浅谈女生体育锻炼的营养与卫生①

张家丽 吕雪松

(长江师范学院体育与健康科学学院 重庆 408100)

据调查,近几年有我国青少年体质呈下降趋势,这种现象令人担忧。体育锻炼是增强体质的最好方法,但在锻炼时缺乏坚强的意志,怕苦、怕累的现象较多,尤其是女生,在锻炼完身体过后,由于担心长胖,部分女生没有得到正常的、足够的营养补给,更没有注重卫生。这是导致部分女生体质下降、虚弱的重要原因。既要经常参加体育锻炼,锻炼之后又要补给适当的营养,注意卫生,对健康很关键。特别是在女子生理期间身体虚弱需补充营养,所以生理期女生的营养与卫生特别重要。体育运动与营养卫生都是影响人体生长发育和健康水平的重要因素,两者缺一不可,人每天都会摄取一定的营养来保证身体的正常发育,合理的膳食卫生是不可缺少的,这样既可以增强体质,又可以提高运动能力。科学的体育运动也可增强机体的新陈代谢和各器官系统的功能,两者科学地结合,可以更有效地促进人体生长发育和提高健康水平。

1 女生要科学的参加体育锻炼

经常参加体育锻炼对女生非常的重要,它既可以促进身体发育,使身体更加健康,身体的各器官、系统的功能水平提高,使身体能够更好地胜任要求很高的工作任务,又可以使身体各部位的肌肉发展得更加的协调均匀。通过身体锻炼能够增加腹肌、腰背肌和盆底肌的力量,如此具有很大的好处为女子的形体美、妊娠期的身体健康和顺利分娩。由于不同的男女生身体生理特点,要在充分考虑到女子的解剖特点后进行体育锻炼,需要采取正确的、科学的锻炼方法进行体育锻炼,提高女生的健康水平。

1.1 女生体育锻炼的一般要求

一般来说,女生的循环系统和呼吸系统的机能较男生差,这就影响了女生耐力和速度水平,因此,女生锻炼时运动负荷要相对小一些。女生的肩部较窄、肩带肌细弱、重心较低,所以进行两臂支撑、悬垂和大幅度的摆动动作相对较困难,在安排这些动作练习的时候,要特别注意循序渐进[2]。女生在少年时,身体尚未发育完全,不可过多的进行负担量过大的练习,或者过量的负重练习,特别是在练习跳跃运动时,地面不能太硬,并且注意落地的正确姿势,身体切不可受到太大震动,以免影响盆腔的发育。女生在进行舞蹈、体操等柔韧性运动时,应加强肩带肌、腰背肌等部位的练习,这有利于更好的发展女生的协调性和灵敏性。

1.2 女生生理期的体育锻炼

到了青春期,女生的生殖系统会发生周期性的变化,最突出的表现就是月经,女生的身体健康、月经周期正常,适当的参加一些体育活动,既使盆腔的血液循环得到改善,盆腔的充血现象减轻,而且能使腹肌、骨盆肌的节律收缩和放松,对子宫能起到柔和的按摩作用,有助于经血的排除[3]。此外,体育活动丰富多彩可以调节大脑皮质的兴奋和抑制过程,改善机体的神经体液调节,使身体的不适反应得到缓解。身体的反应能力、适应能力、肌肉力量、神经调节的准确性和灵活性在月经期间很可能下降,所以在月经期间要适当减少体育运动量的安排,不宜长时间进行活动。参加剧烈运动和比赛更是不宜,原因在于剧烈的运动和比赛时,运动难度较大,精神容易紧张,体力和精神系统都无法适应,导致卵巢功能失调并引起经血过多、月经紊乱的现象。由于月经初潮的女生内分泌周期还不是很稳定,运动量的掌握更重要,不要过大,要循序渐进的养成经期锻炼习惯。

在月经期不能游泳,子宫内膜脱落后,子宫内形成较大的创面,子宫井口略为开大,宫颈内酸度较低,游泳时病菌可侵入生殖器官引起炎症。此外,生理期间应避免寒冷刺激,特别是下腹不应该受凉。生理避期间应尽量避免大强度的、剧烈的震动大的跑跳运动,以及使腹内压明显增高的屏气和静力动作,以免子宫受到过大的震动或由于腹内压过于增高而使子宫受压,造成经血过多或引起子宫位置改变[4]。

月经期间是否能参加体育锻炼,应根据各人的情况区别对待,如期正常无不良反应,则可以参加锻炼,但应注意调节运动量。

2 女生锻炼对营养的需求

营养和体育锻炼都是维持和促进人体健康的重要因素,合理的营养可以增进健康,预防疾病,增强人体对外界环境的适应能力,英国营养学家纳斯·波林曾经断言:“合理营养可使人的寿命延长20年[1]。”丰富的营养组成体质的物质基础。体育锻炼是通过练习增强各系统、器官的活动功能,使之能适应各种环境下机体的活动。所以,科学地把营养与体育锻炼结合起来,能更有效地提高生长发育和健康。那么在人体消化吸收、为人体提供热能、构成生理功能的人体所需求的物质有糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六大类。

糖:糖又称碳水化合物是人体的主要能源物质,此外糖还具有供应热能、构成机体成分、保护肝脏、维持心肌和骨骼肌的正常工作等营养功能。女生一般锻炼的主要是有氧代谢供能,那么久需要消耗更多的糖,所以在膳食时多吃糖类,女生膳食中的糖类供给量应占60%～70%。以保证人体的热量的需求,每天并尽量进食适量的各种糖类食物，如米、面、豆类、水果等。

脂肪:脂肪是人体不可缺少的重要营养素,有调节体温、储存热能和自持保护内脏器官的作用。脂肪对女生营养有一定的生理意义。特别是女生在参加体育锻炼时,脂肪就成为能量供应的重要来源,所以脂肪消耗得多就需要适时的补充,每天可以摄取60g,并且需注意脂肪必需在供养充分的条件下才能被氧化放能。脂肪一般来源于动物性食物和植物性食物。

蛋白质:是构成细胞的主要成分,是生命的物质基础,女生蛋白质供给量以每日每千克体重1～1.5g为宜,在参加体育锻炼可以提高蛋白质代谢水平,增加对蛋白质的吸收。蛋白质主要来源于鱼、肉、奶、蛋等。

维生素:维生素是维持机体健康所必须的营养物质,女生在体育锻炼时,新城代谢旺盛激素分泌量增加,同时由于排放量增加,维生素的损失较多，所以要适当增加维生素的供给量。合理的增加维生素可以有效的提高运动成绩。在平时的饮食中多吃动物的肝脏、谷物等食物。

矿物质:矿物质(无机盐)是人体内的重要成分,是维持体内环境的稳定和促进生长发育。女生在体育锻炼时,会有一定的矿物质从不同的途径排出体外,如果不能及时的补充会对运动者造成很大的影响,如恶心、呕吐、抽筋等。

水:女生在体育的锻炼时应该注意保持水的平衡,水是锻炼时最易丢失的营养素。失水会影响运动的能力,所以在锻炼时应及时补水,要适时适量,不要等到口渴才喝水,那时细胞已经缺水。如果气候炎热出汗过多,应补充一些盐水,以弥补电解质的丢失。

3 女生锻炼对卫生的要求

女生参加体育锻炼不但可以增进健康,而且有特殊的意义。女生进入青春期后身体形态、生理机能、内分泌及心理上都会发生一系列的变化。在进行锻炼时,应选择好锻炼的内容和掌握好运动量,有节奏的进行锻炼。因此对女子生理特点进行体育锻炼的卫生要求十分重要[5]。

3.1 女生运动卫生的意义

女生经常参加体育锻炼不仅可以促进身体全面发展,增加抗病能力提高身体各系统器官功能水平,而且还可以使身体协调发展。女生在锻炼时首先要考虑的是生理解剖特点,并根据实际情况安排运动量和运动项目。其次是提出相应的体育锻炼卫生要求,特别注意女子经期的体育锻炼的卫生要求。

3.2 女生锻炼的一般卫生要求

女生在青春发育期后,男女的生理形态上有明显的区别,根据女子的生理特点,女生在进行锻炼的时候应区别对待。女生的力量较弱,不适宜做强度力量方面的练习,但协调性好,可以尝试做一些平衡性较高,柔韧性较好,韵律性交强的体操类运动。

3.3 女生在生理期的运动

女生在生理期的体育锻炼适当与否,会影响女性健康,生理期既不能不参加锻炼也不能不锻炼,要适时而行,不能蛮锻炼。在生理期做体育锻炼应做到:不能做剧烈的震动跑步跳动和静力性憋气运动;生理期间有痛经、腰背酸痛、经血过多等现象应停止体育锻炼;停止游泳,以免引起子宫痉挛或细菌感染引起炎症等。

总的来说,影响人体生长发育和健康水平的重要因素为体育运动与营养卫生,两者相辅相成。对运动者来说营养合理,能够提高和增强体质、运动能力,能够发挥高水平的技术以取得优异的运动成绩。体育运动既能增强机体的新陈代谢,也能够增强各器官系统的功能,两者配合科学可以更有效地促进人体生长发育和提高健康水平。不同的运动项目对体内代谢的影响不同,致使营养代谢和营养物质的需求也有所相同,不同的营养素对机体的生理和运动功能的作用也不相同。因此,为了更好的了解体育运动与营养卫生的关系,指导进行科学体育锻炼和合理营养膳食,必须从各类运动对机体新陈代谢和营养需求的特点出发,并从营养素在运动中的营养功能入手[6]。

[1]吴兆祥,宋旭.体育·健康[M].安徽:安徽大学出版社,2005.

[2]冯国敏,吴文胜.体育与健康指南/高职高专通用教材[M].广州:暨南大学出版社,2004.

[3]石建文,盛克庆.体育基础理论教程[M].北京:北京大学出版社,2005.

[4]何雄明.大学生体育与健康教育理论教程[M].甘肃:甘肃人民出版社,2006.

[5]丁兆雄.体育与健康理论知识(上册)[M].河海大学出版社,2003.

[6]王光明.体育与健康基础[M].河南:郑州大学出版社,2008.