雾霾天：只能放弃晨练吗？

吕斌

雾霾天不宜晨练，因为雾霾主要对心血管和呼吸道损害较大，会诱发哮喘、慢性支气管炎等。

雾霾，除潮湿寒冷的雾霾气可刺激血管引发痉挛外，由于雾滴里沾带着各种酸、碱、胺、酚、苯等有害有毒物质，当污染物随呼吸进入人体血液后，就会对血管内皮造成缓慢、持续的伤害，促使动脉粥样硬化斑块发生，影响心脑供血，从而引起胸闷、气短、心慌、头晕等症状，甚至导致心脑血管病情复发或恶化。

此外，雾霾天还会影响人的心理，使人产生压抑、郁闷的情绪，引起血压上升、心跳加快、呼吸急促等症状，对心脑健康造成损害。

所以，在雾霾天晨练，不仅起不到增强体质的作用，反而会损害人们的身体健康。

错时锻炼，室内运动

雾霾天不晨练，这让许多早睡早起早锻炼的老人们有点无所适从。 锻炼还是能锻炼，但是要换一个方法。

错时锻炼：户外活动要尽量避开清晨至上午10点雾气最重这段时间，最好选择上午10点后到傍晚前，这个时间段空气质量好，能见度高，地点以树多草多的地方为好，霾天也要适度减少运动量与运动强度。

改换地点：假如有老人习惯于早上锻炼身体，那么由室外搬至室内吧，建议身体一般的老年人打杨式太极。

室内多床桌椅，也可以利用这些家具做一些肌肉拉伸运动。

大腿后部肌肉拉伸动作：自然站立，抬高一腿放于凳子或椅子上（与屁股差不多高）。向前弯腰，伸手往前探，触摸脚尖或达到往前探的最大程度，同时向抬高腿的一侧低头，双腿尽量保持笔直，保持15秒，换另一条腿。

臀部肌肉牵拉动作：头朝上躺在垫子上，保持右腿伸直，弯曲左膝盖，双手抓住左膝，尽量向胸部方向抱，达到最大位置，保持15秒，换另一侧。

小腿后部肌肉拉伸动作：靠墙直立，两手扶墙，固定左脚，右脚伸直放在左脚之后，右脚后跟着地不要抬起，将胸部向墙壁方向靠拢，到最大位置时保持15秒，换另一侧。可以稍微弯曲左膝。胸部离墙越近，牵拉效果越强。

不同人群的运动处方

中国的体育人口的标准是：每周活动频率3次以上，每次活动时间30分钟以上，每次身体活动强度中等程度以上。当然，这也因人而宜。有专家给不同人群开出过不同的运动处方。

5～17岁的儿童和青少年，每天累计至少60分钟中等到高强度的活动，该跑就跑，运动强度要上去。

18～64岁成年人，每周至少150分钟中等强度有氧活动。

对于65岁以上的老年人，每周至少3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。如走路、太极拳等，不宜进行剧烈运动。endprint