最方便的健身

杜茂爱

“一字”拉伸功

当身体经常出现酸痛的症状时，人们应该检查一下自己是否筋缩了，同时多做拉伸腿部的运动。拉伸腿部最常用的方法就是“劈腿”，也叫“一字功”。这是所有拉伸动作中较困难的一种，因此人们在练习时不宜操之过急、急于求成，而应循序渐进地练习。

“一字功”的动作很简单：让两腿往左右两侧劈开，尽量将腿往下压，直至胯部、腿部完全贴至地面，成一条直线。在这个过程中，手可以按在腿上，也可以按在地上，或是举起来皆可（图1）。要注意的是，“一字功”是一个循序渐进的拉伸动作，如果人们急于求成，狠劲往下压腿，则容易拉伤胯部肌肉，弄巧成拙。

只要持之以恒，天天练习“一字功”5次，每次2分钟，忍耐髋部、腿部的酸痛，你的腿筋就渐渐被拉长、拉软了，腿部肌肉也开始变得有弹性，双腿开始变得笔直。

增强活力拉伸

随着科学技术的迅猛发展，社会竞争越来越激烈。在参与竞争的过程中，就必然要全身心地投入从而消耗大量体能，此种情况下，让自己时刻保持活力就显得十分重要。拉伸是一个增强身体活力的好方法

（1）自然站姿，双腿分立，双臂向前伸直，平举至胸前，十指自然分开。然后，用力握拳，再打开，握拳再打开，重复练习。

（2）自然站姿，双腿分立，上半身向前弯曲，双臂自然贴于两侧。双臂慢慢向身后拉伸到极限，保持几秒钟之后，再回到自然站姿，重复练习（图2）。

（3）自然站姿，双腿分立，双臂向前伸直，平举至胸前，双臂弯曲做扩胸运动，向后尽量拉伸，使左右肩胛骨距离拉近，重复练习（图3）。

（4）自然站姿，双腿分立，双臂侧举与肩同高。然后，左腿向上用力抬起并保持绷直，直到最大限度，保持6秒钟之后，回到自然站姿，以同样的动作换右腿练习（图4）。

（5）自然站姿，双腿并拢，绷直。然后，慢慢踮起脚尖，直到最大限度，保持姿势6秒之后，缓慢还原到自然站姿，重复练习。

（6）双腿自然分立，然后屈膝端坐于地上。双臂放于身后，用力支撑着地面。接着，将臀部缓缓向上抬起，直到身体平行于地面，保持姿势6秒钟，然后慢慢将臀部放下，重复练习几次后还原到自然坐姿（图5）。

（7）首先平躺于地面，双腿自然屈膝，双臂于体前相互交叉握紧。然后，上半身用力向上抬起大约为45度，保持姿势6秒钟，还原到自然仰卧，重复练习（图6）。

（8）首先平躺于地面，双肘自然弯曲，以双肘的力量支撑着上半身，头部顺势向上抬起。然后左腿向上弯曲再伸直，如此左右交替，反复蹬踏（图7）。

（9）身体绷直，向左侧卧倒。左臂向上举起充分拉伸，左腿则向下拉伸保持绷直。之后，慢慢用力将左腿上抬，保持几秒钟后，放回左腿，重复练习后，以同样的动作要领，交换为右侧卧练习（图8）。

（10）跪在地面上，上半身向前弯曲，利用双臂的力量支撑身体。然后左腿向身后抬起，保持绷直，停顿几秒钟之后，放下左腿。以同样的动作换右腿练习（图9）。

另外，增强身体活力，还可以通过日常饮食来调理：

1.多吃含纤维丰富的食物

含植物纤维素的食物有水果、蔬菜、各种豆类、全麦面粉等；含半纤维素的食物有谷类、豆类、玉米和苹果等，其作用与植物纤维素基本相似；含果胶水溶性纤维的食物有橘子、橙子、胡萝卜、香蕉等；含胶质与植物黏液的食物有干豆类、燕麦片、燕麦糖、海带等，一切植物黏液都属于纤维素的一种；含木质素较多的食物有谷类、栗子、苦瓜、花生等。纤维素可以防治的疾病有便秘、结肠癌、高脂血症、糖尿病等。

食物纤维素的主要保健功能，一是天然抗癌剂和抗诱变剂，可防直肠癌；二是加强肠蠕动，防治便秘；三是能降低血清胆固醇，有助于预防动脉硬化和肥胖症；四是吸附肠道内毒物，清除肠道胆酸，防治人体胆结石的形成；五是促进肠道有益菌群繁殖，减少腐败菌的产生。

2.吃粗、吃野与吃生

现代的饮食观提倡吃粗粮，即吃米不要吃精米，而是吃糙米，吃面粉不要吃精面粉，要以吃标准粉为主，而且提倡多吃五谷杂粮，如豆类、玉米、高梁、小麦等。在“饮食回归原味”和无污染的思想指导下，提倡吃野菜（如荠菜、苦菜等）、野果（如桑葚、酸枣等）、野味（如麻雀、野鸡、野兔等）也不错，不但无污染，还保持了食物的鲜味，并且营养丰富。