提高罚球命中率的训练方法研究

薛阳

中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）01-000-01

摘 要 罚球就是当进攻队员投篮时，防守队员对其有犯规动作而给予进攻队员在无人防守情况下的补偿性投篮。罚球是在比较容易的条件下进行的，队员可以选择自己最习惯的投篮方法。现在篮球比赛异常激烈，在许多的比赛中，胜负只有一、二分之差，所以准确的罚球是在比赛中获得比赛胜利的重要因素。因此，要想有准确稳定的罚球命中率就必须对罚球中存在的一些问题进行专门化分析和研究，提出相应的训练方法。提高篮球命中率的训练也越来越受到大家的关注，其对篮球运动发展具有非常重要的意义。

关键词 罚球 命中率 训练方法

一、影响罚球命中率的主要因素分析

投篮技术包括投球基本姿势、瞄准点、出手角度与出手速度、球的旋转、投篮弧线等几个环节。要提高投篮命中率必须掌握投篮过程中的这几个重要环节，形成一个完整的技术动作。如果其中有一个薄弱环节就会影响投篮的准确性和命中。

（一）与罚球基本姿势相关

正确规范的罚球姿势是提高罚篮命中率的基础。正确的罚球基本姿势为：右脚在前，左脚稍后，双脚自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，重心落在两脚掌上，罚篮时右手五指自然分开，用指根及以上部位持球，掌心空出，使球的重心落在食指和中指关节处，肘关节自然下垂并内收，置球于右肩前上方，球下沿与眉平齐，左手扶球的左侧。投篮时，下肢蹬地发力。右臂随腰腹伸展向前上方抬肘伸臂，压腕并用食指、中指拨球，球从中指指端柔和飞出。球出手时，手臂要随球跟送，脚跟提起。

（二）与瞄准点选取相关

瞄准点是指投篮时眼睛注视篮圈和篮板的某一点。正确的瞄准点能使运动员在瞬间精确的目测出投篮的方向、距离，从而决定投篮出手的角度、用力的大小、飞行弧线及球的落点。同样是罚篮，有人空心命中的几率很高，有些人却经常弹框而进，是因为他们对瞄准点的选取不一。投空心球的瞄准点一般为篮圈前沿距运动员最近的一点，其优点是有实体目标，在场上任何地方投空心球都适应；也有人主张投空心球的瞄准点以篮圈的中心点为目标，因为这个目标与球的落点一致。

（三）与出手力量、角度、速度大小相关

NBA联赛里很多大中锋他们并不缺乏力量，但罚篮命中率却一直低的惊人。是因为他们出手时的用力不协调甚至出现动作脱节从而导致出手角度发生变化，球出手一瞬间的速度过大或偏小使罚篮不进。我们应从罚篮准备姿势开始，由下肢蹬地发力，然后随着投篮出手的方向伸展身體，特别是借助脊柱伸展的惯性促使力量从下肢传导到躯干、手臂、手腕、手指部位，最后手腕抖屈、拨球，通过指端柔和地将球拨出。使球离手进入空间获得合理的初速度和角度。球出手时出手的力量和手腕、手指动作的速率决定着合理的投篮速度。手腕的前屈和手指拨球动作的突然性、连贯性和柔和型，对取得合理的出手速度起着关键作用。

二、提高罚球命中率的训练

（一）技术动作训练

1.必须加强规范化投篮动作练习。优先于一切的先决条件是培养和掌握投篮时的肌肉感觉，应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

2.增强对抗性投篮训练。在高强度激烈对抗中合理运用投篮技术，培养队员的抗干扰能力，在实战中达到提高投篮命中率的目的。

（二）动作程序训练

罚球时许多优秀教练都会提醒罚球的动作程序，例如，每次你走到罚球线先运球三次把球放在手中习惯的位置注视篮筐或篮筐中间做一次深呼吸投篮。保持压腕动作直到投篮动作结束。形成投篮的动作程序的目的是不管在什么地方或遇到什么情况使每次的投篮动作都相同，以便投篮动作更熟练甚至达到自动化。就是说你在体育馆里独自罚篮的动作和你在双加时赛最后时刻的决定性罚篮是一样的。这可鼓励你每次都使用正确成功的技术动作。

（三）心理因素的训练

篮球运动专项心理训练是根据篮球运动和竞赛的需要对运动员施加影响，促使其在比赛极度紧张的条件下保持与提高自己的情绪状态。由于运动员技术的获得和比赛发挥都是心理调节下实现的身体结合活动，所以对心理的训练也就和对技术战术身体训练一样重要，且必须相互伴行。心理训练实质上是对大脑控制人体各种活动能力的训练，强调运动员的自我控制和自我指导，其目的主要培养自我调节和自我控制能力，最大限度挖掘心理潜力以获得最佳运动效能。

1.模拟比赛训练

在激烈对抗的小组比赛中，有意识的进行罚球练习。模拟出干扰因素，给运动员增加压力，“噪声、灯光”等因素提高运动员的应激能力。丰富运动员比赛的经验。可以在力量练习后练习罚球、提高运动员对在罚篮时产生心理干扰因素的适应力，提高命中率。

2.发展注意的集中与分配训练

为了让运动员在比赛中排除一切干扰，以保证队员在执行罚篮时的情绪稳定，专心致志地完成高度精细协调的罚篮动作，根据人的注意力在瞬间只能集中在一个点上的理论，在训练中，教师（或教练员）严格要求队员在执行罚篮时把全部注意力高度集中在罚篮动作上，以良好的球感来获得较高的命中率。

3.不同心理状态的训练

根据运动员比赛开始和临近结束时所出现的不同心理状态，赛前的准备活动适当进行一些罚球练习。如原地各种角度的投篮、罚球练习，练习时间一般为1-3分钟。在平时训练中，罚球练习可安排在快攻、攻守练习和全场配合后，并配以调整呼吸，采用深呼吸或慢慢呼吸的方法来稳定情绪，消除精神紧张，以适应最后的比赛时罚球的需要。

总之，在篮球比赛中，罚球在一定程度上是运动员心理素质的集中表现。只要教练员抓住运动员的心理特点，加强在比赛中心理素质的训练，因势利导，把不利因素转化为积极因素，就能提高罚球命中率。

参考文献：

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