喝奶？素着来

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从小我们就被灌输「每天喝牛奶」的健康意识，

因为牛奶含丰富蛋白质、维他命和矿物质，

被誉为健康饮食的圣品，对女人来说，

牛奶更是补钙不二之选！

可是，越来越多研究显示喝奶有多种健康风险，

加上制奶业的环保和人道问题，

人们开始转喝非乳制奶（Non-dairy Milk）/

纯素奶（Vegan Milk），

如大家熟悉的豆奶、椰奶、杏仁奶。

就连前总统克林顿和好莱坞明星安妮·

海瑟薇也热捧杏仁奶。

本期，我们就一起探秘「素奶」的世界吧。

不喝牛奶的6大原因

牛奶看上去又白又滑，但实际上一点也不“单纯”，不但益处成疑，生产过程还对牛只甚至整个生态造成伤害。“牛奶最好”的观念现在已遭质疑，这时候应该停一停，面对奶牛业的真实现状。

原因1 60%敏感个案元凶

牛奶引起敏感症状，就如人奶是给人喝，牛奶是给牛喝的，不同动物的母乳成分有很大差别。而导致敏感的元凶，多是因为当中的牛奶蛋白，会引致哮喘、鼻塞、腹泻、红疹等。

原因2 乳糖不耐症

人到了两岁左右，分解乳糖能力会逐渐下降。戒奶后继续喝奶，身体未能将牛奶的乳糖完全分解，容易导致肚胀、肚痛、腹泻。尤其是对于原本就有乳糖不耐症的人来说，喝奶更难以消化。

原因3 骨折率无明显分别

虽然牛奶含有高钙，但当中的动物蛋白使身体变酸性体质，令钙从骨骼流失，会加剧骨质疏松，得不偿失。研究显示，每天喝2杯或以上牛奶，骨折率无特别降低，且吸收大量钙质亦非好事，如会提高患前列腺癌风险。

原因4 奶牛业破坏环境

奶牛业消耗大量天然资源，一只牛每日已耗用190公升水和100斤饲料。牛奶的碳足印亦高，每周喝一公升，一年累积下来的碳排放量就更不容忽视了。所以这非环保之选。

原因5 喝奶增加患癌风险

为持续产奶，奶牛会不断被人工受孕，故大部分时间都在怀孕，激素大增；大部分农场又会给奶牛注射高剂量人工激素去增加奶量。大量激素进入人体，可助长生殖系统相关癌症比如乳癌、卵巢癌、前列腺癌。

原因6 奶牛不能承受之痛

奶牛被迫生产比自然哺乳多4.5倍牛奶，过度挤奶令它们患乳腺炎，造成极大痛苦，可能还会痛得让它们站不起来。长期怀孕也会增加它们身体负荷，引致跛蹄。为方便处理和运输，小奶牛还会被脱角，过程极度疼痛。

环保营养之选 植物奶

原料为植物的纯素奶，无论在碳排放、耗水量和污染程度都比牛奶低，又不伤害牛只。素奶营养成分多，有丰富植物蛋白、纤维素、不饱和脂肪酸、多种维他命和矿物质，同牛奶比毫不逊色。豆奶和椰奶以外，坚果、种子、谷物都可以做奶。

种子奶（Seed Milk）

市面常见火麻仁奶、藜麦奶、葵花籽奶，带微苦味。

谷物奶（Grain Milk）

市面常见燕麦奶、米奶，带微甜味。

坚果奶（Nut Milk）

市面常见杏仁奶、榛子奶、合桃奶、腰果奶等，通常较浓稠，质地接近牛奶。

健康小生：火麻仁

火麻仁为桑科植物大麻（Cannabis sativa L.）的干燥成熟种子，别名又叫大麻仁、火麻、线麻子。性平，味甘。具有润燥滑肠通便。用于血虚、津亏肠燥便秘等功效。

推荐小方：

1. 常用于体质较为虚弱、津血枯少的肠燥便秘，可配合柏子仁、瓜蒌仁、郁李仁、等同用。

2. 脚气、通身浮肿，大小便涩者，可与桑白皮、大豆同用。

3. 月经不通者，则可与桃仁等配伍，以增活血通经之效。

4. 皮肤风痹顽麻者，可单用本品炒香研末，小便浸汁服。

自制素奶宝典

牛奶的制作工序比较复杂，而素奶就不一样，自己就能完成制作，颜色、质感都和牛奶相似，但更健康：牛奶中的饱和脂肪比例高，会提高坏胆固醇水平，相反，坚果种子中的不饱和脂肪比例高，能降低坏胆固醇水平，还含有很多其他营养。其实素奶都很易做，只要有水、坚果种子、高速搅拌机三样东西就行。

统一制作方法

其实制作素奶的方法很简单，基本上就是浸泡、搅拌、隔渣，如果你的搅拌机粉碎功能比较好，不隔渣也行哦。这样能够增加膳食纤维的摄入。

基本步骤

Step1 浸泡

将1杯分量的坚果、种子、谷物（建议使用全生兼有机）浸泡在干净食水中，以去除里面的酶抑制剂，及令人体更易消化吸收。

Step2 搅拌

隔掉水再冲洗几下后，将它们放进高速搅拌机中，然后加2-3杯水（越少水越浓稠），加入调味料，高速搅拌1-2分钟至滑身。

Step3 隔渣

倒进豆浆袋等滤袋隔渣即成。

Step4 储存

最好即做即喝，或放凉后用密封玻璃器皿盛载，在冰箱可储存2-3天。自制奶放一段时间后会略为沉淀，饮用前摇匀便可。

基本调味

提味——海盐（少量）

甜味——原蔗糖、椰糖、枫糖浆、生蜂蜜、去核椰枣等，或用椰子水代替水。

进阶调味

可可粉、香草籽（或香草精）、肉桂粉、干熏衣草、玫瑰花水、各种莓类等。

多种养生奶选择

不管是对于男女老少，还是年长老幼，都有不同养生功能的素奶可以选择，相比之下，“牛奶”的养生功能就没有如此全面了。

夏威夷果仁奶

浸泡时间：0-2小时

味道：香滑浓郁，不加糖直接喝也行。

好处：棕榈油酸能加快脂肪代谢。

核桃奶

浸泡时间：8小时

味道：核桃味浓而清爽，滑溜易入口。

好处：比一般坚果有更多、更优良的抗氧化物质。改善男性精液质素。有助降胆固醇、血压、抗炎。

火麻仁奶

浸泡时间：不用浸泡

味道：细滑带油香味，但草腥味比较浓，喝多几次才习惯。

好处：有齐21种胺基酸，包括人体无法合成的9种必需胺基酸。降血压及血脂、抗炎（如异位性湿疹、风湿性关节炎），及舒缓经前综合症。

燕麦奶

浸泡时间：10分钟

味道：清淡易饮，但奶身较薄。

好处：含丰富纤维素。有助清除中风后的大脑神经毒素、抗氧化。

荞麦奶

浸泡时间：8-12小时，或用水冲洗，再用水煮约10分钟

味道：清淡带少少种子的苦涩味。

好处：含丰富纤维素。有齐9种人体必需胺基酸。

杏仁奶

浸泡时间：8-12小时

味道：香滑微甜易入口，为初饮素奶者的好选择。

好处：碱性度最高的坚果之一。低卡之选，一杯无糖的只有约40卡路里。

南瓜籽奶

浸泡时间：6-8小时

味道：浓厚带苦涩味，瓜籽味好浓未必人人接受到。

好处：有助减压和入眠。可舒缓前列腺肥大、过敏性肠道症候群、间质性膀胱炎等。

巴西果仁奶

浸泡时间：2小时

味道：质地接近牛奶，风味独特，是初饮素奶者的好选择。

好处：硒含量尤其高，有助预防心血管疾病、肝硬化和癌症。

进阶课堂 素奶甜品

虽然Allison本身是律师，但她平时爱做健康轻食，去年从英国回国后，趁机将兴趣变成事业，成立Pure Swell，六款饮品中有两款是杏仁奶，细问之下原来是她的至爱：“我以前一直都喝牛奶，但看到一些研究说它有害后，就转喝坚果奶。我做过腰果奶、葵花籽奶等，不过还是喜欢杏仁奶的味道，有好多维他命E，对皮肤好。”

Allison大学时已开始自制杏仁奶，因为“超市的杏仁奶看似健康，实际上还添加了乳化剂、防腐剂、糖分，甚至有致癌风险的Carrageenan（卡拉胶，由红海藻提炼出来，用来改善食物口感）。我自制的杏仁奶没加糖，只拌入椰枣添甜味，并使用发芽杏仁，令它的益处发挥到最大。”的确，Pure Swell的杏仁奶香滑浓郁，超市货色无法比拟，每一口都让身体和味蕾同样满足！

Allison Li

Pure Swell创办人

虽说素奶易做，但忙碌的都市人总希望有人代劳。近期开设的Pure Swell纯素饮品网店，原来也有卖杏仁奶，成分全有机，还帮你调好口味，加添肉桂、秘鲁人参等Superfood成分，照顾你全面营养需要，非常贴心。

杏仁奶甜品

杏仁有润肺，清积食，散滞，美容的作用。杏仁分为甜杏仁和苦杏仁（南杏仁和北杏仁）两种。南杏仁，味道微甜、细腻。具有润肺、止咳、滑肠等功效，对干咳无痰、肺虚久咳等症有一定的缓解作用。北杏仁，带苦味，具有润肺、平喘的功效，对于因伤风感冒引起的多痰、咳嗽、气喘等症状疗效显著；但苦杏仁一次服用不可过多。所以你可以根据自己的情况来选择。

兰香籽布丁

材料：

兰香籽 5汤匙

PS.Nut.Mylk/杏仁奶 1瓶/300ml

混合干果（合桃、杏仁、南瓜籽） 1汤匙

枸杞 1汤匙

桑椹 1汤匙

可可粒 1汤匙

蜂花粉颗粒 1汤匙

蓝莓 1汤匙

黑莓 1汤匙

红加仑 1串

做法：1. 将杏仁奶和兰香籽倒进容器里，封盖后放在冰箱过夜。2. 兰香籽吸水后会发大，第二天会变成黏糊状的“布丁”。3. 将干果、枸杞、桑椹、可可粒、蜂花粉颗粒混合后撒在布丁上。4. 用剩下的杂莓装饰表面。

Tips：兰香籽是营养价值高的超级食物，但本身无味，放过夜后尽吸杏仁奶精华，吃多一点也没问题。

椰子奶酪

材料：

PS.Nut.Mylk/杏仁奶 1瓶/300ml

椰青肉 3杯

丸装益生菌 2颗

红石榴籽 2汤匙

混合干果（合桃、杏仁、南瓜籽） 2汤匙

做法：1. 将杏仁奶和椰青肉加入搅拌机里，拆开丸装益生菌的胶囊，将益生菌倒进去。2. 拌匀以上材料，可再加点杏仁奶。3. 将拌好的材料倒进容器，盖好后放在室温阴暗地方发酵8-16小时。4. 加进红石榴籽和混合干果。

Tips：只要加入益生菌粉，奶酪也可以是素食，不但和奶制的同样浓稠，还有阵椰香清甜味。

杏仁奶雪条

材料：

PS.Nut.Mylk/杏仁奶 半瓶/150ml

椰青肉 1杯

香蕉 3只

甜味剂如椰糖浆、生蜂蜜、枫糖浆 1汤匙

蓝莓（新鲜或雪藏皆可） 1/2杯

Tips：巧克力味的话可换成PS.Pick.Me.Up或巧克力味杏仁奶，不需加蓝莓。这是健康纯素版牛奶乐，加了香蕉后口感和牛奶雪条一样绵绵地，味道却比纯牛奶更丰富。

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做法：1. 将杏仁奶、椰青肉和甜味剂加进搅拌机打至细滑。2. 将打匀的材料倒进雪条模或胶杯加木条。3. 冷藏至硬身就成。

素奶西式厨房

除了用来喝之外，牛奶还会出现在咖啡、茶、甜品、酱料等里面，如果你对牛奶敏感就要小心了。不过，逐渐有餐厅活用坚果奶和坚果酱香滑的特性，烹调出像有牛奶身影的菜式。

无麸质下午茶

无麸质咖啡店Choice Cooperative，所有食物Gluten-free都可圈可点，原来店方亦提供不少Dairy-free的选择。光是茶、咖啡，已可配杏仁奶、榛子奶或燕麦奶；预订的话，还可准备火麻仁奶和南瓜籽奶！饮品以外，还用素奶做Pancake和部分包点，连所使用的素奶也不马虎，店主Ifat说：“我们的素奶主要是自家制作，选用有机原料，并浸泡发芽，让人更易摄取里面的营养。”虽然Ifat自己不喝牛奶，但咖啡店也有提供牛奶，来自有机无激素的草饲牛，给未能戒奶的人多一个选择。

虽然咖啡店主打无麸质食物，但比起麸质，店主更关心食物是否健康、有营养和美味，所以不但对包点有要求，其他食物亦如是。店主使用坚果奶和燕麦奶，就是基于它们营养好，又让牛奶敏感者享受到我们的食物。

熟食生机餐

素食餐厅Maya Cafe的大厨Tina，将生机饮食界用来替代牛奶的腰果应用于熟食，让不吃生的也尝到素忌廉的美味：“腰果先浸水，再加水搅拌后就是‘忌廉’，质地细滑，代替牛奶最好，其他坚果如杏仁搅拌后都没这么滑。热食的话，腰果忌廉会越煮越稠，就这样做酱也行。”

坚果 养生生机餐

标榜全生机纯素食绿野小厨，以不超过41℃低温烹调，保留食物的天然酵素。食材和烹调方法受限，却无损食物美味，窍门之一是活用油分高的坚果做奶、忌廉、甚至芝士，更揼本用有机生坚果，价钱是一般的十倍！不过店主周兆祥博士提醒，腰果酸性是坚果中最高，不宜多吃，加上坚果有一定脂肪，每天吃一个拳头分量就够。

大蘑菇扒

腰果、番红花、洋葱拌匀而成的忌廉汁与大蘑菇同吃；伴碟薯蓉以腰果忌廉取代牛奶和牛油，都已够滑口。

多士配自家制巧克力榛子酱加香蕉

巧克力榛子酱是Nutella的无奶版本，另有葵花籽酱和杏仁酱，只用坚果打成，果仁味浓。

Pancake拼杂莓椰子酱

Pancake没加蛋和奶，只用杏仁奶和无麸质面粉制成，吃起来的口感和一般的Pancake差不多，更多了阵杏仁香味！

Green Monster Smoothie

用杏仁奶、菠菜、香蕉、杂莓等打成，此组合出奇特香甜的好味道，是店中最热卖的饮品。

冬虫夏草杏仁奶茶

Four Sigma Foods出品的冬虫夏草茶，配杏仁奶泡，香醇细滑，不像中药！

盐味香草蛋糕

将杏仁、椰子油等打碎压成饼底，饼身由腰果、香草籽等打成，冷藏后成冻饼，吃完creamy。

星推荐 杏仁奶

坚果奶之中以杏仁奶最普遍，美国的杏仁奶销量甚至已超过豆奶。接下来看看名人的各种喝法：

克林顿

美国前总统克林顿从中国人的饮食习惯中取经，每餐以豆制品为主，搭配不同的蔬菜和水果，果真成功减了约10.8公斤。他说：“我学习中国人的饮食习惯，主要以豆制品为主，配合蔬菜和水果。每天早上还会饮用蛋白质补充剂，但不喝牛奶，只喝混合了水果和蛋白粉的杏仁奶。”

安妮·海瑟薇

由于档期时间问题，海瑟薇曾被要求必须在短短3周内甩掉约7.2公斤，因此实行一天只吃500大卡的“地狱式减肥法”，她每天只吃苹果与帮助补充蛋白质的饮品，用杏仁奶做protein shake和谷类早餐。这种饮食减肥法使她依然保持漂亮的气色。

桂莉芙·柏德露

一直追求天然美的她，都坚持每天运动和健康饮食来保持身材。目前为止还没做过任何微整容，但一直有吃鱼油或喝富含蛋白质、微量元素和维生素的杏仁奶来保持肌肤弹性，杏仁还有美白的功效。如果你也想像她一样美，就坚持喝杏仁奶吧。