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杜茂爱

减轻压力拉伸

在工作中，你是不是总感到压力重重？在“重压”下，你有多久没有听过最喜欢的唱片了？有多久没有逛街、买衣服了？有多久没有陪家人共度周末、吃顿家庭晚餐了？在“重压”下，你是否时常感到压抑、焦躁？

其实，只要适时运用自己的减压妙招，我们完全可以有条不紊地面对“压力大敌”。这时你就会发现，逐个攻克突如其来的压力变得易如反掌。

拉伸运动就是一个缓解压力的不错的方法：

（1）自然站姿，上半身向前弯曲，使双手触及地面（图1）。

（2）自然站姿，左右手掌放于身后，并合掌并拢，然后尽力向上拉伸，屈肘的同时向上提伸双臂（图2）。

（3）自然站姿，侧举右臂，至胸前后伸直，左手小臂发力，尽量拉伸右臂，还原后，侧举左臂继续练习（图3）。

（4）自然站姿，向上抬起右臂，然后向身后屈肘，同时左手绕到身后，向右手肘部发力下压。以同样的动作要领抬起左臂进行练习（图4）。

（5）自然站姿，双腿伸直并拢。双臂向上抬起，过头顶后，与两耳相贴。双手于头顶上方合掌相对，然后上半身向前弯曲，双手分别抱住两只脚踝，尽量使腹部和脸部与双腿紧密接触，保持这个姿势几秒钟之后，稍微调整呼吸，回到自然站姿，重复练习（图5） 。

（6）自然坐姿，双腿并拢向前伸直，脚面用力向上提起，上半身略微向前弯曲，双臂平举，直到能握住两只脚踝，然后向后缓缓用力拉伸（图6）。

（7）保持自然坐姿，双腿分开，自然屈膝，脚掌相对。左右两手分别用力下压膝盖，充分扩展两腿。

（8）保持自然坐姿，伸直左腿，右脚心与左大腿的内侧紧密接触。双臂前举，握住左脚，然后，上半身向前弯曲直到能贴在腿上，保持这样的姿势数秒钟后，稍作调整，还原。并以同样的动作要领换右腿练习。

（9）保持自然坐姿，双臂上举至头顶上方，与两耳紧密相贴。上半身略微向前弯曲，尽量使手和额头贴近地面，注意臀部保持不变，充分拉伸背部肌肉，保持这样的姿势数秒钟之后，稍作调整，缓慢回到自然坐姿。重复练习几次。

（10）保持自然坐姿。左右手分别拉住双脚。上半身微微向后仰，双腿向上抬起，尽量绷直。保持臀部不动，维持身体的平衡，然后双手再次抱住双腿，尽力使脸与小腿接触，保持这样的姿势数秒钟之后，调整回到自然坐姿，重复练习几次。

（11）自然仰卧，双腿向上抬起并弯曲，直到双手能够抱住双腿，尽量用力使胸部和腹部与大腿紧密相贴（图7）。

（12）自然仰卧，双腿绷直保持并拢，双臂自然平放于两侧。收紧腹部，腿部上抬到与上半身垂直，然后再用力使臀部向上向后抬起，直到腿部能触及头部，尽量使脚尖触及头上方的地面，双手用力握住脚踝处，保持这样的姿势几秒钟后，回到自然仰卧，重复练习几次（图8）。

（13）自然仰卧，双腿绷直保持并拢，双臂自然平放于两侧。慢慢将左腿上抬到与上半身成直角，然后再将左腿向右侧伸展，头则向左边扭转，保持肩部不动，保持这样的姿势几秒钟后，稍作调整，还原到自然仰卧。以同样的动作要领，换右腿练习（图9）。

（14）自然仰卧，双手举至头后方，双腿自然弯曲。然后臀部上抬，腹部挺起，拉动身体向上伸展（图10）。

（15）上一步的动作，臀部倾向身体左侧，然后开始用力向右侧旋转上半身，保持这样的姿势数秒钟之后，稍作调整，再从右向左扭动上身。

（16）自然仰卧。左腿向上抬起并自然弯曲，同时用双手用力拉住左边的脚踝，尽量使脚后跟与臀部有接触。然后换右腿继续练习（图11）。

（17）自然仰卧，双臂置于体侧，间距略微大于肩宽，利用双臂的力量，支撑其上半身，胸部上挺的同时，腰部下陷。

（18）首先跪坐在床上，双臂向前伸直支撑住上半身，然后上半身向前弯曲，接近地面，双臂继续向前伸展，臀部自然向上撅起，腰部继续下陷（图12）。