巧用橡皮筋辅助4×10米往返跑训练

殷孝强

摘 要：橡皮筋具有经济、便捷、安全等优势，常被一线体育教师应用于教学和训练中。笔者通过几年体育中考带班教学发现，合理地运用橡皮筋辅助4×10米往返跑训练，对帮助学生学习、掌握和巩固技术动作具有鲜明的针对性、趣味性、多样性。

关键词：橡皮筋；往返跑；训练

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2015）03-0069-02

2003年4×10米往返跑被选入笔者所在市的体育中考项目，其既能充分发展学生的灵敏、协调、柔韧等综合身体素质，同时又能体现出学生在运动技术层面的含量，故越来越受到大家的关注。笔者翻阅了本市历年体育中考资料，统计数据如下。

从统计的数据分析来看，选报往返跑的考生逐年增加，但是每年往返跑的满分率较其他几个项目并无明显优势，通过教学实践发现，在往返跑的起跑、途中跑、急停（转身）、冲刺四个阶段巧用橡皮筋辅助教学能够帮助学生牢固地掌握技术动作，达到理想的教学效果。

一、巧用橡皮筋辅助往返跑教学的具体措施

教学辅助手段的选择是否正确合理，往往对于突破课的重难点，正确完成技术动作，提高动作质量，促进教学目标的完成，起到非常关键的作用。笔者就如何利用橡皮筋辅助教学做如下介绍。

1.巧用橡皮筋辅助起跑训练

往返跑测试要求测试者采用站立式起跑，在听到起跑信号后，马上用手按键起跑。起跑预备姿势：以右脚制动（制动按键时右脚靠近计时键，右手触计时键）为例，结合途中男生7步，女生9步跑完10米（男生一般8步之内跑完的满分（9″80）率较高，女生10步之内跑完的满分（10″60）率较高）。两脚左前右后，左臂肘关节稍弯曲，后引于体后，右手掌心向下，食、中、无名指置于按键正上方5厘米左右处，身体重心前移超过起跑线。

笔者在教学初期发现很多同学一出发，身体重心就早早地抬起，尤其女生，不管老师如何强调，因缺乏形象的辅助道具，理论概念比较抽象，很难克服迅速仰体的错误动作。

实验组训练时，笔者安排在起跑线前3～4米处架一条1.5～1.6米高的橡皮筋，学生听到起跑信号后，左腿迅速前蹬，右脚前跨，右手顺势按键，做到先蹬跨后按键，跑动时身体重心适度降低、前移，像钻山洞一样通过障碍（图1）。

图1

2. 巧用橡皮筋辅助冲刺跑训练

往返跑测试规则要求测试者最后冲过终点时用手按下计时键，否则算违例。全程中有5次按键，每少按一次，加时0.2秒。

林璐在《对提高4×10米折返跑成绩的探讨》的研究中提到冲刺时采用“滚翻”[1]（重心突然下降，身体失去平衡去按键而采用的技术动作）。然而，笔者在教学中发现，很多学生由于缺少标志物暗示，身体前倾，伸手时机掌握不当。有的过早下压身体，反而影响了速度，甚至重心过于前倾使人摔倒；有的下压太迟，按键时来不及做“滚翻”动作。

于是，笔者在对实验组教学时采用如下策略：（1）暗示法：在训练前结合场地向学生讲解与示范在适当时机下压身体、伸手按键的好处。在每次冲刺练习时，笔者通过语言，如“伸手”“下压”等提醒学生；（2）标志法：在距离终点前2～3米的地面拉一条皮筋，以作为下压身体和伸手的标志，也可在距终点线3～4米处拉一条1.5～1.6米高的橡皮筋，迫使学生下压身体通过障碍物（图2）。

图2

3.巧用橡皮筋辅助起跑、冲刺结合训练

教学初期，在完成了起跑和冲刺教学后，可采用起跑、冲刺结合，不折回的10米跑训练。

笔者在实验组训练时设计如下：在起跑线前3～4米处架一条1.5～1.6米高的橡皮筋，防止学生起跑后立即仰体，同时在终点前2～3米的地面拉一条皮筋，以提醒学生前倾身体，伸手前插按键。

4.巧用皮筋辅助制动（转身）训练

根据往返跑测试规则，测试者在整个过程中要完成三次转身按键，因而流畅、协调地完成每一次转身，是取得满分的关键。

李湖南曾提出了“T”字形折回步的转身技术，以右脚制动，右手按键为例，“在折回线前2～3步，降重心，同时后撤左肩，向左边侧身，右脚制动，横向着地，左腿弯曲且重心偏左。左脚以脚后跟为轴，碾转至脚尖朝折回方向。”[2]

然而笔者在教学过程中发现学生极易犯如下错误：（1）侧身不及时，有时甚至身体正对计时键；（2）制动脚最后一步不正确，若正对计时键，容易踢翻标志物；若离标志物太远，手够不到；（3）右腿制动效果差，在强大的惯性作用下，重心容易错位，左脚上抬，身体失去平衡；（4）急停、急起有停顿；（5）转身时没有折回而是跑弧线。究其原因，主要还是学生没有“正确处理重心的起伏幅度、重心速度方向以及和人体姿态的依存关系”。

纠正方法：笔者在实验组训练时，在计时器前20～30厘米左右处拉一条皮筋，高1米，参照皮筋进行“T”字形折回步练习：降重心；早转身；右脚制动，重心左移；左脚尖蹍至折回方向；从皮筋下伸手斜插按键，右肩不能碰皮筋（图3）。转身训练时遵循由易到难、循序渐进的原则，在橡皮筋辅助下，先采用三步折回练习、五步折回练习，再过渡到八分力完成一个来回的半程练习，最后进行起跑、3次转身、冲刺，两个来回的快速全程练习。

图3

5.巧用皮筋提高途中跑平跑速度

良好的平跑速度是取得往返跑满分的基础。（1）利用皮筋改进摆臂技术。将皮筋对折，一端固定，练习者握住两头，调整好高度、松紧度，做弓箭步状，多次数、多组数练习原定前后摆臂，纠正两臂左右摆动。（2）通过皮筋辅助提高下肢爆发力、快速力量。李志军的研究显示“快速跑时运动员所需要的是爆发力，快速力量和神经控制肌肉迅速收缩与放松交替的能力，立定跳远等与100米成绩相关显著。”[3]笔者在沙坑中拉一条0.8～1米左右高的皮筋，原地收腹跳，越过皮筋，安排实验组20次/组，共4～5组；两级蛙跳，在柔软的地面上拉两条皮筋，间距4.5～4.6米，实验组连续两级蛙跳，第二跳脚后跟过皮筋算完成一次，8～10次/组，共2组（图4）。（3）提高跑动步频。借助一条高0.8米的橡皮筋辅助学生原地高抬腿练习，要求每次膝盖碰到皮筋，再辅以快慢不同的节奏。

图4

二、教学过程中几点注意事项

1.有效的课堂组织。往返跑训练时不仅要对正在练习的学生进行技术指导、提醒，同时也应管理好练完与等待的学生。首先，两标志物中间绝对不允许有人走动。其次，4×10米往返跑的起点即是终点，谨防高速冲刺的练习者与在起跑线后等待的学生相撞，因而必须控制好起跑线后的安全区域。笔者组织练习时在距起跑线后5米处拉一条与之平行的皮筋，轮到练习的学生站上起跑线准备，等待的学生一律在皮筋后面四路纵队待命，完成练习后回到自己的队尾等待，依次轮换进行。

2.培养学生的学习兴趣。浓厚的学习兴趣能充分调动学生学习积极性，达到获取知识、探究未知的最佳状态。笔者在教学时创设以下教学情景：（1）场地布置，包括巧用橡皮筋进行训练。（2）学生展示，利用休息时间，安排优生或技术有错误的学生展示，让大家一起探究。（3）师生互动，老师与学生同场竞技，从而诱发学习激情，拉近师生距离。

3.充分的准备活动。往返跑练习一般在坚硬的水泥地或防滑的垫子上，每次练习快速急停、急起对腿部各关节有巨大的冲击力。为了防止受伤，首先进行充分的常规热身跑，接着有针对性地做一些专项准备活动，例如往返跑起跑、冲刺，不折回练习，作为每次训练前的导入，使身体充分活动开。

4.往返跑属于无氧运动，运动强度大，练习时宜精不宜多。笔者每次安排的运动负荷：起跑、冲刺，不折回10米跑3～4次，半程20米练习3～4次，快速全程练习2～3次。快速全程练习每次间歇5分钟左右。

5.做好整理放松活动。放松形式可以采用慢跑、静力拉伸、按摩等，辅以音乐使身心充分放松。

三、结论

纵所周知，4×10米往返跑是一项技术含量相对较高的运动项目，教学过程中选择合理的方法，借助正确的辅助工具，对帮助学生学习、掌握和巩固技术动作起着非常关键的作用。巧用橡皮筋辅助教学，增强学生学习热情，提高学习效率，使小器材真正起到大用途。

参考文献：

[1]林璐.对提高4×10m折返跑成绩的探讨[J].体育教学，2010.10.

[2]李湖南.谈10米×4往返跑的六步分解教学方法[J].田径，2013.01.

[3]李志军.记录短跑运动员应加强放松训练[J].电大理工，2007.03.