改掉拖延的习惯

●陈曦

改掉拖延的习惯

●陈曦

日常的生活和工作中，你有没有过这样的行为：上级交代的任务不是不想完成，可是每次总是拖到最后才做好；遇到的问题不会在第一时间解决，总是将自己逼到不能不面对的境地；每天不管需不需要加班总是要磨蹭到十一二点才睡觉，上述这些都属于拖延的范畴。拖延是心理学所关注的一种行为。长期的拖延不仅会阻碍我们的工作和生活目标的达成，导致执行力低下，还会引发焦虑、抑郁、挫折感和自我认同感降低等。

一、拖延行为的特征

心理学将拖延行为看作一种非适应性的行为，个体在拖延时往往对事情存在一种非理性的回避。拖延具有以下三个特征：

（一）自发性。拖延行为不是被迫的，是自己出于心理深层动力需要而从事的行为。有些个体在面对任务的时候往往会自我劝慰和推脱：“我一直拖着没做因为我一直很忙。”有些个体是采取退缩的态度：“每次完成任务都达不到自己最高的水准，这样对自己能力的评估会越来越低。”当然还有些个体是抱以对抗的心态：“你催我也没有用，我准备好了自然会开始做。”“他们着急也没用，一切都要等我到了才能开始。”

（二）非理性。拖延和推迟不一样，尽管它们都是对计划和将要完成任务的搁置和延期，但是拖延不在计划之中，是一种非理性、缺乏规范的行为。非理性还体现在拖延的不必要性和不可控性上，拖延因为不是出于理性决策，所以可能破坏任务的完成、降低工作效率。并且个体在拖延的过程中往往明知不可为，却无法用意识去掌控，个体对难以改变的拖延行为困惑不已，在主观经验和思想上不连续。例如，一些人每次都发誓要在第一时间完成任务，但是每次又总会重复拖延的轨迹。

（三）回避性。个体在拖延的过程中具有对任务或事件明显的回避性，明知事情就在那里，开始去做也并不困难，但却视而不见，听而不闻，找各种借口不去触碰，往往迈不出第一步。甚至有时这种回避性泛化到与被拖延事件相关的人和物上，直到最后的截止时间已近，怕被相关领导问起来，对于这些人都避而不见。但在回避过程中个体始终处在焦虑的情绪中。

二、拖延行为的心理动因

行为是一个人内在心理的外在表现，拖延行为往往被看作一个不好的习惯，在这样的习惯背后是有其深层次的心理动因的。

（一）自我评价过低。自我评价是自我意识的一种形式，是主体对自己思想、行为和个性特点的判断和评价，人们往往通过别人对自己评价和对别人言行评价的过程中，逐渐学会自我评价。也许个体在过去的经验中很多次完成任务都不能使得自己及领导满意，对自己能力的评估就会降低，面对新的任务第一个反应一定是抗拒，行动上就是采取一拖再拖的方式。一个心理健康的人会做出恰当的自我评价，他们能体验到自己存在的价值。但现实中，确实存在一些无法正确审视自我、自我评价过低的人。如果一个自我评价不高的个体在过往的经历中体验过成功，其也不会将成功归结为自己的能力和努力，而倾向于归结为运气之类的外部因素。这些个体往往约定俗成地认为自己的能力较低，完成不好任务，有些人就会倾向于用逃避的方法应对，也就造成了拖延的行为。

（二）过度完美主义倾向。从心理冲突的角度分析，拖延者之所以采用拖延的方式，是因为拖延带来了潜在的好处。对于适应不良的完美主义者来说，拖延可以缓解他们内心的焦虑，是一种自我保护的心理策略。这种类型的完美主义者对自己的要求和实际的表现间存在冲突，一点过错对他们而言就意味着对自己能力价值的全盘否定。与其做不好，不如不去做，通过拖延可以传递这样的信息：要是有更多的时间，会有更好的结果。

（三）逃避控制和责任制约。精神分析理论告诉我们本能的内驱力是产生心理活动的能量。一个讨厌控制和制约的人，在面对有时间节点的任务时更容易产生拖延的行为。当自我领受了任务的同时，本我就如同一个为所欲为的小孩对这个要求和约束进行反抗，反对控制和束缚，但是超我这样的好学生却要求个体必须遵守这个规则，因此两者产生冲突，这种被压抑的愤怒和攻击无法释放，转向自身。自我就采取了逃避的防御机制，也就是现实生活中的拖延。所以从某种意义上来讲，拖延是内在冲突的外在表现。

三、拖延行为的应对方法

（一）进行自我探索。自我认识与自我探索是每一个人的人生必修课。拖延行为背后的心理原因众多，每个人造成拖延的原因也不相同，只有了解了自己的心理，才可以更加了解自己行为背后的原因，同时才可能改变拖延这样的不良行为。探索自己的方式也不止一种，对于广大官兵来说，首先可以通过读一些心理学书籍了解基本的知识。其次，通过组织一些心理授课和团体训练等有针对性地进行辅导。再者，在官兵中组成成长互助小组，通过他人和群体这面镜子更好地照见自己，探索自己，了解自己。

（二）拆分任务，制定计划。应对拖延行为的一个重要方法是将一个大任务拆分成小的阶段性目标，这样不但比较容易实施且降低了实现的难度。当一个小的目标实现后无疑对于自己是一种很好的鼓励，也可以增强完成既定任务的信心。另一个关键点是制定具体的计划，计划越具体越好，用简短的积极的语言文字表达出来。例如，一个战士要在一个月内完成体能达标的任务，那他制定的计划就不能是“我要在一个月内达到所有的标准”。这样的计划太空洞，不易实施，而更好的方法是“每天睡前加练多少个俯卧撑”“前一周达到什么标准”，这样拆分开的具体计划可以帮助我们更快行动起来。

（三）积极排除干扰。研究发现，拖延行为发生的一个重要因素是因为周围有可以成功转移注意力的干扰存在，例如手机、互联网、游戏、小说等。在我们完成一件事情的过程中最好将这些干扰的因素都藏起来，让它们远离我们的视线。当不能随手可得时，就给了我们更多的时间和空间完成我们手头的工作。当然也不是说要彻底远离这些干扰源，在阶段性目标实现后可以用它们帮助自己放松一下，也是对自己的一种奖励。

（四）寻找伙伴，互相监督。在互联网上就成立了“我们是拖延症小组”这样的组织。我们也可以在战友中找同样具有拖延行为并且为之困扰的伙伴，也许大家的拖延行为和心理动因并不完全相同，但是聚在一起可以起到一个相互督促的作用，首先让每个人感觉并不孤独，再者相互可以提醒、监督，还可以分享克服拖延的成功经验。

综上所述，对个体而言消除拖延只是一个短期的目标，更重要的是个体能够更加了解自己，悦纳自己，在日常的生活和工作中有意识地成长自己。这才是我们需要长期完成的功课。

【作者系南京政治学院上海校区讲师】