膝关节 锻炼与保护并重

叶军　祁敏

在我们身体老化的过程中，肌肉骨骼系统的自然退化尤为明显，膝关节是人体最大的承重关节，承受着全身重量和走路带来的压力和磨损，随着年龄的增长很容易出现人老腿先老的现象。

通常当膝盖问题被人注意到的时候，大多已经出现了膝关节疾病，如老年性关节炎、膝周软组织损伤、软骨磨损、肌肉萎缩、滑膜炎等。许多人在年轻时就会有关节疼痛、僵硬、肿胀、摩擦音和活动受限等症状。这些症状一般在活动过多的时候才出现，休息后就可以缓解。但是，如果膝关节周围的肌肉力量弱，慢慢就会出现膝关节慢性病变。中老年人提高膝周力量，可以预防很多膝关节问题的发生，保持好的肌肉耐力比戴护膝防寒保暖更有意义。

选择合适的运动项目和运动量

适当的锻炼可以延缓关节、肌肉的退化，通过训练增强肌肉力量，尤其是股四头肌强壮有利于保护膝关节，减少损伤。

训练膝关节肌肉力量要求因人而宜地进行康复治疗。通过锻炼控制体重有利于减轻膝关节负荷，处于非炎症期时，在不增加膝关节垂直负荷、挤压磨损的情况下，要适当增加股四头肌的负荷训练。如果膝关节已经出现问题了，不要跑步、骑车、爬楼梯、跳、深蹲和打太极拳，因为这些运动会加大膝盖软骨不可修复的磨损。

在很多情况下，膝盖乏力不单是膝关节的问题，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。肌肉骨骼的问题我们需要从生物力学的角度去分析，当脊柱或者骨盆出现问题时，人体的力学结构发生改变，问题常会波及下肢。比如说，一个人左侧腰痛时，他为了避免牵拉到损伤处，会采取左侧屈姿势，脊柱向左边倾斜，导致骨盆右高左低，下肢整体往左倾斜，左侧膝关节负重增加，左侧股四头肌负荷加重。久而久之，膝关节会加速退化，导致肌肉萎缩、力量减弱。所以，肌肉、骨骼锻炼也不能“头痛医头，脚痛医脚。”要分析身体状况，既要针对伤痛、不适处的锻炼，也要从身体平衡考虑，锻炼全身相关部位。

锻炼注意事项

有针对性的锻炼常常需要一些辅助设备，比如沙袋、训练球、弹性带等。肌肉力量训练前，最好先让专业康复师对膝关节功能进行临床评估，采取专业的量表分析功能受损程度，确定是否适合肌力训练。有些问题比较严重的患者可能需要先进行药物、针刀、理疗控制病情后，再接受肌肉训练。

锻炼前，热身运动是很有必要的。可用推拿的方法放松膝关节周围的肌肉，避免其过度紧张疲劳，以防止损伤，或者使用肌肉牵伸（垂直和侧向压腿）的方法放松肌肉。

锻炼时，可以躺着做缓慢的无负重练习。在抬腿30度的位置上维持10秒或更多时间，反复数次。这种练习效果明显，也比较安全，慢慢可以过渡到仰躺慢速地做骑单车运动（屈伸膝盖）。

年龄较轻，膝关节状况较好的人可以选择合适重量的绑腿沙袋。人处于仰卧位，小腿置于床边，膝盖从屈曲状态缓慢匀速伸直，伸直后保持5秒钟，然后缓慢放下，休息10秒。10次为1组，做3次，间隔3分钟，训练3次再休息。这是最经典的股四头肌训练动作，轻松完成后适当慢慢加量，当然也可以借助一些器械进行训练。

训练结束后，需要对腿部再次推拿或者牵伸放松，以降低受累肌肉的疲劳感，避免损伤。一周训练3～4次即可。对于没有膝关节炎或其他严重膝关节疾病的患者，我们也可以采取蹲马步、弓步推墙、双膝跪坐等方式进行训练。使用弹力带也是很好的训练方法，其特点是训练负荷可以随时控制。对于不方便去室外训练的老年人可以在专业人员指导下，利用弹力绷带在家中训练。

盘膝、跷腿坐不利保护膝关节

有些人喜欢做一些盘膝、跷腿的锻炼项目，但这些做法容易引起膝关节损伤，因为这些动作常有局部受压，受力不均，还常需保持较长时间，这不利于局部血液循环，容易引起膝关节周围的肌肉耐力下降，韧带和软骨损伤，神经受压时间过长也会出现麻痹损伤。所以预防膝关节损伤要少盘膝、少跷腿。

编辑/朱建平endprint