当瑜伽遇到动画

还记得上个月我们的瑜伽练习吗？我们模仿动物们的体态、走路和飞行，本月的这套瑜伽练习则以动画人物为模仿对象。当古老的瑜伽遇到现代的动画，是不是很有趣呢？亲子瑜伽是发挥想象、动手动脑的过程，如果刚好碰上节假日小朋友聚会，那就一起练练吧，给Party加点料。

时间：休息日的上午或者下午。

地点：家里的客厅，天气晴好的话也可以在户外花园，选温暖背风的地方。

适合对象：3岁以上的孩子和爸爸妈妈。

准备：

1. 邀约对瑜伽有兴趣的孩子和他们的爸爸妈妈一起来。

2. 将羊毛垫或瑜伽垫平铺在地上，孩子可以一起参与完成。

3. 选几首儿童瑜伽的音乐或者孩子比较熟悉的儿童歌曲，比较朗朗上口的，作为背景音乐。

第一部分：预热

Yoga时间到！

正式开始之前我们需要做两件事情——

第一件：大家已经熟悉了的祈祷式，每次上课开始我们都做的联结（yoga），通过祈祷式的念诵让自己的身心联结，以出声或者默声的方式，告诉自己，我们准备开始了：

妈妈和孩子坐在一起，双手合掌在胸前，成祈祷式。轻轻地闭上眼睛，保持微笑，用鼻子吸气和呼气，放松地做几次深呼吸，心里念三遍“Ong”（最简单的瑜伽语音“唵”），拍拍双手，“让我们一起练瑜伽咯！”

接下来，妈妈可以带领孩子做些转动上肢和下肢各个关节的练习，起立，站在垫子上，跟着音乐的节奏，原地跳舞，充分热身，为接下来的身体练习做好充分准备。

时间：2～3分钟。

第二部分：演出开始了……

超人Style

年龄小的孩子可能喜欢《喜羊羊与灰太狼》《熊出没》，大一点了呢就会迷上带有超能力的卡通人物，比如奥特曼、阿童木、超人等。动画片里的超人们似乎都有标志性的动作，小朋友们一定会做，是什么呢？做做看。

做法：

1. 一起站在垫子上，妈妈可以站在孩子的身后或与孩子并排站，双手握拳放头部两侧。（这个练习也可以坐着做）

2. 握紧小拳头，吸气，右臂向前向上抬起（左手臂不动），将拳头指向天空，冲拳时拿出你的力量与勇气;呼气，放松，右臂收回。

3. 换另一边，吸气，左臂向前向上抬起，拳头指向天空;呼气，左臂收回。

要求：

左右交替，重复动作，想象一下自己就是那个力大无比、拯救地球的小超人，坚持3～5分钟。

猫式懒腰

动画片里总会出现各种各样的动物角色，今天，猫咪们出场了。

做法：

1. 双膝跪在垫子上，膝盖分开与胯同宽，双手撑地，手掌之间的距离差不多与肩同宽。

2. 吸气，抬头，腰部自然下沉。

2.呼气的时候，慢慢让背部向上拱起，头部自然下垂，好像猫在伸懒腰一样。

要求：左右交替、重复3～5分钟。

Tips：

做这个练习时，背景音乐的节奏可以慢一点。

鼠式快跑

生活当中不招人待见的老鼠走进动画片之后就不一样了，它们往往是聪明、狡猾、灵活的代表，模仿秀开始啦。

做法：

起身，站在垫子上，双手合掌在胸前，手指朝前，“吱吱吱”小老鼠出洞了，左看看，右瞧瞧，不好，老猫来啦！“快跑！”开始围着场地转圈跑，别让老猫逮到哦。

时间：1～2分钟。

袋鼠跳

动画片里的大袋鼠总是有力地自由自在地在草原上跳跃。你想来尝试一下吗？

做法：

双膝微屈，直立，双手在胸前，分开，手掌心朝下，有节奏地做袋鼠跳吧。

时间：1～2分钟。

Tips：

这组动作可以与“鼠式快跑”切换来做，妈妈需要把握好节奏，中间不妨多休息一会儿，袋鼠跳做完后也需要休息一下，可以多做几次自然呼吸，好好缓一缓。

狮子王

都说狮子不好惹，在动画片里，狮子哪怕就在那儿坐着，依然是百兽之王的姿态。

做法：

1.几次深呼吸之后，让身心慢慢恢复平静，回到跪坐姿势。

2.双手掌心向下平放在膝盖上，双眼向上看向眉心，舌头伸出来，吸气和呼气。

时间要求：1～2分钟。（这个没拍图，样子比较丑，不配图就好）

Tips：

这是一个安静的体式，也是收尾的体式，放松做就好了。

幕间休息

狮王式完成之后仰面平躺在垫子上，放松地休息一会儿。“哎呀，真舒服！超人也要休息的，休息一下。”大约5分钟后，妈妈开始轻声唤醒程序——

“动动手指头，动动脚趾头。”

“转动一下手腕和脚踝。”

“伸一个大大的懒腰，像猫咪一样伸展，左边转转，右边转转。”（这一组有拍图）

“左边右边多几下，哦，起来咯！”

第三部分：专注冥想——Sa Ta Na Ma

回到各自原来的位置坐好，我们开始尝试第一次做瑜伽冥想，一边跟着唱一边动手指的冥想——

瑜伽语音：Sa Ta Na Ma（寓意：从真实的开始，渐渐成长，到消亡，再到重生，循环往复）。

做法：

1.闭上眼睛，身体坐直，双手放在膝盖上。跟着Snatam Kaur的专辑《Feeling Good Today》中的《Sa Ta Na Ma》一起唱，唱“Sa”时大拇指的指尖与食指指尖相碰触，唱“Ta”时大拇指与中指指尖碰触，唱“Na”时与无名指，唱“Ma”与小指。（可以给手部特写）

2.跟着音乐从大声唱到耳语声，进入默声（心里默念，同时动手指），再从耳语声到大声，帮助孩子平衡左右脑，从外在的纷杂回归到内在的专注。

3.音乐结束之后，双手依然放在膝盖上，眼睛依然轻轻闭着，静静地呼吸，默默地冥想1分钟。

整个的冥想时间约6分钟。

每次练习有始也有终哦！最后，大家合掌，祈祷式，依然闭上眼睛，一起跟着音乐唱或者听《永恒的阳光（Longtime sun shine）》。歌词及来源请参阅《为了孩子》（3～7岁版）2015年第一期。

文末特别和爸爸妈妈们多说一句：孩子们处于4～8岁的年龄段时，具有“疯狂的想象力”，让他们充分发挥的同时，你要善于引导，以孩子们可以接受的方式，让他们爱上瑜伽这种相对来说比较优雅安静的健身方式。

作者简介：

程时利，1986年开始练习哈达瑜伽。2010年起专修习kundalini Yoga，并于2013年成为国际一级kundalini Yoga教师和儿童瑜伽教师。endprint