糖，可怕的甜蜜杀手

2015-06-04卓然

科学24小时 2015年6期

卓然

此糖非彼糖

细心观察的人会发现，婴儿在喝加糖的甜水时，都会表现得相当兴奋。科学研究显示，甜味是人类出生后首先接受和追寻的味道，喜欢吃甜食是人的一种本能反应。不过医学实验却证明，从某种意义上来说，含有大量糖分的甜食对大脑的作用和毒品类似。如果让动物习惯性地摄入甜食，就会刺激它们大脑中类阿片类物质的产生，令它们感到快乐。一旦停止甜食供应，它们大脑中的化学物质就会失去平衡，从而感到痛苦、烦躁不安。由此可见，糖对人体的重要影响。

其实，这里提到的糖和世界卫生组织在指南中所提到的糖，都是指食品生产或烹调过程中加入的白糖、果糖、葡萄糖和乳糖，以及蜂蜜、果汁、糖浆、水果浓缩物里本身含有的单糖和二糖，这些糖被统称为游离糖（Free Sugars）。而非加工食品，如粮食和水果中所含的糖并不在其中，目前还没有证据表明这部分糖会带来健康危害。

要糖还是要健康

人类能量的主要来源是糖，但除了供给能量外，糖还有许多其他功能，例如调节血液中葡萄糖和胰岛素的水平，影响脂质和胆酸的代谢。当然，糖在人们日常生活中是必不可少的，缺少糖的生活是无法想象的。

其实，糖的甜蜜有谁不喜欢呢？但如果我们无法科学地控制糖的摄入量，就会引发诸多健康问题。在糖和健康之间，我们究竟该如何取舍？相信这道选择题并不会太难。

白糖是最常见的一种糖类产品，但白糖中几乎不含有其他营养物质，只含有大量的能量。一旦摄入过多的白糖，人体就会产生饱腹感，影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。长此以往，就会引发营养缺乏、发育障碍等疾病。同时，白糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，因此，经常吃糖会造成缺乏维生素、缺钙、缺钾等营养问题。例如，糖分在体内代谢需要消耗大量维生素B1，而维生素B1则是视觉神经的营养来源之一，人一旦大量进食甜食，不仅容易引发眼疲劳，而且还会导致视神经因营养短缺而出现疾病。

人们还发现，尽管吃糖可能并不直接导致糖尿病，但长期大量食用甜食会使胰岛素分泌过多，碳水化合物和脂肪代谢紊乱，引起人体内环境的失调，进而引发多种慢性疾病，如心脑血管疾病、老年性白内障、龋齿、近视、佝偻病等。

许多人会在疲倦或饥饿的时候，吃块糖或巧克力来消除饥饿感，并达到提神的目的。殊不知，这种习惯对身体健康是十分有害的。糖是一种极易被人体消化吸收的食品，在空腹状态下大量吃糖，会使人体在短时间内无法分泌足够的胰岛素以维持血糖的正常水平，导致血糖骤然升高，这会对身体产生不利影响。此外，糖还是一种酸性食品，空腹吃糖会破坏机体内的酸碱平衡和各种微生物的平衡，并妨碍身体对各种蛋白质的吸收。

此外，流行病学和实验研究数据均证实，精制糖含量高的膳食，可能增加人体罹患直肠癌、胰腺癌和乳腺癌的可能性。当人摄入糖和富含糖类食物的量超过每天60克时，这种可能性更是会增加近一倍。

其实早在数年之前，世界卫生组织就对23个国家人口的病死原因做了详细的调查分析，结果发现，因嗜糖而去世的人口数量大大超过因吸烟而过世的人群。因此，该组织提出了“全球戒糖”的口号。

许多发达国家也已经制定了相关的法规政策，以限制国人对糖的消费，从而降低由此引发的经济和社会负担。例如，提高高糖食品的安全标准、严格控制儿童食物的含糖量、控制制糖产业（增加税收），甚至是限制出口或进口糖类产品。

虽然中国的人均食糖量远不及欧美国家，但随着西式饮食方式的逐渐普及，越来越多的年轻人爱上了巧克力、可乐、甜甜圈等。国人嗜糖族的不断壮大，极有可能引发严重的健康危机。

你会吃糖吗

既然过多地摄入糖有百害而无一利，那么我们每天应该吃多少糖，才能在保证能量供给的同时，不影响健康呢？根据世界卫生组织糖摄入指南的建议，糖摄入量应当控制在总能量摄入的10%以内，如果可能，甚至应该将这个数值降低至3%～5%。

以一个普通成年男性为例，他每天需要约2000千卡的能量，而由糖获得的能量应控制在200千卡以内。每克糖会产生4千卡能量，那么他每天最多摄入糖量应为50克。对于女性、儿童和老人来说，由于每天需要的总能量较少，糖摄入量更应该减少。不过，按照我们现在的饮食习惯，每天摄入100克以上的糖是一件很寻常的事情。

500毫升的碳酸饮料约含糖35克，200毫升的酸奶约含糖16克，一大羹匙果酱约含糖14克，几块饼干约含糖10克，3小块巧克力约含糖8克，1个冰淇淋甜筒约含糖8克……

仔细想想，我们是不是一不小心就会跨过每天糖摄入量50克的健康红线？其实，想要远离这些甜蜜的陷阱也并不难，改善食谱，少吃糖和含糖食物，坚持低糖饮食，这些都是保证身体健康的明智之举。