散步不等于健步走
2015-05-30康健
康健
“走”是中老年人喜欢的运动方式,也是最简单的锻陈方式。人们常说“饭后百步走,活到九十九”,将各种“走”统称为“散步”,可是由于走步锻炼的目标、性质、方式、方法不同,其效能也有一定差异。“走”大体上划分为散步、健步走、竞走三类,了解三者之间的差异,对提高锻炼效果大有裨益。
散步——放松镇静的休闲活动
散步是一种休闲活动,以闲适的心情,去轻松地漫步。它不要求运动强度和速度,有较强的随意性。美国科学家做过这样的实验:将30位60岁老年人分成三组,一组服用镇静药,第二组服用健脑营养品,第三组每天散步30分钟。结果证明,散步组在缓解疲劳、镇静安神方面,效果最好。如今流行“郊游散步”、“雨中散步”,更能增添悠闲自得的情趣。
散步要先用2-3分钟时间做深呼吸和伸展运动热身,然后再开始散步,把注意力集中在消除心理紧张上,听一听轻松音乐,也可以同家人、朋友们一起谈笑风生。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚成一条直线,应在整个散步过程中保持这种“脊柱不偏不倚”的姿势,并看前方10米处。散步要选择清静、清洁的地方进行。
健步走——简单有效的有氧运动
尽管我们充分肯定散步的健心健身效能,但是散步不能代替健步走。健步走是一种有氧运动,它有益于心血管健康,是在肌肉不存在氧债的情况下进行的长时间身体活动,这种活动可以提高氧的利用率,降低心率,降低血压,还可发展侧支循环和增大冠状动脉面积,防止冠心病发生。
作为有氧运动的健步走,必须要有一定运动强度、运动时间和运动速度。当前有众多的中老年人酷爱步行锻炼,有许多人天天走,但却没能有效地提高心血管机能。这是因为有些老年人,虽然年迈,但身体状况尚好,并非体弱多病,他们进行体育锻炼的目标主要是保持、提高健康素质。然而他们却自以为年老体衰,只做闲适的散步,不讲究运动量,一味地强调不搞“激烈”运动,自然也就没有效果了。
过量运动有害身体,运动量过小不起作用,适度运动有益健康。运动负荷并非越小越好,运动是对身体的一种能量消耗,只有消耗一定量的能量,也才能逐步提高体能,增强心血管功能。所以,健步走,必须要逐渐增加运动负荷。为了达到有氧锻炼效果,健步走必须使心率达到一定锻炼水平,至少要走15-20分钟,每周至少锻炼3次。一般应使心率保持在最大心率的65%-75%(最大心率是220减年龄数)。为了确定锻炼者是否达到锻炼水平,应在健身走数分钟后测一下脉搏数,算出每分钟心跳次数,然后在健步走后立即测得心跳数。如果一位健康中老年人,锻炼后不超过90次,则说明未能达到锻炼水平,应适当增加运动量;如果健步走后心跳数超过下列范围:30-40岁,140次/分钟;40-50岁,120-130次/分钟;50-60岁,110-120次/分钟;60-70岁,105-110次/分钟。这就提醒锻炼者适当减少运动量。健步走的距离需根据年龄和健康状况来定,要缓慢增加,切不可急于求成。
因人而异是提高锻炼效果的关键
同样是走步锻炼,重要的是要根据自己的实际情况,即年龄、性别和健康状况,因人而异地选择散步或者健步走,既符合自己的实际能力,又达到锻炼身体的目的。
生命在于科学运动;要科学就要因人而异,使我们的锻炼内容和方法同我们自己的实际相适应。有的老人身体健壮,运动基础好,不但可以进行散步、健身走,甚至可以进行竞走,它是竞技运动项目,有较高的技术要求,更有明确的规则要求。在中老年人群中提倡“轻运动”,但并不是否定激烈运动和竞技运动的健身作用,关键是要因人而异。