青少年男子短跑运动员力量训练的特点与方法

□武加红

短距离跑简称短跑，是田径比赛项目中距离最短、速度最快的极限强度运动项目，短跑运动是以骨骼肌系统强力工作为基础，与科学合理的运动技术紧密结合，推动人体空间快速移动的高强度运动，其运动成绩取决于力量和速度，以及柔韧、节奏、耐力和动作的节能性等骨骼肌生理特性，此中力量素质起到重要的作用。

一、力量训练的内容

(一)提高骨骼肌的绝对力量。负重练习、抗阻力练习、递增负重的方法能够有效提高骨骼肌的绝对力量。操练时首先选用最大负重的50～60%开始，逐步过渡到100%的重量。完成5～7 组，每组4～5 次;爆发力是除骨骼肌肉力量外另一个需要加强训练的，锻炼方式偏重于重量、阻力和跳跃，要以最快的速度进行练习，密度在最大负荷量的60%上下，可完成6 组，每组10 次左右。如果按照先前被接受的力量训练模式，提高到70%的最大负荷运动肌肉的绝对力量，进行4 组练习，每组至少坚持12 秒，组间休息3 分钟。如果提高到70%～90%的最大负荷量训练，进行5 组练习，每组坚持10 秒，组间休息3 分钟。如果采用大于自身90%的负荷量，练习不应多于4 组，每组坚持5秒，组间休息4 分钟。此种练习方法虽然也能提高骨骼肌的绝对力量，但其效果不如通过负重练习和抗阻力练习明显。

(二)发展力量耐力。一定负荷的科学的训练能够有效提高骨骼肌的力量，而锻炼效果则取决于运动负荷是否合理。影响负荷的因素主要有五个:强度:一般来讲，高强度的力量负荷为80%以上，中强度为50%～80%，小强度为50%以下。组数:运动设备的使用次数:少组数指3 组以下，中组数为3～7 组，多组数为7 组以上。次数:每一组中重复动作的数量，少次数指1～7 次;中次数指8～14 次;15 次以上为多次数。密度:每套动作间休息时间的长短。小密度休息2～3 分钟;中密度休息1～1．5 分钟;每组间歇30 秒以内为大密度。速度:是指运动速度，根据对爆发力发展的研究，混合速度快是有利的，有利于提高强度，而慢速和中速对骨骼肌的发展有利。爆发力的提高，骨骼肌体积和耐力的增长可减少脂肪，达到训练的目标和任务。

二、力量训练方法

(一)负杠铃练习(全蹲、半蹲，1/3 蹲)。40%负荷量的30米负重弓步走，完成3 组练习;负重半蹲，最大负荷量70～80%，完成3～5 组，每组5～10 次;50%负荷量的负重弓步交换腿跳，15 次为一组练习4 组;20%～30%负荷量的负重高抬腿跑，30 次为一组，完成6 组;哑铃跳，重量5～10 公斤，完成3～5组，每组10～20 次;20%～30%负荷量的负重直腿跳，30 次为一组完成6 组;负重5～10 公斤的器械进行跑或跳，距离50 米，进行6～8 组;卧举、挺举、抓举手持器械摆臂等练习;胶带牵引发展腰肌、小腿肌群、髂腰肌力量训练，完成5～6 组。

(二)跳跃练习。跳跃运动不仅可以提高运动员的快速骨骼肌的力量、耐力、人体的抗阻能力，其动作的受力特征、骨骼肌工作的作用、动作和技术是非常相似的。跳跃力量锻炼在短跑力量锻炼中具有很大的比重，可分为垂直方向跳跃和水平方向跳跃。垂直方向跳跃练习包括原地的纵跳、团身跳、分腿跳、单脚跳等等。水平方向跳跃练习包括短距离跳和长距离跳。

1．短距离跳的内容和方法。短距离的跳远:立定跳远、立定三级跳远、立定10～20 级的跨越，助跑4～6 步的三步跳，台阶跳、30 米单脚跳、30 米计时跳。“短跳”练习:提高骨骼肌的速度力量和爆发力是“短跳”练习的根本目的。立定三级跳;30 米单足跳(计时、计步)接30 米加速跑;30 米跨步跳(计时、计步)接30 米加速跑。

2．长距离跳跃的内容和方法。长距离跳跃:100—120 米跨步跳、跑跳结合(60 米跑+30 米跨跳)、(单足跳30 米加冲刺)。“长跳”练习:提高速度力量和力量耐力是“长跳”练习的目的。60～80 米的后蹬跑(计时、计步)练习;30～40～50 米跳;50～80米(单足跳+跨步跳)。练习垂直跳和短距离跳时，必须以最大力气完成。如果是长距离的跳跃，用最大力量的80%完成。垂直跳和短距离跳能提高起动的速度、加速跑的能力以及爆发力;长距离的跳跃能增强体力、耐力和速度耐力。

三、力量素质的训练需要遵循的原则

(一)大负荷原则。该原则的生理学机制在于跟随阻力的增加，介入收缩的活动单位逐步增加。

(二)渐增负荷原则。若要确保最大肌力得到增长，在力量锻炼中随着训练程度的升高，肌肉所战胜的阻力也应随之增长。随着训练方式的改进，这已经不是最大负荷。在这个时间来克服这种阻力是不需要最大化调动纤维介入收缩，如果不增加负载，在实践中将逐渐向肌肉耐力发展而不是最大力量发展。

(三)专门性原则。进行负重练习时，应包括直接完成的动作、节奏和速度，并最大程度地模拟实际行动的结构和作用。

(四)负荷顺序原则。总体来说，应遵首先锻练大肌肉，其次锻练小肌肉，防止利用同一肌群进行先后相邻的活动。另外，由于大肌肉不易疲劳，而小肌肉容易产生疲劳，所以可延长大肌肉的练习时间。

(五)有效运动负荷原则。当运动强度和运动量过低时，身体就不会有明显的变化，只有运动强度和运动时间足够大足够长时才会产生对身体机能的运动轨迹的影响。长时间的身体机能活动变化，最后会导致身体状态和构造发生一系列的变化。

四、青少年力量训练的注意事项

(一)全面发展，突出重点。在力量素质的发展过程中，一是要使胸部、腹部、臀部和四肢的骨骼肌肉得到锻炼和提高;二是要注意那些小肌肉的发展，达到整体发展的要求，在整体发展的基础上，也可针对技击项目的特征而有所偏重。

(二)精神集中，念动一致。力量锻炼的过程中，要全身心集中在锻炼内容上，使心理活动密切配合，协调，以便更好地促进骨骼肌肉的力量，严禁在力量锻炼中嬉戏打闹，避免造成运动损伤。

(三)收拉充分，按摩放松。由于肌纤维的拉伸可增加收缩力，所以在每次练习中应该使骨骼肌先得到充分的伸展，而后大幅度收缩，以保持良好的收缩速率以及弹性。进行力量运动后，骨骼肌会出现充血、肿胀、疼痛和僵硬等现象，所以在间隔和训练后，应进行必要的按摩和抖动，进行放松运动，消除疲劳，促进恢复，使骨骼肌保持完好的工作状态。

(四)顺序合理，技术正确。对于力量训练应该进行合理的安排，因为身体各部位力量训练的效果是不同的，强度和小负荷耐力的培训次数，主要影响骨骼肌结构的变化，而负荷较大次数较少的力量锻练主要是使骨骼肌的协调能力得到提高。力量训练应首先使骨骼肌的结构改变，进而提高骨骼肌的协调能力。每个动作的练习都有其技术规范性，只有遵循练习要求，才能使骨骼肌的力量得到提高，否则将会造成技术动作变形，影响其训练成效。例如，下蹲练习胸部、腰部挺直，背部肌肉收紧，许多人在练习时弯腰和下蹲，这样容易造成腰部的损伤。

(五)负荷合理，呼吸正确。进行力量锻炼时，要选择适当节奏的运动负荷，并能合理调整负荷，变换使用身体不同部位，有利于消除骨骼肌的疲劳，使力量逐步提高。注意在比赛前的7～10天，不可安排负荷较大的力量练习，会影响成绩的发挥。力量练习时，应做到自然呼吸，呼吸不顺畅会导致胸腔内压力增大，动脉血管堵塞，造成脑贫血，严重时甚至会休克。

(六)坚持训练，系统安排。力量锻炼应全年坚持，避免中途停止，力量提高的速度与停止练习后消退的速度是成正比的。一周安排2 次以上的训练可增长力量，一周只有1 次训练，力量只能维持原有的水平。

［1］王建中．青少年短跑运动员力量训练的特点与方法［J］． 山西体育科技，2013

［2］利旭．核心力量训练的实质及在我国竞技体育的实践［J］．体育学刊，2010