塑造好身段的“三连击”

黄霞

在坚持运动，或者是保持身形这件事情上，是不是都容易逐渐失去动力？不是意念不够强大，而是‘‘敌人太过可怕！诱人的美食强行拉高了你的饮食热量，快节奏的工作状态让你疲惫不堪，甚至是在你铆足劲开始健身的时候，依然发现你的坚持和努力也换不来减重半分。归根结底，如果有—种方法可以兼具甩肉、紧致、塑形的三大需求，但又不会花费你太多精力，想必投入运动的心也是上天入地了吧！

“三连击”干净利落帮你甩掉脂肪

想要赘肉横飞，不再回来？还想要前凸后翘，曲致线条？没有什么不可能！最近在欧美时尚圈开始流行—种结合有氧、无氧运动的连环式健身方法，包含三种不同的运动项目，科学地根据运动效果来做结合，苗条的身材、健康的气色从重新组合的健身方法中轻松得来！

第一击：有氧运动从开都是甩肉绝招

很多人会因为健身收效甚微而头疼，在健身房挥汗如雨，却迟迟不见成效。这是因为在一开始的运动阶段，身体处在氧气未充分供应的状态，脂肪被分解燃烧的比非常小。在吸入充足氧气的状态下持续运动，当你的率不停上升，身体开始燃烧脂肪来作为能量。跑步是非常好的有氧运动，《品位Maxi》为你推荐最有效的跑步方式：

长慢距离跑

长是指距离长，以10千米为标准，甚至更长；慢是指速度慢，一般控制时间在45-60分钟内，以均匀缓慢的速度跑步。长慢距离跑能够培养身体燃烧脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量的强大来源。通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率，适应脂肪洪能，你便能在长时间运动时轻松获得能量。

节奏跑

介于有氧跑和速度训练之间，大体上是用你能维持最多1小时的速度跑20到4：o分钟，目的是{J『陈速度耐力。一般先进行10分钟的慢跑热身，然后提高速度维持20到30分钟，再慢跑放松10分钟。比如分两组进行10分钟的速度跑，再跑两组速度较慢的5分钟。在强度变大的20-30分钟运动中，身体开始进入无氧状态，最大的变化是从有氧状态下燃烧更多的脂肪到燃烧更多的碳水化合物，身体热量燃烧达到最大值。第二击：力量训练秀出玲珑曲线

好身段除了要甩掉多余的脂肪外，还得有玲珑有致的曲线。亚洲人身材偏向扁平，臀部和腿部线条完全不及欧美人，但凡要达到身材前凸后翘都要进行力量训练。捡起哑铃，跳上腿压机，上肢和下肢同时运动，那么，你的力量训练就此开始了。经过几个回合的适应，肌肉开始被拉伸撕裂，身体的自动修复功能不断修复和加强这部分肌肉，强调了这样的身体记忆之后，肌肉纤维开始增长。同时，在这种修复过程中需要不停地燃烧热量来提供能量，这就是为什么力量训练在塑身过程中如此重要了c。5个动作让你告别拜拜袖，拥有完美臀线，赶紧来试试！

1.深蹲：

两脚打开与肩同宽，脚尖、膝盖、髋关节在一条直线上，臀部先往后顶保持膝盖微屈，在保证膝盖不超过脚尖的情况下大腿与地面平行，上身保持与小腿平行。

2.后踢腿：

身体自然站立，将小腿放松踢向自己的臀部，保持呼吸和节奏。

3.登山跑：

四肢支撑于地面，手放在肩关节下方，腹部收紧。将一边膝盖抬到垂直地面，然后交换腿，其间身体不要起伏。

4.撑地开合跳：

四肢支撑于地面，手放在肩关节下方，腹部收紧，两脚张开再并拢，保持好呼吸，并且身体起伏不要太大。

5.高抬腿：

身体自然站立，将一边膝盖抬高与地面平行，然后放下交换另外一条腿。此过程中双手可以交替摆动，保持好呼吸。

第三击：柔韧性复原 让身体彻底放松

如果你可以绷直腿，双手触摸到脚趾或者轻松劈叉，说明你身体的柔韧性足够好，但这不是“三连击”中强调的柔韧性。这里说的柔韧性是相对强度训练而言的身体放松，是要给你的身体—个大大的感谢。

拉伸放松

千万不要把拉伸等同于拉筋，并非是什么痛苦吓人的方式想一想，在疲劳过后伸懒腰的一瞬间，是不是浑身舒服？这是因为在活动四肢的同时，拉伸了肌肉以及各个身体组织，得以增加血液的供氧，解除了疲劳。任何时间都要多活动四肢，每一次做拉伸运动都好似在给身体放松。任何一个拉伸动作坚持10到30秒之后，肌肉至少需要10秒来进行放松休息甚至更长时间。

按摩放松

这是身体最好的放松方法，用一个按摩滚轮就可以轻松实现。使用滚轮在背部、手臂、大腿按摩10分钟，可以消除肌肉紧张，减缓疲劳感。在承受压力的肌肉部位以揉捏为主，也要从轻推摩开始，再做揉捏，加上重推摩、按压，最后以轻推摩、抖动结束。

“完美计划”动出好身材

谁都想到80岁的时候身材还能塞进20岁时的牛仔裤吧。为了实现这样的愿望，恐怕只能坚持运动了，既然有了高效的运动方法，要如何搭配精准的运动量呢？《品位Maxi》邀请明星私教为你奉上完美设计的一周运动计划！

循序渐进效果显著

—周运动计划是按常规值来进行搭配，如果想要特别针对“三连击”中的某一部允也可以着重加强，但不超出以下标准：

第一击150分钟

有氧运动是保持身形最有效的方法，每周150分钟是一般健康的最低标准。混合长慢距离跑、节奏跑和高强度间歇训练。通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，达到甩脂的目的。第二击2-3套训练组合

选择5-8个力量训练的方式作为一套训练组合，动作包括推、拉、踢、举和旋转这几个要赢—套动作持续30分钟，每周阶段性训练2_3套组合。每套动作至少要训练到3个身体不同部位，这样才能保证身体线条的匀称。

第三击每天10分钟

无论在力办公室还是在家，任何可利用的时间内都可以进行拉伸运动，可以是在饭后、工作休息间隙完成10分钟拉伸和按摩，来满足身体放松的需求。由于运动后肌肉纤维结构被破坏，注意不要在运动后立刻进行按摩。