孕妇饮食十二条法则

金慰群

一项由美国国立卫生院牵头众多国家参与的大型流行病学调查项目，对1921年至1941年出生的个体从婴儿期到老年期体征的比较研究，以印证医学界长期以来的“哥德巴赫猜想”：老年病的发生与人在婴幼儿乃至胚胎时期的健康状态息息相关。通俗点说，即老年病与娘胎里胚胎营养与发育有关。

研究发现，胎儿在子宫内和生命早期状态对成年后健康和疾病有密切关联，如母体营养不足会使胎儿骨骼肌发育减少、内脏脂肪沉积增加，这种“节俭”表型以利产后生存；乃至进入营养丰富的成年环境，会使代谢病的危险明显增加。另外，科学家一系列实验研究显示，婴儿期的营养状况不仅对日后成人的血压、脂肪代谢、胰岛素抵抗有极大影响，还对其认知能力、骨骼健康、行为乃至寿命长短均有重要影响。这种生命早期营养状况会影响个体生长发育和成年后非传染性疾病风险的学说，称为都哈（DOHaD）理论。

孕前：备足营养了吗

优生学家认为计划怀孕的女性应在孕前尤须注重多种益智营养素的摄入。因为只有营养充沛的健康妇女的卵巢方可育出优良的卵子，一旦与健康的精子结合成受精卵植入子宫壁内，胎盘开始发育并为发育过程中的胚胎提供营养。

受精后前2周卵细胞分裂期是相当关键的时期，而此时妇女往往不知道自己已怀孕。孕前备足营养有助于身体建立良好的营养储备。若妇女营养储备不足，就会影响胎盘发育与功能，致使以后孕妇无论如何进补，胎儿都无法获取充足的营养供给，出生的婴儿很可能先天不足，容易患病或体重较轻。

妇女孕前营养不良、体重过轻常常产下体重低于2.5千克的低体重儿，而婴儿出生时体重是其未来健康状况的最重要标志。当然，孕前超重或肥胖不仅会增加妊娠糖尿病、高血压及药物助产等医疗风险，产下的巨大儿也隐患重重。因此，低体重和超重妇女在孕前都应力争达到健康体重。

营养学家温迪·陶勒说过：“对你的孩子大脑发育最重要的时间是你怀孕之前。”

眼下不少国家对计划怀孕的妇女在妊娠前2、3个月甚至在6个月前予以每天补充叶酸400微克，以增加孕前妇女体内叶酸储备。因为叶酸对细胞分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着极其重要作用，叶酸缺乏易引起神经管缺陷、唇裂腭裂及先天性心脏病。科学家发现神经管缺陷始发于妊娠后前几天或前几周。专家郑重建议准备生育的妇女，除补充叶酸片外，尚须摄食富含天然叶酸的食物，如菠菜、红苋菜、生菜、芦笋、小白菜、油菜、花椰菜等。

孕前补碘营养素比孕期补碘对下一代脑发育的促进作用更为显著。碘堪称智力营养素，是人体合成甲状腺素不可缺少的原料，参与大脑细胞增殖与分化，是不可缺少的决定性营养成分。世界卫生组织（WHO）一项调查资料显示：经补碘营养出生的孩子，其体重、身高和智商水平，高于未补碘孕妇出生的孩子。专家建议准备怀孕的妇女最好测一下尿碘水平，对缺碘者宜在医生指导下服用含碘酸钾营养药、含碘盐，对碘水平正常的孕前妇女也建议适量摄食含碘食物，如紫菜、海带、海参、蛏子、蚌、龙虾、鳕鱼等，这是一项“过时不候”的优生重要措施。

孕前除注意多吃些富含叶酸、碘的食物外，富含锌、卵磷脂、磷脂、牛磺酸及多种维生素、矿物质、微量元素的食物，如牡蛎、黑芝麻、瘦肉、蛋黄、大豆、甜杏仁、核桃、鱼、贝类及深色鲜蔬与水果也宜多吃些。

孕期：营养全面均衡了吗

科学家发现胎儿早期营养不良会影响其大脑和心脏的发育，后期营养不良会影响肺发育完善。各种器官的发育只在关键时期发生，错过关键期会造成胎儿发育无法弥补的损失，致使成人后容易患慢性病。

随着胎儿快速生长，孕妇须提供比任何时候更多的营养素，如孕妇肾脏对碘清除率增加，对碘的生理需求量大增；妊娠头3个月为避免神经管畸形及满足胚胎发育所需，叶酸补充用量宜从每天400微克增至600微克。此外，钙、磷、镁参与胎儿骨骼形成，孕期需求量较大。锌和铁是避免新生儿体重过轻的重要元素，缺锌出生的婴儿体重轻、头围小或有智力缺陷；而缺铁会影响胎儿全身细胞氧气的供给。

孕期最好多吃些含欧米伽-3（ω-3）脂肪酸食物，如鲑鱼、青花鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳟鱼等海鱼、虾贝及亚麻籽油、核桃、菠菜、羽衣甘蓝、非转基因菜子油等，因这种必需脂肪酸对胎儿大脑、视觉及免疫系统发育十分重要。一项研究表明，如果胚胎期营养不良，大脑细胞总数可能减少。

营养学家提出孕妇饮食十二条法则，可供参考：

1.各种营养素供给充足：每天最好能吃25种或以上不同食物。

2.食物多样化、不偏食：每天吃7份以上水果和鲜蔬。动物蛋白以鱼、禽肉、蛋、牛奶为主，植物蛋白以大豆、坚果为主；尽量吃天然有机未受杀虫剂污染的绿色食品。

3.把富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、野茶油、核桃油、改良菜籽油作为食用油。盐、油、糖不过量。

4.摄入充足水分：多喝白开水、菜汤、鱼汤，也可适量喝点鲜果汁。

5.少量多餐：3次正餐外，早中餐间与午晚餐间及睡前可安排2～3次加餐。

6.尽量少吃含反式脂肪食品：如酥皮点心、曲奇、饼干、奶油蛋糕、派、炸薯条等。

7.少吃含亚硝酸盐和苯并芘致癌物的腌腊及熏制品。

8.不喝含色素、糖的碳酸饮料及含磷酸、咖啡碱、糖的可乐型饮品。

9.每周可吃1～2次50～75克含维生素B12、叶酸和铁的动物肝脏。

10.多吃富含易吸收钙、优质蛋白的牛奶、奶酪、酸奶，每天可吃500～750克。

11.不可节食减重，即使短期也对胎儿有害。

12.不喝浓茶、咖啡及不抽烟喝酒。

婴儿出生：母乳喂养了吗

美国和加拿大幼儿协会强烈建议：“除非有特殊禁忌情况，都应对婴儿进行全程母乳喂养。”各国科学家均“支持母乳喂养，以让孩子获得人生第一块金牌”。美国儿科学院专家倡导母乳喂养至少6个月，最好能维持1年。

科学家指出，婴儿所须营养素在母乳中的比例最为适宜，尤其母乳所富含的必需脂肪酸组合及长链衍生物，对婴儿大脑、视网膜和免疫功能发育起着极其重要作用。据调查吃母乳比吃代乳品长大的孩子智商要高出3～10分左右。母乳喂养尚能预防皮肤、胃肠道等过敏性疾病的发生。此外，母乳喂养还能预防孩子长大后患2型糖尿病、高血压、动脉硬化及肥胖的风险。

洁白香馨的母乳堪称婴儿唯一理想的均衡食物，除富含易被婴儿消化吸收的优质蛋白（如α-乳清蛋白等）、脂肪、乳糖及多种无机盐、维生素和水分外，尚含有全面保护婴儿增强抵抗力的免疫活性物质；分泌性免疫球蛋白、乳铁蛋白、生长因子、溶菌酶、补体、双歧因子及细胞免疫成分等，母乳喂养能建立起以双歧杆菌和乳酸杆菌为主的肠道菌群防御屏障，对早期免疫系统的发育与完善起着不可小觑的作用。母乳喂养能预防婴儿腹泻、中耳炎、呼吸道感染等疾患。母乳喂养尚有利于母婴双方亲近和身心健康。哺乳有助消耗掉妊娠过程积累的多余脂肪，配合合理饮食和适当体育锻炼，是可以恢复孕前体重和体型的。

专家建议产后半小时即开奶，产后头2、3天富含抗炎免疫活性成分的初乳，对婴儿降低与炎症反应的疾病风险大有裨益，其对心血管的保护作用可能使孩子终生受益。由于婴儿6个月后母乳喂养已难以满足其快速生长发育的营养需求，专家建议婴儿6个月后应及时逐渐添加泥状辅食：米粥、米糕、菜泥、果泥、鱼末、肉糜、肝泥，以便完成向固体食物的过渡。为避免过敏反应，待婴儿6～9个月后再添加含蛋清的鸡蛋羹、坚果泥、琼脂豆腐。不过，6个月后可逐渐添加蛋黄泥。完全母乳喂养儿除了可能需补充维生素D及4个月后补些铁外，不需其他营养补品。endprint