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杜茂爱

放松拉伸

放松包括精神放松与身体放松两种，当精神疲乏之后就非常需要精神上的放松。此时，宜找一安静环境，一人独处，什么也不想，什么也不做，默念：“放松、放松……”并伴以舒畅自然的深呼吸，以便吸入大量的新鲜、含氧量丰富的空气，而呼出体内代谢产生的二氧化碳。当劳累而体力不支时，也应及时放松机体，并以充分放松那些已经疲乏了的大肌群为主。例如，上肢活动过久引起肩、臂、腕、手肌劳累，就应将上肢搁置台面上充分放松；而当下肢因站、走路过久引起劳累酸软时，就应完全仰卧在床上，伸展双下肢，令所有肌群放松，或在膝弯处垫一小枕以使小腿肌得以自然放松。

除此之外，下面介绍几组拉伸放松法：

（1）自然站姿，双腿分立，双手叉于腰际。然后头部先向左侧下压，保持6秒钟之后再向右下压6秒钟。

（2）自然站姿，双腿分立，双手绕到身后抱住头部。然后上半身先向左侧旋转90度，保持6秒钟后，再向右侧旋转90度，同样保持6秒钟。

（3）自然站姿，双腿分立，上半身向前弯曲，直到双手可以触及地面，保持几秒钟之后，再回复到自然站姿，重复练习3-4次。

（4）自然站姿，双腿分立，双臂自然侧举，与肩部同高。然后，头部从右侧开始向左划弧，做圆周运动，重复练习3-4次，注意放松颈部。

（5）自然站姿，身体绷直。上半身向前弯曲，双臂自然垂于两侧。头向上抬起，用力向上提起臀部，然后，双臂从身后拾起，再放回。拾起再还原，重复练习这个动作12-16次，有利于臀部背部肌肉的拉伸。

（6）自然站姿，身体直立，上半身向前弯曲，双臂从两腿之间同时往身后拉伸到极限，保持姿势几秒钟之后，再还原为自然站姿，重复练习3-4次。

（7）自然站姿，身体直立，上半身向左前方弯曲，右手慢慢靠近左膝盖直到扶住膝盖。然后左臂上举，保持姿势几秒钟之后，以同样的动作要领，换手重复练习3-4次。

（8）接下来的动作将在床垫上进行。第一步，盘坐在垫子上，双手自然放于膝盖处，同时发力将腿部向下挤压20次；第二步，拾起右臂的同时，腰部向左侧下压，第三步，抬起左臂，腰部向右侧下压，重复练习10次。

（9）端坐于垫子上，双腿自然分开，随着上半身向前弯曲，充分利用腰背的弯曲下压大腿，注意膝部要一直绷直。

（10）平躺在垫子上，腿部自然并拢。然后用力向上抬起双腿，并将并拢的双腿慢慢打开直到极限，此时可用双手拉住双腿，施加力量帮助双腿分开，保持姿势几秒钟之后，回到仰卧姿势，重复练习3-4次。

（11）平躺在垫子上。双腿尽量伸直并拢。双手绕到身后抱住头部，以抱头的力量缓缓向上拾起上半身，大约与垫子成45度，保持姿势6秒钟之后，放下头部，回到自然仰卧姿势，重复练习。

（12）自然仰卧于垫子上，双腿并拢保持绷直。先将两腿向身体上方弯曲，尽量贴近胸部，并使双手能抱住膝盖，保持这样的姿势6秒钟之后，重复练习。

（13）先跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，然后双臂向前伸展，臀部顺势向前伸展。然后，身体缓缓向前移动，直到胸部与垫子紧贴，两腿可以伸直，保持这样的姿势6秒钟之后，身体向后移动回到开始时的跪姿，重复练习。

（14）盘腿坐于垫子上，两脚底相对，双手自然放于两膝处，左右两边大腿分别向外伸展，并慢慢发力下压膝部，以使大腿更进一步向外伸展，保持这样的姿势6秒钟。