地中海饮食如何在中国落地?

葛声

上海交通大学附属第六人民医院临床营养科

地中海饮食如何在中国落地?

葛声

上海交通大学附属第六人民医院临床营养科

How does the Mediterranean Diet Change into Chinese Mode

葛 声 博士，主任医师，硕士研究生导师；上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任；中国医师协会营养医师专业委员会常委，中国营养学会临床营养分会委员，中华医学会科普分会委员，上海营养学会理事，上海市卫计委临床营养质控中心专家组成员；承办国家级继续医学教育项目《糖尿病及其并发症营养治疗新进展》、《肥胖营养治疗新进展学习班》；主持中国医师协会临床营养发展基金课题、上海市卫生局及上海交通大学医工交叉研究基金等科研项目5项。

近年 来，地中海饮食（Med iterranean d iet，MD）作为世界公认的健康膳食结构之一，备受世人关注。随着全球范围内慢性代谢性疾病发病率、患病率的不断上升，越来越多的研究人员希望通过调整饮食结构防治疾病。PREDIMED试验显示，地中海饮食可使心血管疾病发病率降低30%。除此之外，多项研究证实，坚持地中海饮食可以降低糖尿病、代谢综合征及阿尔茨海默病的发病风险。因此，美国糖尿病协会（Am erican Diabetes Association，ADA）、美国心脏协会（Am erican Heart Association，AHA）等将其列入糖尿病、肥胖等相关慢性代谢性疾病防治指南中。

地中海饮食的特点

地中海饮食，是指希腊、意大利、西班牙等地中海地区国家的传统饮食文化。2010年，地中海饮食结构被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。地中海饮食的特点是基于食物多样、营养平衡，富含ω-3脂肪酸、抗氧化剂和植物化学物等，具体如下：

(1)以植物食品为基础，包含大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果等；

(2)食物简单加工，选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，减少烹饪过程中维生素及抗氧化剂的损失；

(3)烹饪时以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主，减少使用富含饱和脂肪酸的动物油以及各种人造黄油；脂肪最多可占膳食总能量的35%，而饱和脂肪酸只占不到7%～8%；

(4)适量吃一些低脂或脱脂的牛奶、酸奶及奶酪；

(5)每周吃两次鱼或者禽类等低脂高蛋白的白肉类食品；

(6)鸡蛋一周不多于7个，烹饪方式不限(也有建议不多于4个)；

(7)用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；

(8)减少红肉摄入，每月350～550克，尽量选用瘦肉；

(9)进餐时佐以适量红酒，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量。同时还主张健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。

借鉴地中海饮食元素，优化调整中国居民的饮食结构

近年来，地中海饮食结构的健康效应及其对众多慢性疾病良好的预防控制效果在我国居民中广为流传，如何借鉴其健康原则，使地中海饮食在中国落地？

由于地域辽阔、风俗各异，我国人群的饮食结构也有较大差距。如严格照搬“地中海饮食”模式安排饮食，在我国实际生活中并不都可行。有的因价格昂贵，有的因口味不易被接受，在吸收其健康原则的前提下，有的可以引入，有的则不妨替换，转化成“中国式”的地中海饮食。

(1) 减少精白米面，适当增加粗杂粮的摄入比例

地中海饮食中杂粮、全谷物食物为主食摄入主体，这些粗加工的谷物食品富含膳食纤维，也富含B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等均有所帮助。越来越多的科学研究亦表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷。

在我国传统膳食中，谷类食物亦为食物摄入主体。但随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。为保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端，我国居民膳食指南指出：应遵循谷类为主，粗细搭配的原则，并指出一般成年人每天主食摄入250～400g为宜，同时注意粗细搭配，经常选用一些粗粮、杂粮和全谷类食物。

在选用粗粮时，我们可以根据自己的饮食习惯及饮食喜好，吃些杂粮的面制品，如莜麦面条、高粱馒头等，喝些用玉米、小米、薏米、豆子、鸡头米等煮的粥，选择糙米饭等，同样可达到健康效果。

(2) 保持多吃蔬菜的好习惯，增加水果的摄入量

地中海饮食中包含大量的新鲜蔬菜及水果，不仅如此，近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。

我国居民蔬菜摄入量亦较高，蔬菜能量密度低，富含植物化学物，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源，故提倡应保证蔬菜摄入量，《中国居民膳食指南》中推荐我国成年人蔬菜摄入量应达300～500g/天，并应注意蔬菜品种的选择与搭配，深色蔬菜应约占一半。从烹饪角度来看，地中海饮食中蔬菜的烹饪方式以凉拌的蔬菜沙拉为主，与我国居民膳食烹饪方式有所不同，我国居民更偏好热炒菜，凉拌菜在夏季比较多，冬季很少。这一区别也没必要完全改变。蔬菜经热炒后一些热敏性的维生素会有所损失，但亦可起到补充多种维生素、矿物质、植物化学物、膳食纤维等的作用。

与地中海饮食相比，我国居民水果摄入量偏少，可适当增加，但不必追求价格昂贵的稀有水果，每日水果摄入量应达200～400g。

(3) 减少红肉的摄入比例，增加海产品的摄入

红肉及海产品均是人类优质蛋白及脂溶性维生素等的良好来源，但其营养价值有所区别。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定作用。相比而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防。

地中海饮食中，海产品在动物性食物摄入中占有很大比重，而我国居民肉类摄入中仍然以猪肉等红肉类为主，应调整肉食结构，适当增加水产品摄入，比如每周有一至两餐有海产品的菜肴。

(4) 增加乳制品的花色品种，提倡牛奶、酸奶及奶酪

地中海饮食中奶制品摄入量较大，且品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也较高，是膳食钙质的良好来源。我国城乡居民奶类制品摄入量平均为27g/日，仅为发达国家的5%左右，故应建议我国居民大大提高奶类的摄入量，每人每日可饮用奶类300g或相当量的奶制品。

(5) 合理选择食用油,增加单不饱和脂肪酸摄入比例

烹调油是提供人体所需脂肪酸的重要来源，烹调油中所含脂肪酸种类的不同，对健康的影响也不同。地中海地区饮食中以橄榄油为主要食用油，其单不饱和脂肪酸含量丰富，而适量的单不饱和脂肪酸摄入对血脂、血糖等均有改善作用。我国居民目前烹调油亦以植物油为主，传统常用的植物油包括花生油、豆油、芝麻油等。

我国居民是否应学习地中海饮食特点将烹调油全部更换为橄榄油呢？其实也不尽然。一方面，从烹调方式及口味而言，很多中国居民虽然知道橄榄油对健康有益，但并不喜欢橄榄油的口味。另一方面，我国居民常用的大豆油、花生油必需脂肪酸含量丰富亦有很好的营养价值。所以，在控制烹调油总量的前提下，我国居民仍可以大豆油、花生油等为主，适当选用一些调和了高单不饱和脂肪酸的油脂如橄榄油、茶油等的调和油，或者将各种不同营养特点的烹调油穿插食用,也可以吃一些坚果补充单不饱和脂肪酸。

综上，地中海饮食拥有良好的健康学效益，但我们不必盲目模仿、照搬，而应根据我国实际情况，科学、合理地加以采用，将我国传统饮食与地中海饮食模式有机地结合在一起，使地中海饮食更好的在中国落地。

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