神奇的健康调理法：面壁蹲

如果有人想健身锻炼的话，我极力推荐“面壁蹲墙”，因为我已整整练了3年，体会颇深。

面壁蹲墙是古代武术的秘法，最适合想健身又不想复杂的中青年人习练。它最简单最有效，说它简单，是因为它不受时间和场地的限制，在室内练可以，在室外练也可以，且不用任何器械，不用学繁杂的招式。说它有效，是因为它是一项调节全身的运动，运动量可大可小，任人调节，能够对人体起到祛邪安正的作用，还能够配合医生对一些慢性疾病有综合治愈的效果。

面壁蹲墙的动作要领

面壁而立，脚尖抵墙，两脚并拢，周身中正，两眼闭合，全身放松，会阴上提，舌抵上腭，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。

下蹲时头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。

蹲墙法的三个阶段

初始阶段（快速蹲墙）

刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。

脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。每次蹲30个为一组，多多益善。

经过一段时间的锻炼，随着周身各部气血充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。

此时就应转入第二阶段的练习。以我的实践经验看，第一天、第二天只蹲30个，第三天、第四天可增加到60个，以后只能10个为阶梯递增，到一个月左右，可增加到200个左右。

需要提及的是，刚开始蹲墙时，蹲到2～3天，就可能双腿有酸痛感，这时不要停止蹲，每天继续坚持蹲，过7天闯过去也就不痛了，这时候如果不蹲了也一样要酸痛的。

熟练阶段（可慢可快）

此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时减少蹲墙的次数但时间不变。

快蹲用自然呼吸即可；慢蹲则可以配合深呼吸（腹式呼吸），即下蹲时往外呼气，上起时往里吸气。

深呼吸可以蹲5～10个调节一次呼吸，也可蹲一次调节一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等法。

我的经验是，在第二阶段强调身体的柔韧性锻炼和腹式呼吸，使整个脊柱的拉伸得到锻炼，肺活量得到进一步增强，深呼吸我一般用前二种。

提高阶段（有兴趣可做）

按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求蹲墙的数量，而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下：

1.赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋的感觉大不一样，大大加强了对脊柱的抻拉作用。

2.撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右平举成一字形，立丁字掌。

蹲墙法注意事项

下蹲时意守下丹田（肚脐），上起时意守百会穴就行。圆滑是指动作圆滑，随着蹲墙的逐步深入，身体各关节的打开，整个脊柱的拉伸包括颈椎、胸椎、腰椎、底椎和尾椎得到较强的拉伸锻炼。

在蹲墙过程中，感觉自己形体仿佛成了一个面团，处在一上一下的晃晃悠悠之中。

以上也可以说是我对自己3年蹲墙健身锻炼的总结。蹲墙以来，我脸色红润，消化功能强壮，同时配合饮食控制从80公斤下降至70公斤，从未反弹过。蹲墙法使我受益匪浅。它伴随我走过了3年的岁月，并将永远伴随着我。

据智慧教育文化