简析青少年短跑运动项目的力量训练

杜 江

（北京市第九中学，北京 100041）

本文首先对青少年的身心特点进行分析，接着对短跑项目中的力量训练的意义进行阐述，最后对短跑项目中的力量训练的方式方法进行介绍。通过这些分析与探讨，以期为中国青少年短跑运动的力量训练提供一定的参考与帮助。

1 青少年运动的身心特点

1.1 生理特点

在各年龄段人群中，13～19岁属于青少年人群，研究表明，10～14岁的青少年骨骼系统正处在发育的阶段，此时，在骨骼组织的成分中水分和胶质所占的比例较大，钙质缺乏，骨密质相对较薄，此年龄段的青少年具有良好的弹跳性和柔韧性。15～16岁的青少年骨骼组织中钙质增加，相对的其中水分和胶质含量减少，但是骨骼组织并非完全骨化，所以不具有较好的坚固性。青少年进行力量训练能够增加骨密质，是骨骼更加坚固，但是训练需要注意强度与负荷，否则会影响到青少年骨骼的发育。

在青春期阶段，人体的骨骼与肌肉生长发育速度加快，然而心肺功能并未完全发育好，此时若进行大强度及大负荷的运动训练，人体将不能很好地适应。所以，青少年在进行短跑力量训练时，要注意控制运动负荷及强度，且要合理安排运动时间。另外，由于青少年自我抑制能力不强、反应速度快、善于模仿、新陈代谢速率快，所以，要根据青少年的这些特点来安排训练内容，以提高趣味性，激发青少年的兴趣。

1.2 心理特点

处于青春期的青少年，他们的心智并未完全发育成熟。自信、天真的青少年们拥有旺盛的好奇心和好胜心，但此时的他们在外界环境的影响下心理会产生波动，遇到成功容易产生骄傲的情绪，当遇到失败会产生挫败心理，从而放弃坚持的事情，没有坚定的意志，对于成功和失败不能正确处理。由于青少年具有好奇心，新鲜的事物对他们的吸引力较大，但是他们对旧的、枯燥的事物也很容易失去兴趣，造成情绪的不稳定性。此外，青少年在比赛中的情绪也不能保持稳定状态，在面对较强或较弱对手的时候，会产生畏敌或轻敌的心理和情绪。从青少年的心理特征来说，在心理情绪中，情感比理智的表现更突出。

2 力量训练方法

2.1 注重核心力量的训练

2.1.1 基础性力量训练 当青少年在做静力性练习、动静相结合的练习或者支撑稳定性训练时，作用于核心肌群的力量让身体保持直线，在整个练习中要坚持核心的稳定。通过基础性力量训练可以使身体核心区域的肌肉群体得到锻炼发展，尤其是对于力量相对比较薄弱的肌群来说更是如此，使小肌群首先得到锻炼，负荷逐步锻炼发展原则，为将来进行专项力量训练打下基础，还可以使运动员积极有效地避免运动损伤。

2.1.2 专门性力量训练 要进行专门性力量训练主要有以下训练方法：通过最快的速度模仿跑步的动作的练习，腿部可以采取负重与不负重的形式；速度快、幅度大的“扒地”动作练习；通过交换弓步摆动髋部的练习，要采取低姿姿势，腿部可以采取负重与不负重的形式；在抵抗阻力与负重的情况下，前后摆髋、绕髋、挺髋摆腿等。以上这些练习都是在髋关节的活动下带动大腿的活动来开展的有效训练。另外，在运动训练中可通过高抬腿跑的方式来锻炼提升大腿部位向上摆的力量，若提高抬起与放下大腿的速度，并将二者结合，则提升了训练难度，更加接近人体短跑时腿部肌肉用力的特点。在跨越低栏架的训练中，人体在跨过低栏后将腿下放伸展时的速度相比短跑速度来说快很多，因此进行这个训练可以提升短跑运动员工作肌群的协调性，但是在训练中要注意的是，动作要具有爆发力，要在身体状况良好的情况下进行训练，使神经系统处于兴奋状态，在此训练中要结合跑的练习。

青少年不能过早地进行专门性力量的训练，要在身体已具备一定的灵敏素质和柔韧素质之后，且要掌握在跑的过程中如何正确用力。从生理学角度来看，这是由于相较于肩关节，髋关节的灵活性较差，对于柔韧素质和灵敏素质的训练更需要；但是髋关节的力量素质比肩关节好，因此，肩关节要进行力量的强化训练。

2.2 结合柔韧素质进行力量训练

在一些短跑训练中能看到，一些具有天赋的青少年短跑运动员，由于在此阶段的力量训练方法不正确而致使动作僵化，最后引起一系列问题，最终被埋没。这主要是因为他们在训练中，上肢的力量训练较充分，下肢较缺乏；髋关节屈肌的力量训练较充分，伸肌比较缺乏；而对于柔韧素质来说，上面的二者则是相反的。所以在训练中要将柔韧素质与力量素质结合起来开展训练。

柔韧素质是一种重要的素质，无论是哪一种柔韧性的动作，在训练开始时都是需要力量的，在动作熟练之后才能真正地放松下来，并且力量素质、速度素质与耐力素质都受柔韧性的影响，且影响很大。现代的本体感觉神经肌肉异化方法是在短跑训练中用到的一种柔韧素质训练方法，此方法结合了人体肌肉的收放，对于运动员提高自身柔韧素质有很好的效果，使身体肌肉富有弹性。此方法可作为练习开始前的热身运动，也可作为运动后的放松整理运动。

总的来说，青少年要在柔韧素质可以满足所做动作的需求的前提下才能开展专门性的力量训练，使身体肌肉既具有力量又具有弹性。主要注意以下几个方面：第一，在训练中动作伸展要充分，关节活动的每一个角度都要做到，且力量练习要有负荷；第二，在专门性力量练习时，动作要具有爆发力及弹性；第三，在力量训练结束后，要进行伸展运动，使肌群得到舒展，以保证肌肉一直具有良好的弹性。

2.3 结合技术开展力量训练

2.3.1 短跑运动对于踝关节的主动蹬伸和被动缓冲都有一定的力量要求。要想提升踝关节的专项力量，进行负重提踵、抗阻后蹬训练是一种有效的方法，并且已普遍使用，锻炼踝关节的专项力量有助于提高运动员起跑阶段的加速，并且在途中跑阶段也会影响到高速能力。在训练过程中，各种跳绳运动、直膝跳、双腿（单腿）连续跳栏架、后蹬跑、负重直膝跳等练习都可以有效锻炼踝关节的反应力量。这些训练方式及要求由简到繁、由易到难，从神经机制的角度来说更加靠近跑的技术。但是在采用这些方式进行训练时，要注意控制训练的负荷与频率，不能使踝关节产生过度疲劳的感觉，但是在训练时要保证快速完成动作。

2.3.2 在短跑中要求上肢的前后摆动有力，所以要加强这个部位的肌肉力量的练习。但是在训练中，往往比较注重锻炼屈肌群的力量却忽视了锻炼伸肌的力量；在摆臂中注意了将力量与速度结合起来却忽视了摆动的幅度。在短跑的训练过程中，上肢肩带部位的肌肉以及胸部与背部的肌肉都可进行力量训练。

2.4 在青少年的生理特点基础上开展力量训练

青少年短跑运动教练对于在青少年的生理特点基础上开展力量训练的道理与原则都是知道的，但是由于各种原因，比如追求成绩提高的速度等，往往在训练中都会将这一原则忽视或忘记。

由于青少年的生理特点，他们的肌肉所含的水分相对多一些，肌纤维还在发育中，比较稚嫩，缺乏收缩力，因此耐力较差并且容易疲劳，但是恢复速度快。根据这一特征，青少年在进行力量训练时要避免高强度高负荷的练习，并且要适量。通常是通过克服自身的体重来开展训练，负重在自身体重的三分之二以下为宜，并且要注意动作完成速度。青少年时期的人体肌肉正在纵向发展，且发展速度快，适宜通过伸展性的训练使肌肉得到发展，并且首先要对小肌群及伸肌肌群进行力量训练。在练习过程中，要快速、次数少且具有一定的节奏感。

3 结 语

在青少年短跑项目训练中，力量训练有十分重要的作用，因为它可以使运动者获得运动速度，还可以更好地掌握运动技术。因此，短跑人才需要从青少年时期就开始进行训练培养，并且要在了解青少年身心特点的基础上，考虑他们的性别、身高以及运动水平上的差异与不同，以此来合理安排力量训练。不仅让青少年对力量训练的方法与原理有很好地掌握，还要提高他们的短跑水平和综合素质，将青少年短跑运动者的潜能激发出来。

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