减重秘诀：管住嘴，迈开腿

减重的秘诀在于解决好“入”和“出”的平衡问题，也就是吃和动要平衡。对于重度肥胖者，则应高消耗量大于摄入量。

第一步：制定减重计划，目标是一个月减去3千克

1千克人体脂肪大约含7000卡能量，要减去1千克脂肪，每天从食物中减少500～700千卡能量（500千卡能量折合成食物相当于100克米面和50克瘦肉），需要10～14天，如果要减去10千克就需要100～140天。这样的速度是安全的，也可以防反弹，但需要的是决心和恒心。单纯从减少食物，减重大多数难坚持，特别是原来吃得很多的人，要做到逐渐减少摄入量，增加消耗，这样的减重方案比较容易接受，利于坚持。

为防止因饥饿而动摇减重决心，可以先纠正不良习惯：

1.戒酒：酒是高能量食物，1克酒精提供7千卡能量，比1克碳水化合物、蛋白质高。如果一次饮用60度白酒50毫升，摄入能量180千卡左右，饮酒同时不要吃高脂肪的菜肴。

2.戒甜食和含糖饮料：100毫升可乐提供能量30千卡，100毫升鲜橘子汁提供能量30千卡，50克蛋糕提供174千卡能量，50克五仁月饼提供210千卡能量。

3.戒零食：25粒花生米、2个核桃、25克葵花籽、25克腰果、25克榛子、30克西瓜子各提供90千卡能量。

4.不吃油煎炸食物：50克油条、油饼提供能量180千卡，炸糕50克提供能量140千卡，50克麻花262千卡，炸里脊50克提供能量320千卡。

从以上嗜好习惯中每一项减去一种，则可减去600～700千卡。所以，要减去多余体重，纠正不良的习惯十分重要。另外要注意改掉边吃饭边看电视、报纸，边看电视边吃零食的习惯。

第二步：科学安排一日三餐

1.进餐规律，定时定量，饥饱适度。在家和赴宴一个样，坚持一日三餐，做到早吃好、午吃饱、晚吃少，主食粗细搭配不能少，餐餐不忘吃新鲜蔬菜。

2.选择含膳食纤维丰富、饱腹明显的食物，增强您坚持减肥的意志，帮助减肥计划实施。

3.经常选用炖、蒸、煮、拌、汆、熘烹调方法，不吃或每周一次煎炸食物，同时增加绿叶蔬菜。

4.不做餐桌上的“清道夫”，避免剩下的饭菜舍不得扔，把剩下的饭菜都吃到肚子里。

请记住：减肥的秘诀就是“管住嘴，迈开腿。”