浅谈如何提高肥胖学生的体育成绩

文/赵庆国

浅谈如何提高肥胖学生的体育成绩

文/赵庆国

不合理饮食,不注意锻炼,肥胖学生越来越多,体育教师如何提高肥胖学生的体育成绩？一、从根源控制体重;二、体育锻炼减肥;三、减肥的误区；四、减肥小常识.

饮食习惯；肥胖；体育锻炼；毅力；误区

随着经济的发展，生活越来越好，不合理饮食导致肥胖学生越来越多，如何提高肥胖学生的体育成绩也就成了体育教师的体育教学的重点和难点。就多年的经验谈谈自己粗浅的认识，与同行老师进行交流。

一、明白肥胖的根源，从根源着手控制体重

一般来说，如果人体对营养的吸收远远大于消耗，营养积累过多就会导致肥胖。对于肥胖学生而言，一般都是吃得过饱，吃得不合理，吃饱了还吃，只喜欢吃高能量食物，不喜欢吃素淡食物，能量摄入很多，又不喜欢锻炼，就容易肥胖。还有一种不好的饮食习惯，就是喜欢睡前吃。这样能量很难消耗，能量长时间积累就导致了肥胖。

解决的办法是与学生及学生家长交流制订合理的饮食计划：

首先，早点一定要吃，而且要认真对待，吃适量的鸡蛋、牛奶外，还要吃主粮，如饵丝、面条、面包、馒头之类的食品。如果不吃，中午饭时就会因饥饿而吃得太多而容易肥胖。据许多专家分析，不吃早点的人比吃早点的人更容易发胖。

其次，中午饭及晚饭。关键是合理搭配：有荤菜，也要有素菜；吃细粮的同时要补充一定量的粗粮；有条件的情况下，吃的菜要丰富一些，但也要适量。晚饭：关键是吃得素淡一些，而且不要吃得过饱，最好是七分饱，最好不要睡前加餐，只要不太晚才睡觉，也不会因饥饿而无法入睡。

再次，应遵循的饮食原则：具体来讲：1、定时定量；2、合理搭配：荤素搭配，粗粮细粮搭配；3、平衡膳食：不要随意增减各种营养的指标：(1)谷类、薯类及豆类250—400克；(2)蔬菜类300—500克；(3)畜禽肉类50—70克，鱼虾类50—100克，蛋类25—50克；(4)奶类及豆制品300克；(5)油25—30克，盐6克。4、多喝水，少喝碳酸饮料；5、少吃炸烤食品，多吃蒸煮食品。

二、通过体育锻炼减轻体重

首先，要想减轻体重。要的是要有坚强的意志。肥胖的人运动太费力，容易累，累不起，需要强大的毅力来支持。强大的毅力，来源于对健康的强烈追求，来源于强大的自信心。我一定能行，一定能减肥成为一个健康的人，这样就有利于现在的学习，有利于以后的工作，而且会生活得更幸福。

其次，炼的目标和要求。目标：每一次锻炼都要达到大汗淋漓；要求：早操时，跑速可以比别人慢，但要跑完规定的距离，而且跑的速度每天都要有所进步。实在跑不动了，可以适当休息一会后接着再跑，一个任务，可以由多次完成。跑完以后要进行上下肢的力量练习，通过各种的跳跃练习，减少下肢脂肪，通过俯卧撑减少上肢脂肪。最后，一定做好放松活动，使呼吸和心率有所平稳，使肌肉放松，使心情放松。总练习时间要达到30分钟。

课间操时，以仰卧起坐和跳绳为主。练习仰卧起坐时，如果起不来，就安排人辅助完成。练习跳绳，练习时间最好要达到12分钟，可以分3次完成，每次4分钟时间。练完以后进行放松练习，课间操总练习时间要达到20分钟。

下午锻炼：重复早操练习内容，练习时间要达到30分钟；体育课：每星期几节体育课的锻炼目标有别于别的同学，进行单独制订，但每星期都要有所提高，达到不断进步。

再次，体育锻炼应遵循的原则：体育锻炼的方式很多，每一个人可以根据自己的兴趣、身体素质、年龄特征、生理特征等选择适合自己的体育锻炼方式。但，应遵循以下原则：经常锻炼原则、循序渐进原则、科学锻炼原则。

第四，应注意的问题：1、重视准备活动，避免受伤；2、重视放松活动，有利于恢复，有利于更好地锻炼；3、给予更多的帮助。当练习完成不了时，马上给予精神的鼓励和技术上的指导；4、多表扬。只要完成任务就进行表扬，及时与学生分享收获的喜悦，营造一个快乐锻炼的氛围。这样有利于学生自信心的树立，获得更大的锻炼动力；5、养成积极锻炼的习惯。

总之，要想减，肥要想提高成绩，不是一天两天可以做到，至少3个月，甚至要更长时间。

三、减肥的误区及减肥小常识

中学生正处于身体快速发育阶段，一般不宜采用禁食或饥饿治疗法，更不宜采用药物或手术治疗。

有的同学为了达到减肥，不敢吃肉，饭和蔬菜也吃得较少，甚至禁食。这样，身体所需要的营养得不到提供，不利于智力的发展，不利于身体的发育，而且即使减肥了，也容易反弹，达不到真正的减肥。

肥胖的人受不了太大强度的锻炼，如果哪天锻炼过度，第二天一定懒得锻炼。锻炼无法持续，根本不可能减肥。适合的强度，才是正确的锻炼。一般来说，心率在110—130之间是最合适的运动强度。

减肥最佳时间：早晨6点至9点、中午12点至下午2点、下午4:30、晚上9点至次日早晨6点。

减肥最佳食物：

辣椒：红辣椒能够促进新陈代谢，也能帮助减肥；

黄瓜：夏天是黄瓜的收获的季节，黄瓜是非常好的减肥食品，在瘦身减肥的时候黄瓜可以有效的控制你每天所吸收的热量，同时黄瓜还有清火，排水肿的功效，下面就给看看给大家介绍的一款黄瓜食谱吧；

丝蒜茸拌黄瓜：料：黄瓜、粉丝、红辣椒、姜、蒜、香葱、盐、酱油、绍酒、香油。制法：(1)黄瓜去皮切斜段用盐腌一下，粉丝泡发备用；2)、蒜茸用温油略炸，加入盐、鸡精、绍酒红椒末拌匀；(3)将青瓜段摆入盘中，放入一层粉丝，再放蒜；(4)番茄：在这个提倡健康的时代里，番茄又站在了人们的面前，作为人们生活中常见的蔬菜，它的减肥价值一直被人们所津津乐道，无论减肥理念怎么变化，番茄一直是想瘦的美眉的首选。

中医认为生番茄属于寒性，如果食用生番茄的话，不利于减肥瘦身，因为生番茄会降低身体的新陈代谢，不利于脂肪的分解。倘若将番茄加热烹调后，会使茄红素变得较易被人体吸收，可以加速血液循环，提高代谢、脂肪也更容易燃烧。

[1]扬桦、胡红：《体育与健康》，重庆大学出版社，2009年。

云南省宾川县金牛镇第二初级中学)