学会运动后避免过度饮食的10招

李皖生

锻

炼后暴饮很容易导致体重增加，美国《健康》网教你10招规避的方法。

1、锻炼后不要狼吞虎咽。在锻炼过程中，无疑会因出汗而消耗数百卡热量，所以，结束运动回家后大口摄入一碗冰激凌是司空见惯之举。在锻炼后，人们总是想以美食来犒劳自己，这样又弥补了刚刚所消耗的热量。因此，在进食之前，应掌握自己身体对营养的真实需要，以避免参加锻炼后体重反而增加的恶性循环。

2、选择餐前锻炼。如果锻炼后总是产生饥饿感，那么，无论是否在运动前就餐还是消耗了多少热量，都应设法把锻炼安排在主餐之前进行。这样便会将你原来要摄入的热量消耗掉，避免了额外补充零食的现象。无论是晨练、午练还是晚练，这一方法都是有效的。

3、把锻炼作为乐趣。别把锻炼视为枯燥之举，而应将其作为享乐之事，这样有助于在锻炼后控制狂食。科研人员对参加1.4英里步行的志愿者进行了研究，对其中的一半人说你们在参加锻炼，对另外一半说你们在观赏风光。结果前组人员比后组人员多摄入35%的作为甜点的布丁巧克力。在另一项试验中，让步行锻炼志愿者在其后吃点心，结果比将锻炼视为娱乐者多摄入124%的热量。

4、搭配食用蛋白质和碳水化合物。当你因参加高强度锻炼后需食用点心来恢复体力时，科研人员建议应按4：1的碳水化合物与蛋白质搭配。这可让你开始补偿能量，修复因锻炼而导致的肌肉损害。如果锻炼持续时间不足一小时，则补充150卡～200卡即可。如果超过一小时，那么，则按每磅体重的一半克数补充碳水化合物。如体重140磅者，可补充70克的碳水化合物和18克蛋白质。

5、饮用牛奶。低脂乳品是另一种蛋白质含量丰富的恢复体力的食物。研究显示，用低脂巧克力比传统的运动饮料补充能量更有助于提升运动成绩。

6、戒掉锻炼后吃零食的习惯。锻炼后饮食过量更多的是一种日常习惯的结果。当你从健身房返回后经常不断的食用一份500卡的冰沙时，你便形成了无论锻炼多久还是强度如何，都要食用此食品的习惯。克服的方法是不同的锻炼选择不同的食物。锻炼持续的时间越短，所需补充的卡路里也越低，同时要关注饥饿的信号。对减肥或保持体重者来说，在与身体需要合拍的前提下，学会回应饥饿而食以及为了回应锻炼引发的枯燥、压力或萌发为了犒劳自己而食至关重要。

7、把零食分布于全天。这似乎违背常理，但在全天内不时摄入些零食或许有助于你摄入的总热量更少些，尤其是使在锻炼后狂食的欲望得以抑制，在一整天内食用2～3次零食有助于调节主餐之间的饥饿感，增加机体能量，保持新陈代谢率的提升。

8、尽可能多饮水。在锻炼中，补充失去的液体是首先考虑之事。腹中含有足够的水分可降低食欲感，但每次饮用量不宜太大，否则会因体内钠含量过低而导致水中毒。

9、自问是否真正需要进食。或许有人说锻炼后立即补充些食物有助于肌肉的恢复。但事实上此时身体并非需要。如果你没有饥饿感，就不要强迫自己进食，此时萌发这样的念头，“为何不等到在下餐真正饥饿之时再进食呢。”

10、运动之中补充。对于参加持续2小时的锻炼，如长途自行车或马拉松训练者而言，喝些运动饮料有助于抑制随后产生的狼吞虎咽之感。研究显示，在锻炼期间补充些碳水化合物，在运动结束后摄入的卡路里会有所减少。按照24小时内摄入的总热量来计算还是略低。因此，不妨每锻炼一小时补充30克～60克碳水化合物，但应避免摄入蛋白质食物，因为这需要较长时间才能消化。

译自www.health.com

编辑/张玉春