可防治尿频的五种微运动

赵先镇

尿频是一种症状，并非疾病，可由多种原因引起，表现为小便次数增多，但无疼痛，又称小便频数。老年人由于肾小动脉硬化，肾脏的浓缩功能减退，大多都有尿频的情况。即使没有喝多少水，也会不停地往洗手间里跑，而且尿量也没有多少。白天倒还好说，夜间尿频会严重影响睡眠和休息，给很多老人带来了不少的痛苦。尤其是气温低时，夜间起来频繁小便，还会增加感冒的风险，甚至诱发其他疾病的发生。而有一些看似不起眼但却有效的运动疗法可以为老年人解除这个烦恼。

甩手法

甩手法是指通过甩手、身摇、气鼓荡等有节律的运动将手足经脉调动起来，以达到锻炼泌尿系统功能的目的。甩手法的具体做法是：头正身直，双手自然下垂，两脚分开，与肩同宽，两眼平视，自然呼吸。然后两只手同时向前、向后甩动，身体也要随着双手自然地前后摆动。向后甩手时，双脚的大拇趾要用力抓地，力要发于腰，作用于手，落于足跟，人的重心要随着身体的摆动而在足底前后移动。

揉腰法

中医认为老年人尿频大多是因为肾气虚亏，固摄无力造成的，特别是随着老人年龄不断增长，“真气”逐渐衰败，尿频更容易发生且日益加重。所以对于尿频的老年人来说，可以采用自我推拿腰腹的方法来达到强肾缩尿的功效。具体方法是按揉腰眼穴。腰眼穴位于人的后腰部，在第4腰椎棘突下，后正中线旁开3.5寸，左右各1个。按揉时，可以坐在椅子上，两手握拳放在腰后，用拇指突出的关节按住腰眼穴，用力做旋转按揉，以酸胀为好，每天转揉50次，坚持做下来，会有比较好的益气固肾的作用。

揉腹法

人的腹部有一个关元穴，它位于人体前正中线的任脉上，在脐下3寸。揉腹时，可用一只手的中指在关元穴上按揉，以穴位点，乃至整个腹部有酸胀感为最好。每次5分钟，宜睡前进行。按摩关元穴有强肾的作用，肾气足则固摄有力，尿频症状即可在一定程度上得以缓解。

盆底肌训练法

进行盆底肌训练前，首先应该知道自己的盆底肌长在哪个地方。在上厕所用力排尿时，下身正在发力的肌肉群就是盆底肌。具体方法是：先迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续5秒，连续做6组，每组间隔5秒。然后，继续重复一缩一放的动作，每次持续10秒，连续做6组，每组间隔10秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持20秒，做6组，每组间隔20秒。可每天练习两次。

膀胱功能锻炼法

人在正常饮水、吃饭的情况下，24小时内的排尿次数应大干或等于8次，夜里的排尿次数应大干或等于2次。而如果排尿次数增加，平均每次尿量又少于200毫升时，应考虑为尿频，进行膀胱功能锻炼可以在一定程度上改善尿频的状况。具体方法是延迟排尿，定时排尿，逐渐使每次排尿量大于300毫升。让老年人打断精神因素的恶性循环，不要头脑里有了排尿的想法就去洗手间，降低膀胱的敏感性。值得一提的是，这项锻炼需要提前做好充分的思想准备工作，并制定排尿间隔的延长计划，自己做好排尿日记，记清楚每次排尿的时间和尿量，切实按计划实施治疗。只有这样，才能逐步改善老人尿频的状况。