青少年铅球运动员的力量练习①

卢忠瑾 杨子成

（延安大学体育学院 陕西延安 716000）

青少年运动员是国家体育人才的重要组成部分，因此其训练过程中，训练方法和负荷尤为重要，当前在青少年铅球训练过程中,处在成长期的青少年运动员是特殊的群体，需要全面发展，但是有些教练员认为训练量和强度越大越好，这样导致青少年过早的经历了强度和量，反而不利于青少年运动员全面的发展，对于铅球运动员更是如此，一定要结合铅球本身的特点和铅球的用力形式，即最简单、最有效的方法是符合青少年身心发展的要求。青少年培养阶段,一定要抓好运动员的速度力量练习,为以后取得该项目的成绩奠定了基础。

1 铅球成绩的决定因素

专项力量是影响铅球运动员成绩的主要因素，但专项力量必须是通过合理的技术发挥，掌握合理的技术及其他身体素质得到相应的发展，因此在强化专项力量的同时又要全面发展。尤其要指出,在重视肌肉韧带的柔韧性提高的同时要发展肌肉，否则会导致肌肉僵硬并且产生各种运动损伤，影响运动员成绩的提高。

1.1 推铅球的出手速度被提高

决定运动员成绩的主要因素是器械的初速度，可见在训练中爆发力的练习尤其重要，而速度和爆发力与运动员的最大力量有直接的关系。肢体在运动中，远端肢体活动受到近端肢体活动的影响，加上腿部蹬地的协同用力，最终使铅球以最大速度投出，因此最后出手速度是影响铅球远度重要因素。因此，青少年运动员训练时，一定要根据青少年运动员的生理特点进行科学化的训练，除了掌握好完整的技术动作外，要考虑到个人力量的大小，因此说选用适合重量的器械非常重要，青少年运动员在专项训练过程中，技术和专项速度是结合起来的，用轻器械投掷，既固定了完整的技术，又最大限度地发挥了运动员的出手速度，使专项爆发力得到提高。为了提高出手速度的中心环节是速度快，速度问题被解决，要从技术素质几个方面考虑，第一快在滑步上；第二快在最后用力的结合与滑步上；第三快在最后用力的爆发性上；第四快在鞭打式的伸臂推球的动作上；第五幅度大这是提高出手速度的内在潜力，很多运动员没有充分利用最后用力的工作距离，所以在动作幅度上还普遍存在很大的潜力，因此谁在这几方面下功夫，谁就有可能形成局部的优势。

1.2 最后用力是推铅球技术的关键

最后用力是推铅球技术的重要环节。最后用力阶段从右腿支撑过渡到左腿支撑时，身体迅速抬起到转、推、拨的过程。在铅球出手的瞬间，依靠支撑腿爆发性蹬伸，使力量迅速由下向上传递，最终用最快的速度将铅球推出。这一技术对铅球的成绩有决定性的影响。运动员在铅球滑步动作时，合理的动作过程被形成后，立即进入最后用力阶段，因此滑步的合理地利用获得的速度形成有效的最后用力动作是铅球技术的关键。

1.3 合理的动作节奏和最后用力衔接是推铅球的中心环节

在滑步推铅球过程中，使铅球获得预先的加速度的要领是滑步的距离和重心的移动，因此说滑步为最后用力创造有利的条件。因为在滑步推铅球这一整个动作中，各个环节都是相互影响、相互配合的，任何一个技术环节的改变都将影响其他环节的运行。因此，滑步动作和滑步推铅球动作中衔接技术是相辅相成的。不断给铅球加速直至最后将铅球推出的过程是完整的推铅球技术，它的加速节奏非常重要，而处理动作节奏的关键是衔接技术，它充分利用前阶段获得的速度，转变成最后的加速度。因此，具备良好的衔接技术及掌握衔接技术的娴熟程度将直接影响预行速度的利用率与铅球的成绩。

2 青少年推铅球运动员力量素质特征

2.1 在训练中应注意小肌群力量和快力量为主

铅球运动员的力量素质训练对提高和掌握技术、技能以及提高专项成绩有着直接影响[1]。青少年投掷运动员训练都是以力量素质训练为基础训练内容。人体生长发育主要阶段就在青少年时期，所以，青少年力量训练必须符合其生理特征，才有利于青少年身心健康的全面发展。铅球运动员最后出手速度是决定铅球远度的重要因素，例如铅球在最后出手后的拨指动作练习，一般通过指卧撑进行训练，进行加强手指力量，所以对于铅球运动员训练中应注意小肌群力量练习。专项爆发力量是在最短时间内，克服阻力发挥最大力量的方法。投掷运动员的最后用力、器械出手都需要爆发力作为支撑，因为铅球的远度主要由出手速度和出手角度决定，所以青少年在训练中应注意小肌群力量和快力量为主。

2.2 青少年的训练中要重视速度训练,负重小速度快为目的培养运动员的爆发力为核心

青少年在铅球训练中要重视速度力量练习,就是所谓的爆发力。在整个力量训练过程中都是以发展爆发力为核心，因此在训练中主要采用负有适当重量，循序渐进的小负荷快速练习为主，很少采用大负荷训练，这样的目的是为了更好地突出爆发力的练习和动作定型，使青少年的身体适应这种爆发式训练方法。采用的形式是一次性突然快速用力的练习[3]。在练习过程中应以轻器械负荷训练为主要内容，以快速动作的用力形式为前提，不可盲目的去追求大重量，因为大重量练习会使肌肉收缩速度变慢，从而导致运动员肌肉适应了慢收缩，不利于运动员发展爆发力。

3 青少年铅球运动员力量训练的方法和手段

从铅球运动员推铅球的发力顺序看，发力的顺序基本上是一样的，所以在发展铅球运动员力量的手段中有些方法是通用的。对各个投掷项目又有其各自的专项特点。所以，在训练中还需要采用一些特殊的方法和手段，特别注意训练的量和强度。例如，上肢力量的一般常规训练方法：抓举、挺举杠铃；颈后推举杠铃；杠铃做压腕动作或手持哑铃。躯干肌力量的训练方法：运动员肩负杠铃，体前屈运动；仰卧在斜板上，头底脚高，双脚固定做仰卧起坐。下肢肌力量训练方法：负重杠铃做半蹲或深蹲起；负重杠铃做半蹲或者深蹲跳；负重杠铃做弓步压腿走等等，整个身体的训练过程都应该以轻负荷快速为主，主要发展青少年的爆发力。

4 青少年铅球运动员力量训练应注意事项

青少年铅球运动员力量训练中应注意青少年运动员的生理特点，青少年运动员神经过程的平衡性较差，但容易兴奋，所以模仿能力强于理解能力。青少年运动员天真直爽、好胜心理强的个性，通常高估自己的能力，但遇到挫折和失败后容易情绪低落，这些都是青少年运动员的心理特征。因此在青少年训练过程中要坚持逐渐增强负荷和超负荷训练原则，这样，刺激肌肉产生相应的生理适应，从而导致肌肉力量的增加。在力量训练中，练习顺序必须是大肌肉群在前，小肌肉群在后。确立力量练习时，必须与该项技术动作相适应，培养该项技术的爆发力，培养运动员集中技术练习和用力能力。所以说要想发展某一肌肉的力量，必须分析各个项目的肌肉工作特点，找出哪些肌群参加这个项目的工作。总之在青少年训练过程中特别注意要结合青少年的生理特点进行训练。

5 结语

通过一系列的力量练习结合技术练习,最终达到提高运动成绩的目的。在今后对青少年铅球运动员的训练中要结合实际情况和运动员的身心发展的影响，无论何种训练力量的方法被采用，力量负荷递增的原则都要被遵循，逐步提升力量素质练习。选择与发展肌肉力量相适应的手段和训练方法，正确的训练原则被遵循就能充分发挥力量训练的作用，这样才能使青少年铅球运动员的力量素质被有效地发展并且提高运动成绩。

[1]刘桂明.试析推铅球最后用力时左腿动作过程及作用原理[J].山东体育科技,1995(4):19-21.

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