老人养生六大最佳比例

沈雁英

饥与饱、荤与素、寒与暖、动与静……类似的对立概念常常成为老人生活中的困扰。如何做到最好的平衡？

饥与饱3：7

几乎所有专家都建议，饭要吃到七八分饱。老人代谢能力下降，热量消耗减少，更要适当少吃。通常认为，老人的早饭和午饭应该吃到大约八分饱;晚饭略少些，七分饱即可。

年轻人三顿饭的分配比例为4：4：2，强调晚饭少吃;但老年人的生活方式与年轻人不同，他们晚上睡得较早，晚饭时间通常在六七点钟，这就使前一天晚饭到第二天早饭之间的时间间隔加长，为防止老人晚上饿，可将三餐分配调整为3：4：3。

荤与素1：5

“一把蔬菜，一把豆，一个鸡蛋，二两肉”，这是民谚中经常会提到的饮食原则。其中，一把蔬菜多指一斤，肉类大约二两，因此，肉与蔬菜的摄入比例大约为1：5。

在肉类选择上，应尽量避免过多食用脂肪含量较高的肉。禽肉和鱼肉，肌纤维相对较短，容易消化，脂肪含量也低，能保护心脏，比较适合老人。吃肉时，最好保持“意犹未尽”的感觉，等觉得有些腻了可能就过量了。

豆类是良好的蛋白质来源，老人饮食中不可或缺，建议此类食物以豆腐为主。

粗与细1：3

粗粮、细粮各有好处，前者含有大量不溶性膳食纤维，热量较低;后者中的膳食纤维是可溶的，热量较高，但蛋白质、氨基酸等含量也相对高些。老人由于消化吸收能力减弱，细粮的摄入比重应比年轻人有所增加，建议将粗细粮比例调整为1：2或1：3。

老人吃粗粮最好“细作”，比如玉米磨成粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物，赤小豆、白扁豆有一定的辅助降糖作用，荞麦、燕麦、大豆有助降脂和软化血管的作用。

寒与暖0：1

老年人的腰部、颈部、关节处大多怕冷，如果患有心脑血管疾病，更怕身体受凉导致的血管收缩。因此，除了炎热夏季，在其他季节，老人都应以保暖为首要原则，“春捂秋冻”需要改为“春捂秋也捂”。即冬春之交，不要过早脱掉棉衣;夏天最好不要让室温低于26摄氏度，午休也要盖点东西;夏秋交替，可以早些加衣;冬天更要做好保暖工作，保证头、颈、腰、膝不受凉。尤其患有心脑血管疾病、胃及十二指肠溃疡、支气管炎、哮喘等病的老人，最好白天戴个腹带，晚上用热水袋暖暖腰腹部，有助于提高抗病能力。

动与静2：1

动则养形，静则养神，老人锻炼应该动静结合，每天分配的时间约为2：1。动指每天30-60分钟运动，推荐走路锻炼。老人运动最重要是把握度，锻炼时感觉不吃力，微微出汗即可。

静指静养。静坐能放松神经，缓解压力，可以每天早晚进行，每天约10-30分钟，静坐时可放空心思，或听听轻音乐。此外，看书看报、聊天下棋有健脑作用，也属于静养的一种。需要提醒的是，不论看书，还是下棋，都要控制坐着不动的时间，最好半小时就起来走动一下。

白天睡与晚上睡1：7

有人觉得，年纪越大觉越少，其实不对。老人虽然不像年轻人消耗大、用脑多，但也需要每天7-8小时的睡眠时间。特别是睡眠质量下降的老人，更要保证足够的时间。

老人大多有条件睡个午觉，但应控制不超过1小时为限，晚上保证睡6-7个小时。

（摘自2015年5月8日《生命时报》）