恐惧来了

Kristen+Dold

你是否和大多数人一样，这边厢还在因为马航370事件而谈飞色变，那边厢又在为韩国岁月号的沉没提心吊胆。这样那样的灾难二十四小时滚动播报，让你的神经处于崩溃的边缘。

令人更崩溃的消息还在后头。研究表明，从总体上看，女性群体更容易紧张，五个成年人中就有一个饱受焦虑的困扰。北卡罗来纳州大学精神病学副教授韦德·维勒森博士称，尽管女性比男性的情商更高，但遭遇恐惧症的几率却是男性的4倍。

什么是恐惧症？《抗焦虑手册》作者马丁·安东尼博士解释，从医学上说，恐惧症是对无害的环境或某种物体产生一种非理性的恐惧感，并且影响到日常生活。例如，假设你害怕蜜蜂，有蜜蜂围绕的时候你会觉得讨厌;如果你有蜜蜂恐惧症，你可能会花大量的时间规划线路，想方设法绕开它们，一旦发现不速之客，你会吓得魂飞魄散。正常情况下，恐惧症患者会做出理性决定（这部电梯是安全的;那些细菌不会要我的命），然而一旦与恐惧的对象狭路相逢（“有蜜蜂！”），大脑立即罢工，理智被抛到了九霄云外。

上述灾难之类的具体事件可以作为导火索，引发恐惧症。用安东尼博士的话来说：“有一种恐惧症可以在日积月累中，不知不觉地形成，例如长期阅读关于坠机事故的报道。”其中或许还涉及进化的因素：有些恐惧症看似很顽固，其实暗藏着一种生存策略。

马里兰州焦虑与压力问题研究中心联合负责人萨利-温斯顿博士表示，发展成恐惧症的几率取决于你特殊的背景与大脑机制。“恐惧症可以在家人之间传播。有可能是某种基因让你更易对整体、或某种特定物体产生恐惧。”一些专家认为，在是否形成恐惧症的问题上，DNA扮演着重要的角色，同时环境决定了它在你大脑中扎根有多深。

恐惧症的另一原因：当我们无法控制身体或环境（例如在飞机上）时。会产生严重的不适感。虽然女性与男性都可以是控制狂人。但是安东尼表示：“年轻的时候，男性受到鼓励会迎难而上，直面恐惧。要知道，这正是治疗恐惧症的最佳方法之一。”更重要的是，研究表明，在可怕的环境下，女性大脑的适应能力更差，有时会导致她们对并无威胁的事物反应过度，从而更容易形成恐惧症。

当然，凡事都有积极的一面。费城情绪健康中心执行主管玛拉·狄博乐博士介绍：“焦虑并非一无是处，它能预警，能把我们从床上拽起来，能督促我们赶在期限之内完成工作。”关键在于控制，不让害怕演变成典型的恐惧症，在恐惧反应中掌握自我安抚的方法。是的，恐惧症并非无药可治。天然疗法的速度相对更快、更有效。没什么好怕的，不是吗？

你到底害怕什么

三位女性，三种看似奇怪，却真实存在的恐惧。

恐惧症

针头

（注射恐惧症）

辛迪·艾薇拉

39岁，纽约市只要一想到打针或抽血，我就浑身发抖，头晕眼花，体温上升，情不自禁地哭起来。在针头面前，我昏倒过几次。对于医务剧，我也是敬而远之。直到30岁，我才第一次抽血。我知道这是一种心理问题，甚至可以对自己说：“针头不会对我造成伤害。”可是无济于事。一想到有东西扎进我的身体，或抽取我的血，我就吓得不敢动弹。为了避免生产时出血，我会选择领养孩子。当35岁发现自己怀孕时，我吓得半死。为了顺利分娩，我试过谈话疗法、芳香疗法、呼吸疗法，统统不管用。

恐惧症

呕吐

（呕吐恐惧症）

朱莉·汉瑟尔

25岁

北卡罗来纳州阿什维尔我最后一次呕吐是在8岁，以后的十七年里，我每天都活在对呕吐，或周围人呕吐的恐惧之中（我可以谈论呕吐，但如果看见或闻见，就会吓出一身冷汗）。有一次我躲进图书馆吃午饭，因为食堂有人吐了。还有一次甚至逃了课，因为我觉得有个同学一直想吐。哪怕听到咳嗽声，我都有拔腿就跑的冲动，为了冷静下来，我必须一个人独处，反复深呼吸。最近一次同学聚会，我把自己锁在浴室里整整一个晚上，原因是我有些想吐。还好，最后没有吐出来。

恐惧症

孔

（密集恐惧症）

伊丽莎白·马克姆

25岁，洛杉矶

我很害怕密集而规律排列的孔，例如蜂窝、莲蓬。举个例子吧，煮通心粉时，所有的圆孔都对着我，让我有恶心、发抖、心跳加快。全身发痒的反应。是的，我知道这毫无理性可言，过后我和朋友们还能拿这事开玩笑。

可是看着密密麻麻的小孔，实在是一种折磨，这种难受的感觉一整天都挥之不散。奇怪的是，我从来不知道原来妈妈也有同样的恐惧症。她说：“我讨厌看着那些小孔。”“我也是！”我们都不知道这种恐惧源自哪里，只能想办法避开。

反恐，从今天开始

对于恐惧症，没有灵丹妙药，没有立竿见影的治疗手段。多种行之有效的疗法具有一个共同点：直面令你最害怕的事物。试试以下三种方法，或许能帮到你。

认识行为疗法（CBT）

CBT是指改变对与恐惧症相关的想法与行为，然后通过“暴露”治疗，面对恐惧对象。如果你恐高，心理医生会让你逐级爬上“恐惧阶梯”，从二楼的窗户看出去，到最终站在摩天大厦的楼顶阳台眺望。如果你害怕蜘蛛，则会先让你看蜘蛛的照片，然后让你站在离装有蜘蛛的箱子3米远的地方，接着是触摸箱子，用刷子的末端触摸蜘蛛，戴着手套触摸蜘蛛，最后徒手触摸（蜘蛛恐惧症患者在西北大学接受此项治疗的六个月后，依然害怕蜘蛛）。马丁·安东尼博士介绍，CBT属于保险范围，有效率高达95%，但是你必须积极配合治疗。通常从一次两小时的治疗到十次每周一小时的治疗，其间医生还会布置“家庭作业”。

虚拟现实疗法

有些恐惧，例如恐惧飞行、恐惧当众演讲，凭心理医生一己之力难以模拟。此时，虚拟现实暴露疗法就派上用场了。患者戴上头罩式模拟器（想象：你前面是一个3D屏幕），将你“传输”至令你闻风丧胆的场景，例如飞机或演讲大厅。训练有素的心理医生在监控电脑上控制你的所见所闻。你的大脑对虚拟场景做出与在真实世界里相同的反应。与CIBT一样，虚拟现实疗法的目的是最终让大脑意识到这些情况是正常而安全的。每周一次的治疗可持续一个小时以上，通常在3到12次治疗后见效。endprint

催眠

尽管与CBT、虚拟现实疗法相比，关于催眠的研究较少，但它依然拥有一批固定的拥护者。根据各种奇闻异事的描述，催眠师令你的身体与大脑进入集中精神的状态，带领你“浏览”恐惧对象一个小时，对治疗恐惧症有惊人的效果，通常与CBT结合使用。韦德·维勒森博士表示，当大脑得到放松时，更容易将非理性的冲动转变为理性的思考。如果你忍受不了暴露疗法（什么？摸蜘蛛？想都别想），催眠不失为一个反恐妙招。在3到12次治疗后，大多数患者都能得到改善。

注意，前方恐惧来袭……身体从正常模式转为恐惧模式，只需几秒钟的时间。

0～1秒

眼睛或耳朵捕捉到恐惧源（针头、蛇、牙医的电钻），立刻向大脑的恐惧中心杏仁核发出“危险”的信号。

1～3秒

杏仁核抑制前额皮质（大脑的逻辑中心），通知肾上腺分泌压力激素肾上腺素与可的松，身体随之出现一系列的变化：出汗（帮你保持正常体温）、呼吸与心跳加快（有助于向肌肉输氧）、瞳孔放大（令你更好地观察危险物）。

5秒内

大脑开始分泌天然止痛药多肽，存身体受到攻击时保护你。大脑还会分泌少量的、调节情绪的多巴胺（因此有些人在恐怖的情况下会产生快感），但不足以安抚由激素“撑腰”的惊慌情绪。有些恐惧症还会令血压骤升骤降，导致昏厥。很多专家认为，这是源自一种“静止”或“装死”的进化反应。

接下来的几分钟内

如果无法让自己冷静下来，你需要逃离现场，让前额皮质重新占领高地。一且视觉或听觉威胁消失，它会向杏仁核发出停止分泌压力激素的指令。或许在一两天内，你还是心有余悸（闹出杯弓蛇影的笑话）。如果你是真正的恐瞑症患者，杏仁核每次都会做出同样激烈的反应，直至你能以更理性的方式面对恐惧对象。

别慌，看招

为了彻底与恐惧症说拜拜，你必须直面恐惧（参见“反恐，从今天开始”）。当你正在努力克服的时候，当逃跑不是选择的时候，不妨试试玛拉，狄博—狄博乐博士贡献的即时策略。

深呼吸

发现恐惧对象，马上用鼻子慢慢吸气，同时默数四个数，暂停，用嘴慢慢呼气，同样默数四个数。深呼吸能触发身体的放松反应。

分心

眼睛和耳朵

锁定存恐惧物上

（处于惊恐状态下的你，无法把脸转过去）。

怎么办？

查看短信，打开iPad玩玩游戏，都能达到分散注意力的目的。

何条件的话，找人聊聊天，听听安神的音乐，效果更佳。该出手时就出手

研究表明，当皮肤的压力感受器被激活时，身体会分泌更多的快乐激素，例如多巴胺。

周围没有其他人？

那也没关系，擦擦胳膊能够引发同样的反应。

活动肌肉

轻柔地让肌肉一张一弛，可以提醒大脑，真正做主的人是谁。（是你）

从脚趾开始，向上延伸。慢慢地紧绷，冉放松小腿、大腿、臀部、腹部等。这套动作还有助于维持血压，防止晕倒。

质疑焦虑

当大脑“抽风”时——这场战斗会一败涂地！

——试着问自己几个理性问题：

“我怎么可能一败涂地？”

“有人发出紧急信号了吗？”

有的恐惧症之所以嚣张，靠的就是预设反应

（仅有一千一百万分之一的几率）。

接受恐惧

你越反抗不适感，不适感就会越强。重复对自己打气，比如“哪里有什么危险”、“这种感觉不算什么”、“我会安然度过这次焦虑，就像以往一样”。endprint