8个弹力带动作助你入夏任性穿吊带

文◎Rock

8个弹力带动作助你入夏任性穿吊带

文◎Rock

想在夏天美美地穿起吊带——肩膀圆润，锁骨性感，有点小线条，没有“拜拜肉”……一根小小的弹力带就可以打造“吊带身材”，简单易学，不学就亏大啦。

“吊带身材”要从肩膀开始练

如果肩膀单薄，任何衣服都会撑不起来，穿吊带更会有肩带一直滑下来的尴尬，而过厚的肩膀又会显得整个人膀大腰圆，为了圆润适中的上半身线条，先从肩练起吧。

站姿肩上推举

姿势这样摆

1．双脚与肩同宽站立，将弹力带中间部分踩在脚下。

2．双手握住带的两端并举在肩上方，掌心向前。

3．挺胸吸气，呼气的同时双手上举，直到手臂接近伸直。

4．吸气、双臀还原到起始动作。

教练提示：

保持身体正直，不要前倾或后仰。

手臂伸直时，肘关节要保持微屈。

站姿侧平举

1．双脚站位与肩同宽，把弹力带踩在脚下，双手握住弹力带两端于身体两侧，肘关节微弯屈。

2背部挺直吸气，呼气的同时双臂向侧上方平举，至与肩同高。

3．吸气，双手放下，还原到起始动作。

教练提示：

保持身体直立，不要晃动，不要耸肩。

平举时手腕不要高于肘关节。

直立划船

姿势这样摆

1．双脚前后站立，用前侧脚脚掌踩住弹力带的中间，重心落在前侧脚。

2．双手抓住带的两端，距离略比胯窄，挺胸抬头，吸气。

3．呼气，肘关节向上抬起，同时双手向上提弹力带至胸前。

4．吸气，向下还原到起始动作。

教练提示：

上提和落下时双手都贴近身体。

肘关节发力抬起，保持与肩同高。

要美胸？这一个动作就够了

罩杯大小很大程度上是基因和脂肪决定的，但你可以改变的是藏在乳腺和脂肪下面的肌肉，女人不练胸肌是一件很OUT的事，一招就能让你的胸部看起来比别人挺拔。

夹胸

姿势这样摆

1．立正站好，双手握住弹力带两端，双臂张开，让带子绕着上背部。

2．吸气，手背朝上，弯屈肘关节，让大臂和小臂成直角。

3．呼气的同时双手向前伸出，双拳在胸前可以交叠即可。

4．吸气，收回手臂，回到起始动作。

教练提示：

保持身体挺直，避免前后晃动，不要弓背。

手臂伸出时肘关节保持微微弯屈，不要完全伸宜。

手臂没线条？这个动作就有了

影响手臂整体线条的一块重要肌肉就是肱二头肌，大部分女生这里都不会很发达，而且还总是被脂肪覆盖成一坨圆柱形，练出一点线条很重要。

臂弯举

姿势这样摆

1．双脚开立与肩同宽，将弹力带中间踩在脚下，双手握拳，拳心向上。

2．弯屈一侧肘关节，拉起弹力带至胸前位置。

3．前臂落下，同时换另一侧手臂拉起。

教练提示：

整个过程中上臂都要贴近身体。上提和下落时手臂不要摇晃。

为了女神般的背影，你得练练背

背后也要管？又薄又窄的背部会显得腰粗，过于宽厚的背部让“女神”气质荡然无存，让下面这个动作来帮你。

弓步俯身单臂划船

姿势这样摆

1．双脚前后分开站立，前侧脚踩住弹力带中间，对侧手把带子两端都握住。

2．弯屈膝关节和髓关节，上身前倾，右手撑在右膝上方。

3．吸气，呼气的同时背部发力，肘关节上提，直到无法再抬高。

4．吸气，手臂落下，还原到起始动作。

教练提示：

动作过程中保持身体稳定。

肘关节上提时保持上臂贴近身体。

你知道的，吊带与拜拜肉势不两立

尴尬的拜拜肉会让你的一切努力化为泡影！不想赤裸裸地暴露弱点，就赶紧动手把肌肉拉紧实吧！

站姿单臂颈后臂屈伸

1．双手握住弹力带两端，左上臂贴近身体，曲肘将前臂放在腰后，右臂上举，屈肘将前臂放在头后方，与地面平行。

2．吸气，呼气的同时右手向上拉起弹力带，直到手臂伸直，但保持肘关节微屈。

3．吸气还原到起始动作。

教练提示：

保持身体正直，颈椎不要前倾。

上拉时保持上臂贴近耳侧，不要晃动。

放在腰后的手握紧弹力带，不要随上拉动作而滑动。

※以上八个动作每个做两组，每组做8个，双侧动作需要两边都做哦。

俯身臂屈伸

1．身体直立，双脚踩住弹力带中间，双手握住两端。

2．膝盖微弯屈，身体向前倾，弯屈肘关节，双手位于髋关节前方。

3．吸气，呼气的同时双手向后拉伸，直到手臂伸直。

4．吸气，手臂收回，到起始位置。

教练提示：

屈伸手臂时，肘关节保持稳定，不要离身体太远。

Tips

拉不动就糗大了！弹力带要这么选

小小的弹力带有什么好选的？还真需要！你该好好买一根适合自己的，否则很可能会出现“啊，根本拉不动”的尴尬。

1.弹力带有阻力等级，正规的弹力带会标得很明白，包括最小长度和最大长度，以及分别对应的最小阻力和最大阻力。女性锻炼上肢时选用4～5公斤的比较合适。随着水平的提高，你可能需要更大的阻力，也可以用几条阻力不同的弹力带搭配使用。

2.弹力带的长度从120～180厘米不等，上肢训练中有很多需要靠脚踩来完成的动作，因此选长一点的没有坏处。

磨破皮？你得有一副运动手套！

因为动作不同，你使用的弹力带实际长度也不一样，有时候需要把多余的部分缠在手上，所以戴一副运动手套非常有必要，以避免手被勒疼，甚至影响动作准确性。

编辑/张德博