储备“骨量”正当时

2015-05-30高文超

爱尚生活 2015年8期

高文超

人体骨骼是动态的器官，身体会不停制造新的骨组织，而旧的骨组织会被分解及取代。通常在35岁前后，人体骨量达到峰值。此后随着年龄增长，骨量开始流失且不可逆转。若不及时“储备”骨量、补充钙质，骨骼质量将会变差，一系列骨骼健康问题便会凸显。那么，当我们人到中年，应该怎样做才能保证骨骼的健康呢？来看看我们为你总结的方法。

强健骨骼：

你所不知的真相

1.你的骨骼是有生命的

尽管它们摸起来像石头，但其实骨骼是有生命的。实际上，骨骼中有一种细胞，叫做成骨细胞，它们不断地制造新的骨细胞。同时，还有另一种细胞叫破骨细胞，它们就像吃豆游戏一样，会把骨细胞吞噬，破坏骨骼。

制造和破坏之间的激战不断进行着，这被称为骨骼再造。

这就是为什么骨折后骨头会愈合、青春期骨骼会快速生长。但不幸的是，人到晚年，骨骼生长变缓，这时骨骼再造的平衡偏向于破坏的一端。

2.为骨骼“开个账户”

想要让骨骼赚些“利息”么？那么从现在开始吧！

健身、举重、跑步，几乎任何一种运动都会动用肌肉，肌肉运动会刺激骨骼积累更多的矿物质，使骨密度增加、骨骼变得更强壮。30岁左右，骨密度达到高峰，之后便开始下滑。年轻时，你锻炼得越多，晚年能“花”的骨质就更多。

“当你的‘骨银行在骨质丢失之前存了很多‘钱'，那么往后，你就不会因为骨质不足而引起骨折。”美国国家骨质疏松基金的临床主管Felicia Cosman博士如是说。

3.骨骼是存储单元

想要额外的矿物质？向你的骨骼要吧。比如说你要母乳喂养，你就需要更多的钙，这时机体从骨骼中释放额外的钙，通过这么一个过程，你的宝宝才会受益，而母亲也不会受到伤害。

仅有的一个问题就是，有时候一些有毒物质，比如铅和汞，它们也会囤积在你的骨仓库里。“骨是一个重要的储存钙和磷酸盐的大仓库，它能长期储存低水平量的重金属物质。”Cosman博士解释道。

尽管如此，她还说，骨储存好的和坏的物质，在某个时候同时大量释放出来并对健康造成危害，这种情况是不太可能发生的。

4.暴饮对骨健康有害

酒精会伤害你的肝、脑以及身体的其他部位，酒精还会对骨骼造成很大的影响。

酒鬼的骨密度会大量丢失，当骨密度的水平足够低的时候，我们称其为骨质减少。

这是一种比骨质疏松稍微温和一些的状态，但是酒精或者是习惯性酗酒会引起钙缺失，骨骼愈加薄弱，这就是众所周知的骨质疏松。吸烟，同样也是引起骨质疏松的危险因素之一。

5.超重或许能保护骨骼

这看起来似乎很反常，但是超重（在各方面来看对健康是有害的）或许能让骨骼更强壮，科学家对此也感到很矛盾。

因为锻炼和运动能强健骨骼，身体超重或许也会刺激骨骼积累矿物质，增强骨骼，从而支持体重。

有一个问题是，如果肚子上长肉，这实际上会增加骨骼变弱的风险。

6.腹部脂肪对骨骼有害

腹部长肉怎么就会有损骨骼了呢？研究者发现，腰腹部脂肪过多的绝经期前的女性，她们患骨质疏松的风险会增高。那是因为腹部脂肪与其他填充大腿或臀部的脂肪不一样。

“腹部脂肪是坏脂肪，而且其代谢非常灵敏，”Cosman博士说，“它能制造各种激素，这些激素能增加机体的炎症反应，炎症反应的最终结果就是增加骨质溶解。”

TIPS：你还需要警惕这些

A.提醒爱美女性，过度节食减肥等于为今后患骨质疏松“挖坑”，因为饮食的补给不够，钙的摄入量也难达标，从而影响到骨头的质量。

B.身体肌肉不够紧致是一种骨骼不健康“危险信号”。肌肉稀软代表其营养状态差了，而骨头的营养部分是需要肌肉供给的，所以，出现“拜拜肉”就要警惕了，要加强肌肉营养和锻炼，来促进骨头质量提升。

膳食补钙要

经常化

我们现行的膳食结构，含钙量都很低，必须注意加用一些补钙食品。由于钙吸收困难，补钙效果较慢，要改善症状需要几个月甚至一两年的时间，应当贯彻“多品种、常变换、多摄入、经常化”的思想，坚持不懈，才能获得补钙保健的理想效果。

牛奶：半斤牛奶含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化吸收，因此，牛奶应作为补钙的主要食物。

大豆：大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙高达500毫克，其他豆制品也是补钙良品。

海带和虾皮：海带和虾皮是高钙海产品。每天吃上25克就可以补钙300毫克，还能降低血脂，预防动脉硬化。虾皮含钙量更高，25克就有500毫克钙。

动物骨头：动物骨头80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收。可以将其榨碎，加醋文火慢煮，还可加黄豆、姜盐等。

蔬菜：蔬菜中也有许多高钙品种，如雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。

芝麻：芝麻是老年保健良品，也是补钙的食物，可适量食用。芝麻酱含钙量也很高，稀饭、面汤及凉拌菜都可加点芝麻酱，进行补钙。

助钙吸收的神器——维生素D

钙摄入人体后，在体内的吸收利用是一个复杂的难题。就是最易消化吸收的牛奶，钙的吸收率也只有50%，其他的含钙食物吸收率更低。很多人都知道，补钙的同时还要多晒太阳，这是因为阳光能促进人体内产生维生素D，从而促进钙的吸收。维生素D的作用相当于钙类稳定剂，它能促进我们吸收食物中的钙，并锁定到骨骼中。

维生素D的来源，一是靠人体接受室外阳光紫外线的照射在体内合成，二是靠食物。除鱼肝油外，其他食物维生素D的含量极低。唯有香菇富含维生素D，每克就含维生素D40个国际单位。但是，香菇必须经室外阳光照晒，但照晒的效果会逐日减退，所以存放一个月后应重复照晒。每天只需服香菇3～5克即可，切碎水煎或冲服，也可加入稀饭、菜汤中食用。多吃点醋和发酵面食也有助钙的吸收。

补钙者需注意的“阻钙”蔬菜

钙剂进入胃肠道后转为易被吸收的钙离子，如果同时食用过多含草酸的蔬菜，两者会快速结合转为草酸钙，而草酸钙不仅影响钙剂吸收，还会导致肾结石。

据了解，我们常吃的菠菜和苋菜，每100克中含草酸分别为606毫克和1142毫克。而南方常见的雍菜（俗称空心菜），每100克中含草酸691毫克。厚皮菜（俗称芥菜、雪菜）每100克中含草酸471毫克。除了这些蔬菜，竹笋、洋葱、茭白等草酸含量也较高。

因此，服用钙剂时，如果吃这些草酸含量较高的蔬菜，正确的方法是先把这些蔬菜放到热水中焯一下，或是错开3～4个小时再服用，饭前2小时服用钙剂也能避免草酸钙形成。

A. 清晨6～9点是心脏病、中风，哮喘、肺气肿等的高发时段，此时适量补钙，能够增加血液中的血钙浓度，减少这些危险因素。

B. 上班族常因应酬推迟晚饭，在下午4～6点时如果嚼上2片钙，对胃肠道会起到加倍的保护作用。

C. 睡前服钙片或喝牛奶，加1～2片苏打饼干，是全球公认的补钙“经典”，因为夜间“骨骼银行”的大门敞开，吸纳力度最大。

D. 随身携带钙片，特别是随身携带急救药品的中老年人，在感觉不好时嚼几片钙片，可以帮助药物的吸收，对缓解症状有好处。

E. 不论何种钙片，服用时请时刻牢记嚼服，所选择的钙片以不用额外加服维生素D就能顺利吸收的产品为佳。“嚼”钙应与食用“解”钙的菜，如菠菜、苋菜，间隔半小时以上，也应与早、中、晚餐有所间隔，不然可能会影响钙的吸收。

八项运动

保护骨骼

理论上说，所有运动都有利于健康，但并不是所有的运动对增进骨骼的健康同等有效。最好选择那些承重运动，例如走路、跳舞、慢跑、爬楼梯或举重，因为当你跳跃、奔跑或举重的时候，你的骨骼承受了压力，你的身体会收到一个需要增强骨骼的信号，并开始制造新的细胞以强壮骨骼。