短跑运动员的力量素质训练方法探讨

高凤春

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）01-000-01

摘 要 力量素质是短跑运动员应具备的重要素质之一，力量素质的增强有助于速度、灵敏、耐力等素质的提高。本研究采用文献资料法和访谈法，探讨短跑运动员力量素质训练的方法手段，为指导运动员力量素质的提高奠定基础。

关键词 短跑 力量素质 训练方法

一、研究方法

（一）文献资料法：通过学校电子阅览室查询一些关于田径短跑的资料，在齐齐哈尔市图书馆阅读关于力量素质训练的书籍，为本文的研究奠定理论基础。

（二）访谈法：就短跑运动员力量素质训练的相关问题与资深教练员交流。

二、结果与分析

力量素质的增强有助于速度、灵敏、耐力等素质的提高。如何根据运动员的生长发育规律，密切结合短跑的专项需要，采用科学的训练方法，促进专项力量的提高，力量素质的增强有助于速度、灵敏、耐力等素质的提高。如何根据运动员的生长发育规律，密切结合短跑的专项需要，采用科学的训练方法，促进专项力量的提高，

（一）最大力量训练方法

通常最大力量的训练，常伴随着肌肉的增长，体重的增加，因此在较短的时间内，运动员获得的相对力量并不明显，快速提升运动员最大力量的方法就是间歇训练法，此方法要求运动强度要大，每组间休息不超过3分钟，这种训练方法要在精神与体力都处于较佳的状态下进行，练前充分做好准备活动，练习时态度严肃认真，做好保护工作，每次的练习都尽量快速完成.练习完后不会产生过多的身體疲劳。根据肌肉蛋白于48小时恢复的科学事实，可两天进行一次力量训练，采用的手段有负重登板凳、深蹲、半蹲起、背后上拉、负重挺身、挺举等，需坚持3-4周可明显见效。

（二）爆发力量训练方法

实验证明，爆发力量与最大力量的相关性很强，而且水平越高的短跑运动员这种相关性强，而且水平越高的短跑运动员这样相关性越强，短期内最大力量的发展对爆发力的改进比单一的爆发力量训练效果更好，如果在最大力量练习后20秒至30秒之内，趁强烈刺激后的兴奋点还没有抑制，尽快转入小负荷的快速练习或全力跳跃，这样有利于将较大的用力反应转移到爆发式力量上去。

（三）力量耐力的训练方法

发展力量耐力，可采取负重量轻或跳跃距离长等手段进行练习，要求强度小，重复次数多。力量耐力的训练方法：1.负重前后弓步跳（强度30%—40%）；2.负重的分腿纵跳（强度30%—40%）；3.徒手跳跃（100米—200米）；4.举轻哑铃进行摆臂练习（强度30%）。

（四）核心力量训练方法

1.核心建设性力量

仰卧两头起；仰卧两头交叉起；俯卧背翘起；单杠悬垂举腿；橡胶带摆动高抬腿；橡胶带车轮跑摆腿等。这些手段主要用于刚从事短跑训练的初级选手。旨在提高运动员中心环节的一般性力量；全面改善灵敏、协调身体素质；发展快速动作的能力。对全面掌握、改进短跑技术，预防运动损伤有着重要意义。

训练时不必严格规定练习次数和组数，形式上应多以集体分组比赛的方式进行，且应具有挑战性和娱乐性。基础训练阶段每周不少于三次安排此训练内容，但依据训练的侧重点不同，选择的手段也应有所差异，训练组数也不要安排过多。一般选择2—3个练习做3—4组即可。

以上的练习，为了提高训练的强度可以在不稳定支撑的条件下进行练习，如仰卧两头起，可以以臀部为支点，腿和腰背部要悬空的情况下进行练习，或在瑞士球上练习。

2.核心最大力量

负重仰卧提髋，负重俯卧背腿，负重背桥，负铃片背部悬空起坐，负铃片腹部悬空挺起，负杠铃腰绕环等。这些练习是发展人体核心肌群最大力量的常用手段。现代短跑技术打破了传统的“缓冲—后蹬”理论，强调积极伸髋和着地（着地的积极性、速度、方式、距离及效果）。所以专项力量的训练重点也由过去着重发展伸膝、屈髋肌群转换到以髋为轴快速后摆的伸髋肌群力量。技术训练的核心问题也就成为如何利用人体自身的运动技能创造最大的专项运动速度。透过这一问题，我们可以这样认识现代短跑的力量训练：即人体核心环节就如同汽车的发动机，是人体快速行进中最根本的动力源。那么，其力量的大小，发力的速度或者说功率，诸肌群协同发力的效率将成为短跑训练的关键内容——短跑专项力量训练。

3.核心速度力量

仰卧车轮跑摆腿；单杠悬垂摆动跑；双杠支撑摆动跑；核心力量的训练程序：

（1）在年度训练的过度期及基本训练阶段的初期，首先应安排六周左右的核心建设性力量训练来稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及伤后恢复。

（2）在基本训练期的提高阶段要安排六至八周的核心最大力量的训练为进一步提高腰胯的摆动力量奠定基础。此阶段还应注意加强核心区域肌肉、韧带的伸展性、弹性和关节的灵活性；同时也应注意通过中上强度的反复跑强化短跑摆动技术的训练，建立良好的动力感觉。

（3）在基本训练期的专项提高阶段则应在保持核心最大力量的基础上和核心速度力量训练紧密结合，以期提高胯关节的摆动速度来促使最大位移速度的提高。

（4）赛前强化训练阶段，核心力量的训练应在进一步保持速度力量水平的基础上结合专项供能的特点进行针对性的力量能力训练。

三、结论与建议

（一）短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，力量素质是指人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。

（二）短跑运动项目的力量训练需要教练员科学合理的制定训练计划和运动员长期艰苦的训练，根据短跑训练的特点，采取合理的力量素质的训练方法。

参考文献：

[1] 王宝林.青少年全面身体训练[M].北京体育大学出版社.2004.8.