每天1分钟瑜伽，背不疼

晓烨

随着年龄增大，很多人会出现腰酸背痛的毛病。资深瑜伽教练陈琦说：“大部分背疼根源于姿势不端，所以，最好的治疗方法应该从纠正姿势入手。从我多年的运动经验来看，瑜伽缓解肌肉紧张最有效。”陈教练向大家推荐了4招，每天1分钟，坚持下来，就能缓解背疼。

冰山式

1.上身挺直，盘腿坐下。

2.吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上半身转回原位。

4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但有严重心脏问题的人不能做此动作。

手部抬升式

1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

2.吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。

3.展开双臂与肩同高，停6秒。

4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

野兔式

1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

猫伸展式

1.小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，然后一只手抬起伸直，与肩同高。

2.吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。

3.尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。

4.呼气，低头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。

（摘自《环球时报》）endprint