无需意志力的好习惯养成术

游识猷

我不是很容易就能养成好习惯的人。截至目前，还没能真正做到“早睡早起”和“规律锻炼”。当然，比起从前半夜3点睡，现在1点睡肯定算良心作息；比起从前零锻炼，现在至少有意识地多走路少乘车……

不过，我本打算养成的习惯是“晚上10点睡早上5点起”和“每周至少三次1小时有氧运动”。

相比而言，有个习惯倒是不费吹灰之力就养成了——“每天记录至少三件令我快乐或感恩的事”。我先在自己的“印象笔记”里新建了个“每日感恩”文件夹，然后把图标锁在电脑的任务栏上。每天一开电脑就看到了“印象笔记”图标，想起“每日感恩”，然后就时不时记上几桩好事。如今已记了将近一年半，基本无间断，我的情绪也因这个习惯大有好转。

这种方法叫“环境线索法”。人类的大脑其实很好训练，在周围环境里放上会提醒大脑“目标A”的线索，大脑往往会接受暗示，不知不觉行动起来，向着目标A靠拢。出门路上闻到肉香，中午就点了烤肉品尝；在街上与老人擦肩而过，晚上就给家人打电话问安。有研究显示，超市里放法国音乐，法国酒的销量就变好，放德国音乐则德国酒销量上扬……我们日常的许多决定，其实都是在毫无意识下作出的。

当然，要引发行动，这些线索必须指向你真心喜爱并向往的目标，否则再多暗示也是徒劳。不管每天遇见多少遛狗者，讨厌狗的人也不会因此生出“带条狗回家”的念头。

只要“想到”，就会“行动”。全世界最会利用大脑这个弱点的就是广告业者。沃顿商学院市场营销学教授乔纳·伯格写过一本书——《传染》，将环境线索称为“触发点”，只要某个概念或目标被“触发”，人就容易进入“自动导航模式”。

伯格举例说，1997年，一家名叫“火星”的糖果公司销量剧增，原因很简单，那年7月4日，美国宇航局的“火星探路者”在火星着陆。公众每天都从新闻中读到“火星”，读完新闻逛商店时，顺手就买了“火星”牌糖果。天上掉下的馅饼，就这样砸到了“火星”糖果头上。

伯格和心理学家格兰妮·菲茨西蒙斯设计的另一个实验，更是直接揭示了“触发点”的威力。

伯格和菲茨西蒙斯付给一群本科生每人20美元，要求他们记下在学校餐厅里吃了什么，每天汇报一次。这群学生记了两周后，突然有别的研究者邀他们评价一条健康宣传标语。有一半学生读到的标语是“每天五蔬果，健康又快活”，另一半学生读到的标语则是“每个餐盘每天都需要五种蔬果”。

“餐盘”标语不太受欢迎，它得到的评分还不到“健康快活”标语的一半。不过，这条“烂标语”其实埋藏了一个“触发点”——学校餐厅使用的餐盘。而触发的结果相当惊人，比起读到“健康快活”标语的学生，那些读到“餐盘”标语的学生最终多吃了25%的蔬菜和水果。

读完这则研究，我立刻把电脑壁纸换成了慢跑的健美女士，顺便在书桌下放了双跑鞋。这样，在吃完晚饭“自动回到电脑前”时，壁纸就会提醒我的大脑——甭玩电脑，滚出门去！近在咫尺的跑鞋则能让我立刻采取行动。这个夏天，我就指着这一招过了。

附：习惯养成清单

1.写下你想养成的好习惯。

2.你为什么想养成那个习惯，是因为想实现某个特定愿望吗？写下那个愿望。

3.你如何行动来实现愿望？写下你将在什么时间、什么地点、完成什么事情。

4.有什么线索能让你看一眼就想起那个行动？一条标语还是一样行动所需的物品？

5.将那条线索放到你适合采取行动的地点。

（摘自《南方人物周刊》2015年第13期）