高水平运动员赛前膳食营养的运用①

2014-12-06张婕

当代体育科技 2014年35期

关键词：高水平消耗膳食

张婕

(北京体育大学北京 100084)

高水平运动员赛前膳食营养的运用①

张婕

(北京体育大学北京 100084)

如今不仅训练方法、遗传、战术、心理素质会影响到运动员成绩,膳食营养是否合理也会对运动员水平的发挥起到一定的影响作用。因此,膳食营养已经逐渐被高水平运动员所重视,很多高水平运动员也配备了专业的营养师。由此可见,科学全面合理的膳食营养补充是运动员成功的一半。该文从高水平运动员的饮食结构、饮食特征,以及赛前饮食的原则、用餐时间以及特点、比赛当日的饮食几个方面进行了阐述和分析,旨在为高水平运动员在赛前的膳食运用提供参考。

高水平运动员赛前膳食营养

随着生活水平的日渐增长，我们普通人在日常生活中已经注意到了自身的饮食搭配，良好的饮食能确保我们一天生活和工作的顺利进行，然而运动员更不例外，他们的体能消耗更大，流失的营养更多，一个科学合理的营养搭配是运动员身体健康的保障。因此，对运动员膳食营养的研究是非常有必要的。

1 高水平运动员饮食结构

运动员不同于普通常人，他每日所消耗的能量是常人的几倍，运动的热能代谢主要取决于运动员每天的运动强度、频度和持续时间三要素，同时体重、年龄、营养状况、训练水平、精神状态及训练时投入用力程度也将影响运动员的能量消耗。不同的运动项目所需要的能量来源是不同的，因此，运动员应该根据自己不同的项目特点合理的摄取营养，总的来说运动员应该在保持体重的情况下注意营养的平衡、做到种类多样、易于消化、多吃谷物、蔬菜。对大多数运动项目来说，蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入比例应该是：1∶1∶4，耐力项目为1∶1∶7。

2 高水平运动员的饮食特征

2.1 合理安排营养

在运动员耗能平衡的前提下，应该合理安排好蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例。目前我国运动员存在碳水化合物摄入不足的现状，现在运动员过多的食入大鱼大肉，从而减少了对有碳水化合物的摄入。

2.2 合理的热量

要根据运动员每日热量的消耗进行热量补充，以免热量不足造成运动员疲劳无力，热量补充过多造成运动员脂肪堆积，发胖，对运动员的运动能力和成绩造成影响。尤其是一些对体重要求较严格的项目：如体操、艺术体操、举重等。

2.3 合理的饮食制度

合理的饮食制度包括运动员平常饮食的时间、频率、质量，科学的饮食是运动员良好训练的前提和保证，运动员在平常训练中要保证一日三餐，可根据运动量和运动强度对时间和频率有一定的调整。

2.4 充足的维生素

缺乏维生素造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。如射击运动员对视力的要求很高，因此，要多补充维生素A，平常人没日需要3mg，运动员则需要5～6 g，对中长跑运动员来说，训练中会大量消耗维生素C，因此在训练完成后可以补充一些维生素C，以免造成铁的吸收和造血功能不足，出现缺铁性贫血。

2.5 少量多餐

为给运动员减轻肠胃负担，同时也可以及时补充身体消耗的营养物质，运动员来适应高强度运动的要求。

2.6 注意酸碱平衡

运动员食物要进行酸碱的搭配，要尽量多食用一些碱性食物，过多的酸性食物会使运动员提前疲劳，同时对体力的恢复也没有帮助。

2.7 不要饮酒

运动员切忌在训练过程中或平时生活中饮酒，当人饮酒时，使血管向外舒张，血液在血管中会散发热量，这时候的人很容易感冒，同时酒精会麻痹运动员的神经，长时间的饮酒会对运动员的神经以及反应造成损害，有很多运动员在酗酒状态下也会发生一些不理智的行为，因此，作为一个运动员，为了健康自己的健康和体育事业一定不要饮酒。

3 赛前饮食的原则

3.1 减少热量供应,保持适宜体重、体脂

赛前运动员会进行调整训练，运动量会有所减少，因此运动员对热能的摄取也应该相应的减少，如果摄入过多的热量的不到消耗，运动员就会出现肥胖，这直接会影响到运动员的成绩。赛前饮食的安排应该使运动员达到最佳的体脂水平。尽量避免吃纤维素多、易产生气体的食品及生蔬菜和韭菜，对带有一定刺激、辛辣、盐渍的食品也应避免。

3.2 采用习惯膳食种类,营养平衡

选择食物不仅要有一定的营养，用时也要考虑到运动员是否喜爱，在满足营养的同时也要照顾到运动员的心理感受。赛前的饮食中应该多补充糖分，采用高糖低脂、充足的维生素和矿物盐的饮食，使体内的糖原储备充足、维生素和无机盐达到饱和状态。比赛前及比赛中适量补充一些葡萄糖糖可维持血糖水平并可提高竞赛能力，延缓疲劳的发生。赛前补糖的目的是使体内有充足的肝糖原和肌糖原的储备量。

3.3 增加碱储备,膳食以液体食物为主

运动员在比赛过程中会产生大量的乳酸，因此在比赛前应该避免摄入酸性物质，应该增加碱储备，可采取多吃蔬菜、水果或采取碳酸氢钠负荷法(服用量为0.15～0.3 g/kg体重；适用于30 s至5min全力运动的比赛。服碳酸氢钠可用足够的水混匀，在运动前30～60min口服或用饮料送服)。赛前不要补充氨基酸。大量补充氨基酸会使血氨增加，消耗丙酮酸，影响有氧氧化代谢，刺激胃肠道，并使水分吸收减少。同时也要避免摄取过多的蛋白质和脂肪，长时间运动，脂肪和蛋白质分解功能会产生酸性物质，同时脂肪还会产生酮体之类代谢产物。这些酸性物质在体内大量堆积，会使体液偏酸，增加体内钙和镁的消耗，促使疲劳提前发生。碱性的食物一般有：牛奶、土豆、黄瓜、萝卜、海带、水果等，在比赛前可以多喝一些碱性饮料，增加碱储备。

3.4 饮食内容应针对比赛项目

不同的运动项目的代谢特征不一样，因此，饮食的内容页不一样。如长时间耐力运动，如：马拉松、长跑等，应该提高肌肉和肝脏的糖原储备量，因此，应该多摄入糖，以补充电解质的流逝。由于长时间的运动，体内的糖已被消耗，因此，也可在赛前补糖或采用糖负荷技术。耐力性的项目对维生素B1、维生素C消耗较大，因此在平时也应该吃一些蔬菜水果。

间歇性运动性项目，如：足球、排球等，训练和比赛可持续数小时的项目，中间有不同时间的休息，可补充一些糖、水分、以及自己喜爱的一些食物，

亚极限强度的比赛项目，如：100m、400m和800m跑等，应在比赛期的膳食营养中多吃水果和蔬菜以增加碱储备，缓冲大量乳酸堆积导致的血液酸化。

4 赛前用餐时间以及特点

运动员赛前的最后一餐不要与平时有差别，赛前一餐应该在比赛开始的3.5 h以前完成。在赛前3～4 h：应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。赛前2～3 h：包括水果和果汁、米饭，加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。赛前1 h：可进食小量碳水化合物加餐，如：能量棒、果汁(稀释比：1杯果汁加3杯水)、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。赛前15～30min：应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低，可使运动员获得较多的糖原储备。

5 比赛当日的饮食

不同的项目特点当日的饮食是不一样的，大部分的运动项目在比赛时最好保持空腹，因为机体的能量储备在不少项目的比赛中都可以维持到一场比赛的终了时。但是，在马拉松、或一些长距离的比赛中能量的消耗都在6000 kcal以上。空腹只会导致能量的供应不足，造成运动员低血糖状况的发生和一般工作能力的下降。如果途中有间歇的话补充营养的主要任务在于补充机体的能量、矿物质和水，以及维持血糖的正常浓度。如果中间没有间歇不能补充营养的话，那就应该提前补充好糖分。夏天比赛气温高，运动员会大量出汗。出汗超过体重的2％，会造成机体脱水和工作能力下降。所以在比赛前就要预防运动员机体脱水，在赛前25min可以饮400～500mL的水。在比赛途中即使不口渴也应该多补充水分，天热要饮4～6次，间隔1 h或30min，每次100～200mL。如果要保持体力，也可以吃一些糖或巧克力。在比赛结束后也要40min后在进餐，否则会因为胃里的血液不足，而引起消化功能不足。