对1500米运动员赛前训练以速度为核心的研究

2015-02-27范海霞

新教育时代电子杂志(教师版) 2015年23期

关键词：中长跑耐力专项

范海霞

（山东省威海市文登区竞技体育运动学校山东威海 264400）

对1500米运动员赛前训练以速度为核心的研究

范海霞

（山东省威海市文登区竞技体育运动学校山东威海 264400）

中长跑是以耐力为主的运动项目，随着比赛竞争激烈，对速度的要求也越来越高。本文通过文献资料法、统计对比法对现代中长跑运动发展特点进行分析和讨论，认为"速度训练为中心"的指导思想及以高速度能力训练的手段，是当今中长跑运动训练的主体。

前言

1500米运动是典型的周期性耐力项目，其特征是高速度持续跑的专项速度耐力。当今中长跑训练逐渐突破传统以大运动量训练为主的模式，转为突出强度，并逐步确立中长跑训练以“速度训练为核心”的指导思想。中长跑训练中如何贯彻“以速度训练为核心”的指导思想，合理安排训练中负荷量与负荷强度的比例，都是现今亟需研究的问题。

一、1500米运动的现状及发展趋势

罗马尼亚女子中长跑、非洲肯尼亚、摩洛哥和俄罗斯中长跑的训练都是注重大运动量前提下的高速度训练，并把提高专项速度作为训练的核心。我们运动员的跑量、一般耐力水平与世界优秀运动员相比差距不大，但是专项速度水平、最后冲刺速度的水平就差的多。目前，在我国中长跑训练中专项能力的提高很大程度上仍然停留在量上，而现代中长跑要的是专项高速跑的能力，因此提高中长跑的专项速度是训练核心。

二、赛前训练以速度为核心的训练手段

对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度、速度力量和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后进行有氧——无氧混合训练，最后进行ATP——CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练，提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力。

1.速度训练

要培养速度较高的中长跑后备人才，首先在速度训练上下功夫，训练中应侧重于速度及速度耐力的发展，以短为主，长短结合，但要强调的是速度训练不能脱离中长跑的特点。二是速度训练必须重视质量，要注意在肌肉兴奋性较高、机体精力充沛的情况下进行速度性的专项素质练习。在比赛过程中，突出表现频率快、节奏明显，可称为“速度节奏”。根据这一特点，在教学训练中，应抓早、抓好完整技术教学训练这一环节，在技术训练中要注意动作的节奏化、合理化。

2.速度力量训练

2.1 沙地跑训练

在沙地跑的训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，这是其它训练不可能具有的功能。沙地跑训练能使运动员的身体更加强壮，有利于运动员掌握一种能使跑步动作产生更好生物力学效果的跑步技术。运动员在完成跑步训练后，无须进行太多速度力量训练就能维持各种肌肉力量的均衡发展，赤脚在沙地、草地或松软的地面上进行一些力量练习，就能获得很好的速度力量训练效果。

2.2 水中跑练习

水中跑能加速运动员机体的恢复和促进力量的发展，并有利于保持各种力量训练的平衡。速度、速度耐力和速度力量是必须得到均衡发展的三种能力，如果运动员只在准备期不同阶段着重发展速度和耐力，他们就会因为速度力量未得到同步发展，而面临受伤的危险。如果运动员因伤而长时间停止跑步训练，最好的方法是通过在水里完成跑步训练课所安排的练习来保持良好的有氧运动能力。通过水中跑练习，可改善运动员心血管系统的功能，提高速度力量水平。

2.3 柔韧性练习

增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增大。增强肌肉的速度力量，是中长跑运动员必备的素质。中长跑运动员进行的柔韧性练习是要他们实际需要的动力性伸展，而不是类似伸开手足躺在地板上的静力性伸展。运动员的技术动作越有效，柔韧性越好，受伤的可能性越小。因此，大多数运动员都利用良好的跑步技术进行动力性屈伸练习提高速度力量。

2.4 循环速度力量训练和超等长速度力量训练

循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备期较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同训练刺激的结合。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部位逐个接受刺激，同时在整个训练时间内保持较高的心率。循环速度力量训练的主要方法：俯卧撑→仰卧起坐→纵向劈腿→双杠双臂屈伸→屈膝举腿→引体向上→直坐高抬腿→腿外展→腿内收→爬绳→直角坐撑→挂臂悬垂等。

超等长速度力量训练可以用于所有中长跑运动员在准备期的一般体能训练。超等长速度力量训练方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→单足跳→单或双足足尖上跳→膝触胸双足跳→跳起转体180°→蛙跳→双足跳绳等。

上述两种速度力量训练法主要集中上体和下肢肌肉群。所有练习都使用稳定的动作速度进行，快速地跑向设计中的下一练习地点，就能保持住维持心血管训练和力量刺激必需的高心率。

3.速度耐力的训练

速度耐力是中长跑的核心，而速度则是速度耐力的基础和保证。由于速度的变化，中长跑比赛的无氧过程不是在最后冲刺阶段出现而往往是在整个跑程中。由于无氧代谢参与的比例加大了，要想发展糖酵解供能能力，就必须使运动负荷达到一定强度，这也是提高运动员抗酸、耐酸能力的最佳方法，所以速度训练应贯穿于训练的全过程。在训练中如果过分强调耐力训练，会使糖酵解供能能力过度发展而抑制速度素质的提高。二者比例要因个体差异而定。

三、速度力量训练应重视均衡发展的原则

我们可以把运动员的耐力、速度和力量喻为三角形的三个均与中心点保持平衡的角，当抬高其中某一个角时，其余两个角便会处于较低的位置，若同时抬高其中两个角时，另一个角也会处于较低的位置。总之，同时抬高三个角是很难的，但却是必需有，通过维持耐力、速度和力量的均衡发展，运动员就能加快提高身体素质的总体水平。在日常中长跑训练课中，把速度力量训练、力量耐力训练、速度训练、耐力训练、速度耐力训练同发展灵敏性、柔韧性、伸展性等练习结合在一起，这样就能防止肌肉萎缩和动作幅度缩小。速度力量、力量耐力、速度、速度耐力训练课后要进行整理活动，包括以娱乐活动形式进行的一些伸展性、放松性练习，以便能维持高水平的神经肌肉的协调性。