减肥运动营

Edelweiss Tsang

其实我们教大家减肥，并非是以“越瘦越好”的标准来衡量，而是要“健康”，不同程度的肥胖位置可能都暗示你的某些不良生活习惯，不管是为了穿漂亮衣服也好，或是健康身体也好，保持健康饮食与运动习惯，跟着孙博士做针对性的运动，都能为你扫除很多烦恼。

孙博士观察

三大肥胖类型

引起肥胖的原因有很多，但基本上可以分为以下三大类型：脂肪型肥胖、宿便型肥胖、水肿型肥胖。针对以上三种不同肥胖型，孙博士教你如何进行具有针对性的运动，让你立竿见影。

A.脂肪型肥胖

对于顽固的腰间脂肪，需要利用腰力的运动，燃烧体内脂肪。

第1式 改良版sit-up：仰卧起坐能锻炼腹肌，促进腹部脂肪的燃烧，从而纤腰，然而姿势及速度控制不当都会造成腰酸背痛。应该先平躺屈膝，双手放在耳朵两侧，然后慢慢起身，成45°后停住，此时用力收缩小腹30秒，再慢慢躺下，重复动作3次。次数及速度都非sit-up的重点，而是腹部确实用力，才能真正锻炼小腹。

第2式 靠墙站法：靠墙站法能令腰部确实用力，燃烧腹部脂肪。清淡、少量晚餐后半小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，坚持15分钟，每天都做1次，1星期就看到瘦腰及瘦腿效果。注意头部、颈部、背部、腰部、臀部及腿部都尽量紧贴墙壁。

第3式 捡豆子瘦腰法：通过不断扭动腰部，达到纤腰效果。晚饭尽量少吃，饭后休息十多分钟后便可开始，先倒200颗黄豆在地上，弯腰但不能弯腿，逐颗逐颗地把黄豆捡起放到桌子上，捡豆子瘦腰法需要重复弯腰，挺直腰板。每晚坚持做，坚持1至2个月，便可见成效。

B.宿便型肥胖

现代人生活紧张忙碌，普遍都有排便量不足或便秘的问题，宿便积聚除了造成肠道老化，更会形成腰间赘肉。

第1式 周末排毒餐：此餐单不需节食，只需把星期五及六的晚餐以排毒餐取代，利用大量的纤维质清洗肠道，星期日早上即可排出1公斤的宿便，有效防止肠道老化，更附带有瘦腰效果。

第2式 空中瑜伽 ：空中瑜伽（Aerial Yoga）有瘦身作用，而当中一些弯腰及倒转式子，都能伸展腹部，打通人体七轮，刺激肠部蠕动，帮助排走宿便，同样具有纤腰及减磅效果。如图：Hanuman Variation 哈努曼变化式，Bow Pose Variation弓式变化式。

第3式 摇呼拉圈：摇呼拉圈可帮助肠道蠕动，有助消化及排走宿便，清除体内垃圾。建议先单侧摇5分钟，再换边摇5分钟，每次摇2组，均速摇摆腹部便可。摇呼啦圈的速度不宜太快，力度不宜太大，也不宜超过20分钟，以免拉伤肌肉，得不偿失。

C.水肿型肥胖

现代人少运动，加上长期饮食不规律及经常吃冰冷食物，体内容易屯积多余的水分，造成腰部及下半身水肿。

第1式 保鲜纸瘦腰法 ：保鲜纸具有密闭发汗的作用，将保鲜纸包裹在腰部，然后尽情跳舞，会感到腰部发热，加快流汗，去除多余水分，更能促进脂肪的燃烧和分解。而事前在腰部涂上瘦身产品，能令成分更有效吸收，令瘦腰事半功倍。但保鲜纸切忌包太久，以1小时为限，以免造成皮肤过敏。

第2式 粗盐瘦腰法 ：粗盐具发汗作用，促进肌肤的新陈代谢，排出体内多余水分及清除体内废物。洗澡前，取适量粗盐加少许热水搅成糊状，涂于腹部轻轻按摩，待10分钟即可冲洗掉。粗盐更有去角质功效，能令肌肤更细致光滑。

运动前后饮食秘诀

适量的运动与营养规划是体重控制的完美结合，适当和正确的饮食规划可以令减肥事半功倍。孙博士马上为你解构运动前后的饮食秘诀。

运动前 健康轻食

由于运动时人体生理变化及运动对消化功能的影响，要达至有效的运动效益，运动前只宜吃轻食。进行剧烈运动时，每分钟的血流量可增加二十倍，因此剧烈运动前的两至三小时要避免食用蛋白质、固体食物和脂肪含量高的轻食，以免运动时内脏器官无法分配充裕的血液，继而影响消化与吸收。而瑜伽和游水等运动，可以于运动前一小时吃轻食就最好。如果做运动前不补充一点轻食，会令体内的血糖变得很低，导致体力不支，甚至晕倒，如果再遇上大热天，做运动时会大量排水、排汗、排电解质，不进食会令身体缺水甚至中暑。

运动后 补充碳水化合物

运动后吃什么，是取决于你想达到什么目的，想练肌肉的话，运动后的一小时是吸收营养、制造肌肉的黄金期，于运动后进食，肌肉提取血糖的速度较快，运动后进食反有助肌肉生长。若想减肥，便应把分量减半，约为平日的五至六分饱即可，在食物选择方面，只要补充碳水化合物，并避免太油腻的食物即可。

易消化食物

孙博士表示，运动会消耗血液及肌肉的糖分，建议要补充碳水化合物，而且要选择一些易消化和低脂肪食物。运动后的正餐，可以有以下选择：

火腿芝士三文治（约260卡路里）

鸡丝汤米粉（约400卡路里）

番茄牛肉汤通粉（约400卡路里）

摇呼啦圈

靠墙站

捡豆子

Bow Pose Variation

弓式变化式

Hanuman Variation

哈努曼变化式