全身运动的项目。青少年应该多玩不同项目，不同的运动会“唤醒”身体不同的肌肉，让它们与不同的神经建立联系。你练的项目越多，开发的肌肉越多，肌肉与神经建立的联系也就越多，身体的整体素质就越好，以后不管再进行什么运动，都不会太难。

有兴趣是指全身神经和肌肉之间的联系紧密之后，可以按自己的兴趣，选择某一个或某几个项目。对于将要走上职业道路的青少年运动员来说，“术业有专攻”是必须的。对于大多数普通人而言，从小养成运动习惯，并且有一项或几项运动技能和爱好，也是大有好处的。很多成年人从小没有养成运动习惯，到想锻炼之时，却发现自己除了走和跑以外不会别的运动技能，幸福感会大打折扣。

青少年身体素质发展的敏感期

青少年身体素质和运动技能的全面发展，需要练的第一个是灵活性，第二个是协调性，第三个是平衡性，第四个是技术，第五个是速度，第六个是力量，第七个是耐力。在青少年身体素质发展的各个敏感期，去发展相应的素质，会达到事半功倍的效果。

灵活性、协调性、平衡性是最基础的身体素质，把它们都练好了，以后做什么动作、进行什么活动都很容易。在日常生活中，要练习这三项素质，也比较方便，比如可以通过跳格子、跳绳、变向跑、交叉跑、单脚跳等项目练习，也可以通过游乐场里的软梯、人造攀岩等，加强上下肢的联动。

技术是指专项运动，比如羽毛球、乒乓球、网球、足球、篮球、游泳等运动的特殊技术。这些技术都是可以通过练习得到提升的。当你对某个项目有特殊爱好或者需求的时候，从专业发展上来说，寻求教练的指导会比自己埋头苦练更有效率，因为教练会教给你最合理的动作，避免你在技术上走弯路。

速度、力量就比较好理解了。其实这两项素质，我们从小就在不自觉地练习。比如孩子之间喜欢追逐，老是在间歇地跑，这其实就是在练习速度。但最强的心肺、最大的力量、最高的速度基本上都出现在速度、力量发展的黄金期，所以可以在这个黄金期里有针对性地训练这方面的素质，错过黄金期，以后就很难再练出来了。

至于耐力方面的训练，在青少年成长的早期，没有必要刻意练习，在适当的时候练习即可。比如100米跑，对成人来说，是冲刺型的短跑项目，但对小学低年级学生来说其实也是一种耐力的训练。再往后的200米、400米、800米、1500米，都是速度、耐力的结合。而且对耐力的训练，应该循序渐进，给身体一个适应的过程，不可贪多。

青少年身体素质发展的敏感期

灵活性、协调性、平衡性

男孩，第一敏感期：5～8岁，第二敏感期：12～14岁。

女孩，第一敏感期：4～7岁，第二敏感期：11～13岁。

技术

男孩，第一敏感期：9～12岁，第二敏感期：14～18岁。

女孩，第一敏感期：7～10岁，第二敏感期：12～16岁。

速度（爆发力）

男孩，16～22岁。

女孩，15～21岁。

力量

男孩，在身高突增期后6～12个月。

女孩，在身高突增期后马上或者在月经初期时。

耐力

男孩，第一敏感期是12～14岁，第二敏感期是17～22岁。

女孩，第一敏感期是11～13岁，第二敏感期是16～21岁。

如何避免运动伤害？

对于专业运动员来说，长期从事一种运动，往往会出现很集中的伤病，比如“网球肘”、“跳跃膝”、“足球踝”等等，我们称之为“职业病”。而业余进行运动的成年人，虽然运动强度不如专业运动员，但因为自身身体素质不过硬、动作不规范等问题，也容易出现类似伤病。

其实运动损伤的发生，跟身体素质有关，也跟训练有关。真正的“防”伤，应该是提高身体素质，而不是被动防伤。当你需要“防”伤的时候，大多都是因为练坏了。运动伤病往往是因为你自身的肌肉素质不高、反应力差、对危险的预见性差，或者训练没有根据你的身体状况合理安排等等。

而青少年的运动伤，与运动员或者成年人的情况还不一样，往往是一些急性伤。本着不要过早进行专项训练的这个原则，青少年最好是多玩不同的运动项目，把身体的灵活性、协调性、平衡性、力量、耐力都练好了，防伤的能力自然就加强了。

对于那些专项训练进行得非常早的准职业青少年运动员而言，也应该注意身体综合素质的全面训练。认知人体的结构、素质，了解自身的弱项，进行有针对性的训练和弥补，才是预防损伤的根本。

运动时机的选择

专业运动员的训练一般安排在下午，因为下午是人体激素、力量和各种反应最佳的时刻。

对普通人而言，时间早晚对体力影响的差异微乎其微，不需要特别考虑。选择运动时机应以自身的时间和饮食安排为主。

锻炼最好是在饭后一个半小时为佳，至少一个小时。

运动过程中需要少量多次地及时补水。

养成运动习惯，享受终身幸福

合理、规律、全面的锻炼，有助于刺激青少年骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，提高抵抗力，增加对环境的适应能力，是青少年生长发育必不可少的助力；还能提升青少年神经和肌肉之间联系，全面提高青少年身体的灵活性、协调性、平衡性等基本素质，同时也能让青少年远离肥胖与消瘦，塑造健美体型。

合理、规律、全面的锻炼，可以让青少年更多地去接触大自然，在运动中感受自然与人的和谐发展，让青少年形成更开放和包容的心态。而且运动还可以有效地刺激脑神经，有助于形成发散、创新思维，对提高智力、脑力和体力都有帮助。研究表明，抑郁症这样的心理疾病在运动人群中发生率低。

合理、规律、全面的锻炼，多参加一些集体项目，可以让青少年有更多与同伴交流的机会，这个过程对于增加青少年的团队协作精神、培养领导力、完善性格都是很有帮助的。

希望有更多的青少年，能走出对运动的认识误区，从小养成运动习惯，终身享受运动带来的乐趣！