适合青少年举重运动员训练方法的探索

徐佰芬

摘 要：举重运动是一项以力量为主的竞技运动，对运动员力量等方法的要求很高，为此必须将运动员的训练年龄提前，选择科学的方法，再加上科学的训练，就能够最大限度地提升运动员的综合能力，但是由于举重运动员每天都需要高强度和十分耗费体力的训练，周期长，对于青少年运动训练过程一定要掌握正确的方法，科学地安排训练时间，做好防护措施与心理辅导，在此基础上进行系统的训练，才能达到理想的目的。

关键词：青少年；举重运动员；训练方法

举重比赛不仅仅是运动能力的较量，更是参赛心理以及训练方法的综合比拼。如何科学合理地进行力量训练安排是体育工作者必须认真考虑的问题。在实际训练过程中，运动员要结合自身实际选择科学合理的训练方案。教练在青少年举重运动员开始加大训练强度时不可操之过急，一味地加大训练难度，应遵循多次低强度的训练原则对他们进行指导提高，等青少年举重运动员有了一定强度的训练基础之后再酌情改变训练方案。

一、静力训练法

青少年举重运动员力量训练中最常见、最基础的方法是静力训练，静力训练能够在很大程度上帮助运动员强化他们的训练成果。下面我就拿半蹲力量训练举例说明静力训练的效果。首先，半蹲力量训练中的大强度训练，要求举重运动员将自身重量的95%至100%膝关节成90度至100度静止半蹲状态，半蹲十个为一组，根据运动员的实际情况逐渐调整训练方法，比如，将静止的时间缩短以刺激运动员的腿部肌群，或者发展他们承受范围之内的绝对力量以增加训练效果，另一种静力训练法是退让训练，在大强度训练重量的基础上增加10%至20%，静止半蹲循环2至3次，持续4至8组是最为适宜的退让训练强度，最后一种是中上等强度静力训练，这需要举重运动员在重量减少15%至20%的情况下增加静止半蹲的时间，一般情况增加到15秒至20秒，持续循环6至8组为宜。

二、重复训练法

重复训练法适合在训练的各个阶段使用，其最大的特点是运动员的负荷量大小能够随着肌肉力量的增加而增加。重复训练法能够帮助举重运动员激活营养过程和增强新陈代谢，还能够改善运动员的协调能力，强化作为支撑的运动器官能力以及高效增加肌肉力量。

三、动力训练法

青少年举重运动最适合的力量训练法是动力训练，这种训练内容简单而且见效快，教练只需在训练中加大强度并且合理增加训练组数就能够提高他们的运动水平，当然还需要不断增加重量来激发运动员的内在潜力以帮助他们获得训练的良性刺激，最后也可通过极限强度训练来振奋他们的运动情绪。

四、强度训练法

这种方法的特点是用极大或接近最大的负荷练习，训练时逐渐达到用力极限，以后继续用对体力来说是最强、中上强度的负荷量，直到对这种刺激产生劣性的反应为止。短促极限用力的练习方法，保证了神经系统和肌肉作用力的高度集中，使肌肉的最大力量得到明显提高。我国大多数举重运动员都采用这种方法，并且取得了显著的效果。运动员实践证明，只要强度在90%以上，就能提高运动成绩。然而，采用这种方法进行练习不但需要很大的体力和心理准备，还要具备丰富的营养和良好的恢复手段。

五、极限次数法

极限次数法是以某一个强度达到极限练习次数的训练方法。极限次数法的训练强度不大，要求每组的重复次数达到极限的次数，直到不能再做为止，这种方法可以增加肌肉横断面积，对运动系统和心血管系统有深刻影响。

六、极端用力训练法

用一定的负荷量在极限数量下的练习称为极端用力训练，这种训练往往最后会使运动员力竭，参加举重的肌群无法继续收缩，肌肉在力竭后会给运动员的大脑会发出补充肌肉力量的运动指令，这样就能够重新调动肌肉力量以激发新的肌群，這种过程称为兴奋过程扩散，极端用力训练一般将负荷量定在50%至70%，每次训练3至5组，持续循环10至12次，间歇时间在3到5分钟，这种训练能够给运动员的身体带来全面深刻的良性影响，特别是能够增强运动系统和心血管的功能，还能够增强运动员的耐力，最大限度地提高举重水平。

总之，青少年正处于生长发育的关键时期，在进行举重训练的过程之中要结合每一个青少年自身的实际身体情况及具体的训练环境，对身体和心理素质优秀的运动员着重培养，选择适合青少年举重运动员的训练方法，只有这样才能提高青少年举重运动员的训练效果，为我国培养更多优秀的举重运动员。

参考文献：

[1]肖英.浅析如何提高青少年举重运动员的上挺能力[J].辽宁师专学报（自然科学版），2014（4）：68-70.

[2]范树璞.浅谈青少年举重运动员速度素质的训练方法与基本要求[J].经营管理者，2015（13）：366.

[3]杨世勇，钱光鉴，张婕.优秀男子举重运动员专项体能评价指标体系的综合研究[J].成都体育学院学报，2012（10）：59-62，

90.

[4]聂武建.女子举重科学训练问题探讨[J].长沙铁道学院学报（社会科学版），2014（1）：108-109.