想控糖？改改你的吃饭顺序

李?楠 钟林峰

据报道，日本大阪府立大学教授今井佐惠子课题小组日前宣布，他们根据一项对照研究发现，就餐时先吃点蔬菜再吃饭，不管有无糖尿病症状，都有助于降低血糖值并减少其变动幅度。今井佐惠子认为，只要用餐时稍加注意进食顺序，就能帮助预防生活习惯病。

到底先吃菜后吃饭降血糖有无科学道理？临床营养师又是怎么建议的呢？

蔬菜成“先锋”升糖能延缓

糖尿病是一种和吃密切相关的疾病。日本学者对糖尿病患者用餐顺序的建议是，先进食占每顿食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴，然后进食肉、鱼、大豆、乳制品等含蛋白质的菜肴，最后进食米饭、面包、面条和芋薯类碳水化合物，以及部分水果。研究者发现，糖尿病患者组中，如果是先从米饭等碳水化合物开始吃饭，就餐过后两小时，其血糖值平均达10.8mmol/L；若先吃点蔬菜再吃米饭，这一数值则是8.9mmol/L。后者的血糖值明显降低，且变动幅度也减小了很多。

在健康人对照组中，研究小组也发现先吃蔬菜或先吃饭对血糖值的类似影响。

对此，广州市红十字会医院营养科的科室主任谭荣韶表示，从膳食摄入吸收的角度，营养学者都认为，以蔬菜→主食→肉类→汤的进食顺序，确实对控制血糖有一定的帮助。

上述糖尿病患者的饮食顺序不管是蔬菜→主食→肉类→汤，还是蔬菜→肉类→主食，其共同点都是推崇首先应进食蔬菜。其中的原理可能是，蔬菜里面含较多膳食纤维，可延长碳水化合物的分解时间，从而延迟糖分在小肠里的吸收，进而延缓餐后血糖剧烈升高。另一种原因可能是人们往往习惯开始吃得多，所以哪种食物升高血糖速度慢，就应该先吃、适当多吃。

改顺序不改分量

这种调换食物品种进食顺序的方法的确对糖友控制血糖有所助益，然而，谭荣韶提醒，改变进食顺序，并不代表要改变饮食结构。各类营养素的摄入要控制在标准当中，确保营养。

根据营养均衡的原理，如果碳水化合物、蛋白质、脂肪所占比例固定，则与以上饮食顺序可能矛盾。如果蔬菜进食过多，则势必影响主食及其他食物的总量。而且如果完全把所有的食物全部分开来吃，与我们目前的饮食习惯明显不同。

中国人喜欢烹饪，在此过程中会把很多原材料混到一起，很难做到每样东西分而食之。不过，如在饭前先进食一些生的高纤维蔬菜会有裨益的，也是可取的，然后在进食过程中有所选择。

需要指出的是，不同类型的糖尿病患者，其体重指数、胰岛素缺乏程度、胰岛素升高程度均有所不同，其血糖变化就会有很大的差别。要保证营养均衡，就要注重个体化饮食支持，而对妊娠期糖尿病患者来说，营养均衡尤为重要。倘在确保营养均衡的前提下，适当多吃蔬菜或先吃蔬菜能对血糖有控制，自然会益处多多。当然，是否严格控制饮食顺序，怎样有益于糖尿病患者的血糖控制，仍需要更多的临床研究进一步证实。

目前也有学者提出在用餐时增加咀嚼次数，可以较快获得饱腹感，以减少食物摄入总量。这些想法为糖尿病患者形成专门、简洁、实用的饮食规律提供了一些新思路。

（摘自《老人报》）