健身跑对人体身心的作用

白石光

Point

阐述了健身跑的意义以及对人体生理机制的作用，告诉人们健身跑可以防止疾病，促进健康，消除暴躁情绪，使人的精神在放松状态下得到快乐性的一种体育活动，对人体身心健康、精神面貌起着重要的作用。

健身跑是一项有益于身心健康的体育活动，事实已经证明过了。只要是坚持健身跑体育锻炼，就能够增强体质，提高健康水平。由于健身跑技术并不复杂，不受场地、器材、设备的限制，因此，容易被人们所接受，健身跑已经成为千百万人所喜爱的体育运动之一。

1.健身跑的意义

1.1 健身跑是一项以锻炼身体增进健康为目的的长跑体育运动，是解决身体差最有效、最安全的好办法，尤其对改善中老年人的健康很有价值意义。

1.2 由于健身跑技术不复杂，不受场地、器材、设备的限制，因此容易被广大群众所接受，为了取得良好的锻炼效果，从事健身跑运动必须讲求锻炼的科学性和系统性。

1.3 健身跑可以改善、提高人体的各系统的机能，从而增强体质，延长寿命。

1.4 跑步可以降脂、减肥，促进肝内脂肪衰退及对高血压、神经衰弱患者一种治疗方法。

1.5 可以有效的作用于运动器官和精神器官，对人们的精神和心理起着重要作用，从而促进了工作与学习。

健身跑分为有氧运动健身跑和无氧运动健身跑。人们通常说的跑步锻炼就是指有氧运动健身跑，它包括慢速放松跑，原地跑，变速跑，走、跑交替，倒退跑，侧身滑步跑，上、下坡跑，高抬腿跑等等。由于人们对跑的理解不太专业，所以既简单又方便慢速放松跑的长跑，就是人们喜欢而且经常参加体育锻炼的运动方式了。

那么，如何理解慢速放松跑的健身跑呢？

(1)速度的快慢，要根据自己的体质而定，体质弱者可以略慢一些比走步稍快就行，体质好的可以稍快一些，速度均匀即可。

(2)运动要保持有氧代谢为前提，跑的过程中心跳以每分钟不超过180次减去自己的年龄为宜。呼吸一不喘大气为宜，在跑步一开始就应该呼吸的深、长、细、缓，有节奏，呼气时鼓腹，形成腹式呼吸。

(3)全身肌肉放松，以性快的步伐，双臂自然放松摆动，运动时间以每天30分钟为宜，刚开始时可以少一点，应循序渐进，持之以恒，最好是隔一天一次锻炼的效果为最佳。

2.健身跑对人体生理机制的作用

2.1 对中枢神经的作用

中枢神经可以把机体所有的器官和细胞都联系起来，并控制和调节它们的活动，使机体成为统一的整体。

2.2 对神经系统的作用

人的活动室受大脑支配的它和大脑皮层的活动有联系，当我们做某一项工作时，大脑皮层的某部分就会发生兴奋作用，只要不停止，大脑皮层也就不会改变，只要是连续工作，兴奋点也就会持续兴奋，但兴奋过久，神经细胞产生疲劳，工作效率也就会降低，如果这时跑步，做操，肌肉活动及大脑皮层就会产生新的兴奋点，这样，以前的兴奋点中的已经疲劳的神经细胞就会被抑制，从而得到了休息。因此，跑步不仅是身体的活动，也是改善和提高神经系统工作能力的过程。

2.3 对呼吸系统的作用

长跑可以使人体较长时间有节奏的深长呼吸，能使呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。

2.4 对心血管系统的作用

长跑可以降低血脂，使血液胆固醇及甘油三脂降低，心血管的脂肪沉着减少，故可减少心血管系统的疾病的发病率。

据国外医学专家发现，跑步还能使骨骼“年轻化”。他们对照86名不太爱跑步人们发现，经常慢跑者的椎骨、骨关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右，也就是说，骨骼密度的高低与慢跑的历史有直接关系，慢跑时间越长，其骨骼的密度就越高。

最近我们调查了我校的师生共62名，其中男51人，女11人，其中坚持健身跑步半年以上为21人，一年以上为20人，两年以上为21人，其中最小年龄为23岁，最大年龄为58岁。

通过调查分析对比，发现锻炼者前后身体感觉是不一样的。跑步前身体笨拙、肌肉发紧、有不舒服的感觉，工作学习也易疲劳，睡眠不好、食欲差等。坚持一段时间跑步锻炼后身体的感觉：精神愉快，心情舒畅，食欲增加，睡觉香，记忆力增强，脉搏减少，体重减轻等，大大增强了工作学习效率。

健身跑的运动处方：一般每周至少3次，每次30分钟为宜。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感，没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，从短程开始，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加到每天3000至4000米，其速度应依自己的体力而定，采取慢速放松跑的方式，宜慢不宜快，不要快跑或冲刺，遵循循序渐进、持之以恒的原则。若45岁以上且体胖者，应适当增加锻炼的次数，若在相同的时间的锻炼强度，其下午锻炼要比上午锻炼好，大约多消耗10%的热量。因此，人们要在下午4点以后或晚上锻炼，能够达到锻炼的最佳的效果。

3.健身跑对人体的作用

3.1 跑步可使人的大脑的供血、供氧量提升25%，是静坐时供氧量8～12倍，因此夜晚睡眠的质量得到了提高。

3.2 在跑步中，肺部容量得到了上升，因此，血液中的氧气的携带量就会大大的增加，从而抑制了人体癌细胞的生长和繁殖。

3.3 通过跑步，可使心脏每分钟下降到50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整，因此，心脏得到了加强。

3.4 跑步时可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用，运动时冠状动脉血流量是较安静时约10倍左右，即每分钟血流量可达1200～1400毫升，可以促进白血球和热原质的生成，消除体内大量的病毒和细菌，从而减少身体疾病的发生。

3.5 跑步可以使肌腱、韧带、关节的抗损伤能力有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织变得更加牢固。

3.6 跑步可以消除人们紧张感，长期锻炼跑步使人精神愉快，从而促进了学习与工作。

3.7 跑步使人年轻化。生长激素HGH分泌的增多可以使人延缓衰老。

3.8 跑步可以降脂、减肥，促进肝内脂肪衰退以及治疗高血压、神经衰弱等某种疾病。

3.9 跑步可以减少许多疾病的发生，是预防感冒，增强人体抵抗力体育活动方式之一。

总之，跑步锻炼可以使肌肉不停地收缩，心脏加快，呼吸加深，消化加强，以及新陈代谢旺盛，可以使身体的整个系统得到了明显地改善与加强。但并不是说，所有人对跑步都合适，象心脏病患者以及特殊疾病的患者就不适合跑步，只能做些适量体育运动，这就得根据医生的诊断结合自己的实际情况而定。

4.健身跑的注意事项

4.1 跑姿要准确，动作自然放松，步伐轻快，双臂自然摆动。

4.1.1 上体姿势：正确健身跑的上体姿势要前倾5度或者几乎正直。躯干不要左右摇摆，头部与上体成一直线，面部和颈部的肌肉要放松，眼睛要平视。为了提高后蹬的效果，应该在后蹬时使向前送髋。

4.1.2 腿部动作：跑步时，腿部放松，一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿前摆动作，带动髋部向前上方摆出，以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。也可以用前脚掌外侧着地过度到全脚掌，如果不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎

4.2.跑步时要采取两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

4.3 要处理好与情绪、健康的关系。由于跑步是一项身体放松性的体育运动，我们在工作学习生活中，常常遇到心情不畅等因素，这时我们就应该放弃不利的因素，调节心态，放松脑筋，参加健身跑等一些体育活动。

生理学的研究告诉我们，“弱的刺激不能引起机体机能的变化，而过强的刺激则有破坏的作用。”也就是说，为了提高人体的机能，必须“适当加强刺激”，如果运动量过小，或保持一种运动量不变，那么人体的运动能力就不会提高，也得不到锻炼的效果。但是，如果运动量过大，则会产生“破坏作用”锻炼者应根据自己的性别、年龄、体质和健康实际状况，遵循循序渐进、量力而行的原则，科学的有计划地进行有氧健身跑—长跑的体育运动。

通过调查和体验感觉到，健身跑可以对人体的神经系统刺激产生精神愉快感，对于防止疾病起到一定的作用。它可以消除人的暴躁情绪，使人的精神在放松状态下得到快乐。因此说，健身跑对人体身心健康、精神面貌起着重要的作用。