中学健身短棍的有效练习

杨崇保 万桂兰 （江苏省南京师范大学附属中学，210003）

中学健身短棍的有效练习

杨崇保 万桂兰 （江苏省南京师范大学附属中学，210003）

一、练好健身短棍的四个心得

1．了解棍法动作要求，制定合理训练计划。笔者练习前先参照比赛规程指定教材，对照比赛要求，充分了解健身短棍动作规格与评分标准，并制定比赛前所有四个星期的训练计划。每个星期为一个阶段，每阶段练习7天，每天上午下午晚上各练习1.5小时。第一个星期按照正确动作规格练习健身短棍套路，练习过程中注重动作之间的连贯性，争取通过练习能基本按照正确动作规格完成健身短棍套路练习；第二个星期练习健身短棍时细化动作规格，注重动作细节，重点解决练习过程中容易出错的地方，争取通过练习能顺利连贯地完成健身短棍套路练习；第三个星期巩固练习健身短棍套路，适当变换练习场地，适应不同练习环境，重点解决练习中偶尔出现的小错误，并适当增强抗外界干扰能力；第四个星期强化练习套路，注重身棍一体，重视眼神力点与棍法力点的到位，使棍法演练自动化、高水准。

2．遵循技能形成规律，循序渐进练习棍法。在棍法练习的第一个阶段，首先观看文字图片与视频，对健身短棍有一总体印象，再依次按照动作规格练习每个动作。在此阶段，笔者练习时动作常常不能完全按照动作规格演练，常常出现多余动作；动作不协调，练习时动静不适宜、节奏感较差；由于对动作的熟练程度不够，还会出现错误动作，在专家、领导与老师围观时常有紧张情绪。在此期间，笔者经常反复练习健身短棍的完整套路，在练习中紧紧抓住健身短棍动作要领，围绕动作的重点与难点进行练习，对动作过程中存在的主要问题反复练习。如棍法第13个动作“转身拨棍”在练习时常常由于身体重心移动的不合理，造成身体不稳定，动作不到位；由于拧转不充分、“活把”不到位常常力点不能充分达棍梢；由于对动作过程不熟练，尤其是眼神与棍法的配合上，常常没有明显的力点体现。笔者针对出现的问题，对照动作规格结合演练要求，先徒手练习再持棍练习，先练转身移重心、转身云棍、云拨棍、再练转身云拨棍，通过由易到难的反复练习，最后终于能高标准进行“转身拨棍”演练。

经过一个星期的练习，笔者基本能轻松自如、顺利连贯地完成整套动作演练，演练中有一定节奏感，但遇到中途有人干扰或变换场地与练习方向时，会出现多余动作和错误动作。在动作的细节部分会出现小错误。在此阶段，笔者反复变换场地与练习方向，经常到人多的地方练习，针对出现的错误集中精力进行纠正，反复练习，反复体会动作的细节。通过两个星期练习，笔者能熟练、准确流畅地完成健身短棍演练，完成套路练习时，感觉轻松自如，基本不受外界干扰，很少失误，偶尔产生的错误动作，自己能独自分析与改进。演练规格符合基本比赛满分要求，但演练的精气神还欠缺，此后的几天，笔者继续反复练习完整套路，严格按照比赛的动作规格进行练习，在演练中注重精气神，尤其是头部的力点动作，充分展现出眼神的变化。对个别细节动作的失误，进行重点练习，反复巩固。

在剩下的一段时间里，训练场地不停改变，指导教师也大幅度提高演练要求，要求动作自动化、有自己演练风格、演练时要展现棍术演练特有的动作方法等等。在到达赛场后寻找机会在比赛场地适应练习棍法套路，赛前积极热身，仔细检查器材，及时更换突然折断与不合要求的健身短棍，迅速适应大会统一比赛用棍，最终通过扎实的训练与较强的应急能力高水平地完成了套路演练。

3．正确动作是棍之魂，匹配身法是棍之灵。在训练的第一个星期，更多地关注棍法动作规格练习，忽略身法练习，结果演练时棍法到位、勇猛快速、棍的力点也能很好展现出来，但在步型与身法上有欠缺，具体体现为弓步与马步重心下不去、转身时重心不稳定、出现多余动作。在重视身法练习后，手型、步型、身型、手法、步法、身法、腿法、跳跃、平衡与规格完全相符，棍的魄力逐渐在演练中展现出来，基本能达到教学视频中的水准，演练时威猛有力，但总是缺少灵气，分析后，强化了眼神练习，在棍的力点凸显瞬间，眼神力点也凸显出来，达到身棍一体境界，从而舞出了棍法特有的风格。

4.良好的心理状态是取得好成绩的重要保证。本次比赛前2分钟笔者在练习棍术时自带棍折断，当时的想法是：好，幸亏没在比赛时折断，没有因为棍的突然折断而后怕。比赛前1分钟左右裁判看看我准备演练的棍，要求笔者更换为大会统一提供的棍，不能用自带棍，笔者只好现场更换器械，入手后发现大会的棍又重又粗，与平时训练棍有很大区别，但我当时感谢裁判在赛前指出我的棍与大会不符，并迅速调整心态、适应新器材，在比赛时不急不躁，以平时训练的心态高水平地完成了动作的演练。

二、针对本次健身短棍比赛的两点建议

1．在武术（器械：中学健身短棍）比赛规程上明确棍的规格。比赛规则指定《健身短棍》武术套路（参见义务教育课程标准实验教科书《体育与健康》七～九年级全一册，人民教育出版社，2001年6月第1版）。教材第130页对健身短棍的规格描述为“长齐胸或齐腰，棍长1～1.3米，棍身中段粗2.5厘米左右”。但大会现场提供的比赛棍与教材描述的棍的规格明显不符，比赛棍长1.7米左右，而且按照教材规定制定的棍在实践教学与练习中也不适宜棍术规定套路的演练，所以建议组委会明确比赛器械的规格。

2．建议组委会在提供动作规格、评分标准文字稿的基础上，统一提供比赛参考视频.本次比赛很难能找到比赛权威参考视频，有价值的是“健身短棍，中央科学教育研究所出版的全国中小学武术视频教材，演员：宋志鹏”视频教学片。但教学片中的器材与大会提供的以及教材上描述的都不相符，教学视频中示范者在动作的演练上与规定动作规格也有几处不同。