运动女人的饮水经

王伟伟

补水可不是简单地喝几口水就能满足的，女人的身体有属于自己的要求。运动之前，这些你不得不深入了解。

运动的时候必定会全身大汗，这点没人躲得掉，无论年龄、性别或者你的运动水平。流汗是必须的，它调节着身体的温度。但是每出一滴汗，你都会流失一些人体必需的电解质和液体，保障着身体正常功能的运转。一旦水分缺失得太多，你就会感到疲倦、晕眩、头重脚轻甚至全身酸痛。

事实证明，关于克服身体缺水问题并没有一个统一的方法。随着每个月雌性激素和黄体酮水平的浮动，女性生理机能也在发生改变，而这种变化则会影响身体的保湿状况。有研究指出，就算每天摄入推荐的饮水量，你的身体还是没法达到运动表现的最高水平。当然，这种日推荐摄入量的标准究竟来自何处，其实根本没人清楚。

性别原因

生理营养学家史黛希·西姆斯博士表示：“女人可不是小一号的男人。运动时，女人出现血糖问题的几率比男人高出5倍。女人也比男人更容易水肿、晕厥或者中暑虚脱。”

西姆斯指出这些都和人的血容量有关，而血容量关系到你的运动表现是否能达到一个比较高的水平。如果你的雌性激素和孕酮水平比较高（即差不多经前水平），血液里等离子水的部分将会流失8%，相对较高的孕酮水平也会将人体的中心温度变高，这就意味着你会更容易感到疲惫（因为身体的受热能力会变差）。

身体的钠水平是关键，因为它可以帮助传输水分进入血液当中，但是那些不断升高的孕酮水平会阻碍这一过程：孕酮也会需要醛固酮作为受体，醛固酮这种激素专门用来分泌钠，这样一来就不会让身体缺乏钠而维持各项功能在运动中的正常运转。

如果你正在服用避孕药或者采取其他激素类的避孕措施，那么你身体系统里的雌性激素和孕酮的水平会是普通状态下的6～8倍。

这种因为性别差异而造成的营养供给失衡，补救方法就是正确科学地饮水、合理有效地进食。和男人相比，女人需要更多的钠和钾，钠和钾共同作用让水分进入到血液当中，这样不同的糖分就能适当地再补充到水分。葡萄糖和蔗糖最容易被人体消化，但是葡萄糖常常会引起水肿或者发胖，因为女性身体消化和代谢葡萄糖的效率相对一般。

在运动之前要补充适量的水分。西姆斯指出：“在你觉得身体供水充沛的时候赶紧进健身房开始锻炼。如果你要面对一段高强度或者需要耐力的训练时间，补水充足能够帮助增加身体里的钠成分，以获得平衡（在运动前的几个小时或者24小时之内补充都是最佳时间）。在运动过程中也可以少量摄入水分，随时解决身体缺水的状态。美国运动医药学院建议，运动时最好每15～20分钟补充适量（根据个人身体状态和运动的强度）水分，好过激烈运动1小时之后再喝水。西姆斯认为这也要看个人的体重，她指出每小时每斤体重的需水量大概在5～7毫升，气温低就少喝一点，气温高就选择最高值。

西姆斯表示：“这只是一个很泛泛的概念，总体来说，补水是一件非常有个人针对性的活动。如果你运动45分钟或者更少，运动前后适当补水完全没问题，运动过程中并不一定要不断喝水，不过这还是要取决于你在进入运动之前身体水分补充的状态。”

西姆斯指出，长时间高强度的运动补水最好状态是，充分的水分、一些钠以及葡萄糖和蔗糖的完美结合——这个等式也适用于计算水分传人血液的效率高低。

为了提高身体能量输出和耐力，避免经前状态下降，记得选择一些低碳水化合物或者高钠的饮品。西姆斯建议少量盐加上一些枫糖浆兑入水混合是一个不错的选择。这起码必须满足一个最低水平：你至少要在运动中伸展得开，不求强度和效率，但每个动作都要运转到位。因此，补水绝对不能忽视。endprint