小动作润滑膝关节

丁丽玲

俗话说，“人老腿先老”。随着年龄的增长，膝关节像好久没上油的轴承，嘎吱作响不说，还总打软腿。下面介绍一种坐在凳子上练习的方法——交股尺蠖（音huò），专门针对下肢，尤其对髋和膝有特殊的保健效果。

交股尺蠖是古代的一种仿生导引法，由交股和尺蠖两部分组成。首先是交股：坐在凳子上，两腿放松。将右腿抬起，把脚踝放在左腿大腿上，像盘腿一样。两手自然扶在右腿的膝盖和脚踝上，向下轻轻按压右膝，节奏要轻缓匀速，按压20～30次。

然后是尺蠖：提起右膝，大小腿折叠，大腿贴近胸腹，两手可做辅助提拉。然后勾起脚尖，尽量向前上方蹬出。腿蹬直后，脚尖绷直，再屈腿回到提膝状态。大小腿折叠后再节节伸展，就像尺蠖爬行一般。重复6～8次。右腿做完再换左腿，练习的次数可以自己掌握。

需要注意的是，做交股时，按压膝盖的力量要适中，节奏要舒缓，以免损伤膝和髋关节。做尺蠖时，由于在悬空状态下做大幅度的屈伸，容易引起小腿抽筋，所以练习之前，先要活动脚踝，再将幅度一点点提高。做尺蠖的次数不要强求，可以循序渐进，当腿部的经脉舒畅，力量增加时，再相应增加练习的次数。

（摘自《健康时报》）