青少年跳远项目的力量训练浅析

侯菲菲

(彬县文体广电局 陕西咸阳 713500)

青少年跳远项目的力量训练浅析

侯菲菲

(彬县文体广电局 陕西咸阳 713500)

力量训练是跳远项目训练中非常重要的训练内容,青少年的力量素质直接决定运动成绩与结果,如何切实有效的发展学生力量素质,强化青少年力量素质训练,促进青少年跳远成绩的提高具有非常重要的意义。

青少年 跳远项目 力量训练

田径运动是径赛、田赛和全能比赛的统称。田径运动包括竞走、跑、跳跃、投掷以及由跑、跳、跃、投掷的部分项目组成的全能运动，共计40多项。以时间计算成绩的项目叫径赛;以高度或远度计算成绩的项目叫田赛;全能运动项目，则是以各单项成绩按《田径运动评分表》换算分数计算成绩。田径项目是体育运动中非常大的一个体育运动项目，包括的小项目较多，特别是田径运动中的跳远项目，既是各类体育比赛不可缺少的项目，也是青少年展示自我爆发力、速度素质及其良好的运动能力的项目，而这一项目中的关键素质就是力量，青少年的力量素质直接决定运动成绩与结果，如何切实有效的发展学生力量素质，强化青少年力量素质训练，促进青少年跳远成绩的提高具有非常重要的意义。

1 青少年跳远项目力量训练的重要性

众所周知，力量是青少年运动素质中非常重要的素质之一，也是青少年提高运动成绩的关键，在跳远项目训练中，也应重点加强力量素质训练。力量素质主要可以分为三大类，主要包括力量耐力、快速力量和最大力量。其中，快速力量取决于最大力量的程度，而最大力量则决定了速度力量的水平，同时取决于力量耐力的水平。而在训练中加强这方面的力量训练，就会直接的影响到跳远成绩的提高。北京体育大学运动医学博士汪黎明认为：“青少年的运动量一定要适当，因为孩子都处于生长发育期，关节韧带都比较脆弱，长时间的运动会对他们造成伤害，尤其是长时间一侧锻炼。有经验的教练能够保障孩子动作的标准，同时也能够保障孩子运动的安全。”跳远项目实质上是一个速度性的项目。速度在跳远的训练中应该训练占有重要的地位，速度应该贯串于跳远训练的各个方面。而过去我们在跳远的力量训练中往往对速度问题考虑的很少。既然跳远的技术已出现向速度型方向发展的趋势，毫无疑问，跳远项目所需要的是速度性力量。今后在跳远的力量训练中就应该重点发展运动员的速度性力量。过去许多传统的力量练习方法显然已经不能适应现代跳远技术的需要。另外，力量训练中的最大力量训练也是青少年跳远力量训练中不可忽视的内容，在训练中应通过不同的方法，积极的进行最大力量训练。从而提高训练的效果，促进青少年运动成绩的提高。

2 跳远项目力量训练的原则

(1)普通力量与专项力量训练相结合的原则。普通力量训练是一切体育运动的基础力量素质，也是青少年从事体育活动的基本要求，而在跳远项目训练中，务必重视专项力量训练，这也适应跳远项目的运动需要，只有在训练中要二者相结合，突出发展专项力量素质。从而提高提高跳远项目的力量训练储备，适应比赛需要。

(2)针对性原则。跳远项目的力量训练有别于其他项目的力量训练，在跳远项目的训练中，因为跳远项目的下肢活动较多，其力量的训练也是训练的重点，同时兼顾力量的协调与腰腹力量的发展，而这就要求教练员要有针对性的进行力量训练，并针对性的安排训练方案，并有效的提高力量训练成绩。

(3)循序渐进原则。体育训练成绩的提高不是一朝一夕的事情，需要长期的训练与学习来获得，特别是力量训练，更应循序渐进的逐渐提高，切勿操之过急，避免发生运动损伤及其训练事故。同时，循序渐进式的训练也符合青少年学习的规律，也是学生体育素质提高的规律之所在。所以，在跳远项目的力量训练中必须坚持循序渐进的原则，以此来科学有效的提高青少年的力量素质。

3 跳远项目力量训练的手段与方法

跳远项目的力量训练手段与方法是实施力量训练的有效途径，也是青少年发展自身力量素质的有效方法，在青少年的力量提高与发展中具有非常重要的作用。特别是在训练的过程中，应积极采用形式多样的训练方法，强化力量训练的系统性，既有最大力量训练，亦有速度力量训练，也有力量耐力训练，从而系统性的提高力量素质。

(1)下肢爆发力练习。如通过短跑起跑、上坡跑、牵引跑、、立定跳远、三级蛙跳、多级蛙跳、单组跳、跨步跳等形式发展下肢爆发力。在训练的过程中要注意事宜安排运动量，负荷适中在70%左右的强度，每项在4～5组为宜，同时，要采用多种形式练习方法，提高练习的趣味性。

(2)速度力量练习。如采用负杠铃弓箭步走、负杠铃行进间高抬腿、杠铃深蹲起、杠铃深蹲跳、牵引跑、沙池收复纵跳等形式发展青少年速度力量素质，在训练中要合理安排运动量与运动频率，随时监控青少年的训练情况，及时调整训练方法与手段，切实提高青少年的速度力量素质。

(3)最大力量练习。如练习时可采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。一般可采用提拉至胸，重量为运动员体重的70%～80%，做4～5／(4～5次)组;深蹲体重的80%～110%，3～5组／(4～5次);负重提踵体重应为90%～120%，4～5组／(15～10次)。 最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习，以此交换往复的进行力量训练。

(4)力量耐力练习。力量耐力主要取决于运动员保证肌肉耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、肌肉糖酵解的功能能力。可采用长时间重复完成负重和不负重的力量练习。发展力量耐力素质重点在肌肉长时间的工作和练习的重复次数。练习的组数一般为6～8组，组间的间歇当心率恢复到110～120次/分时，便可进行下一组训练，以此类推的进行力量耐力素质训练。

(5)力量协调性、灵敏性练习。力量的协调性与灵敏性直接决定力量是否有效的实施，也决定运动的结果。即在训练中务必重视力量的协调与灵敏性的训练。一般可采用综合式的力量训练方法，如发展下肢力量、上肢力量、躯干力量等有步骤的进行，或是进行整体性的运动训练，如力量型竞赛活动，杠铃挺举、杠铃抓举、哑铃飞鸟、快速卧推、负重十字象限跳等，有针对性的发展运动员的力量协调能力，促进力量训练的快速提高。

4 结语

力量是青少年运动素质中非常重要的素质之一，也是青少年提高运动成绩的关键，在跳远项目训练中，也应重点加强力量素质训练。力量素质主要可以分为三大类，主要包括力量耐力、快速力量和最大力量。在跳远项目力量训练中应遵循针对性原则、循序渐进原则、普通力量与专项力量训练相结合的原则，通过下肢爆发力练习、速度力量练习、最大力量练习、力量耐力练习、力量协调性、灵敏性练习等，富有针对性的发展运动员的力量素质，从而切实有效的促进跳远项目力量素质训练及其跳远成绩的提高。

[1]刘丹.足球体能训练[M].北京体育大学出版社，2006.

[2]毕红星.阐述游泳项目专项力量训练的新理念[J].浙江体育科学，2006(4)：16-18.

[3]谭红春，臧秋华.针对跳远项目特性进行力量训练[J].辽宁体育科技，2002(2)：9.

[4]赵奇，熊西北.不同练习手段组合对田径跳跃运动员专项力量训练效果的实验研究[J].北京体育大学学报，2002(1)：122-125.

[5]张学领，董伟.核心力量在运动员专项力量训练中的应用实践[J].武汉体育学院学报，2012(4)：71-75.

[6]吕季东，龙跃玉，张万寿，等.专项力量训练的若干问题研究[J].西安体育学院学报，2009(6)：731-735.

[7]谢慧松，周铁民.我国优秀女子撑竿跳高运动员专项力量不同等级的比较研究[J].成都体育学院学报，2008(12)：53-57.

G812.45

A

2095-2813(2014)11(c)-0033-02