解读《中国老年人健康指南》

谭敦民

由中国老龄工作委员会办公室、国家卫生和计划生育委员会共同编印的《中国老年人健康指南》（以下简称《指南》），于2013年9月26日在北京出版。由“官方”即政府权威部门编撰这样的《指南》，在中国还是第一次，对老年人来说意义很大。目前，中国已进入人口老龄化快速发展时期。2013年年底中国老年人口突破2亿，达到2.02亿，其中80岁以上高龄老年人口达到2300万，失能、半失能老年人口达到3750万，随着老年人口总量特别是高龄老年人口、失能老年人口的增加，老年健康问题将愈加突出。编撰《指南》，就是为了正确指导老年人的健康生活，就是让老年人个人、家庭与全社会在拥有健康知识的基础上，普及老年健康科学知识，宣传和提倡健康文明的生活方式，加强对疾病的预防，提升老年人的生命质量和健康水平。

怎样解读这本《指南》，笔者就此采访了黑龙江中医药大学李晓雨教授。

李教授认为，通读《指南》，有3个特点值得一说：一是权威性，这是由全国老龄办、国家卫生和计生委联合策划，组织数十位健康专家、老龄专家进行十多次反复论证拿出来的，具有较强的权威性。二是实用性，《指南》共有36条，涵盖了健康生活习惯、合理膳食规律、适量体育运动、良好心理状态、疾病自我控制、加强健康管理等6个方面的具体内容，可学可用，指导性强，有较强的实用性和可操作性。三是通俗性，《指南》充分考虑到老年群体的特殊性，文字力求通俗易懂、简明扼要，并配有色彩鲜艳、生动有趣的卡通插图和醒目的小贴士，力求适用于所有老年人群阅读使用。

归纳《指南》，有以下几个要点应该掌握。

◆坚持每天晒太阳

《指南》指出，老年人每天应晒太阳15～20分钟。晒太阳能够帮助人体获得维生素D，这也是人体维生素D的主要来源。维生素D又称“阳光维生素”，一般是人体通过皮肤获取阳光中的紫外线来制造、转换成维生素D，它可以帮助人体摄取和吸收钙、磷，使孩子的骨骼长得健壮结实。对婴儿软骨病、佝偻病有预防作用。对大人则有防止骨质疏松、类风湿性关节炎等功效。

晒太阳还能增强人体的免疫功能、增加吞噬细胞活力，阳光中的紫外线有很强的杀菌能力，一般细菌和某些病毒在阳光下晒半小时或数小时，就会被杀死。晒太阳能够预防皮肤病，皮肤适当地接受紫外线照射，可以有效杀除皮肤上的细菌，增加皮肤的抵抗力。

日光在调节人体生命节律以及心理方面也有一定的作用。晒太阳能够促进人体的血液循环、增强人体新陈代谢的能力、调节中枢神经，从而使人体感到舒展而舒适。

但是，晒太阳也要适可而止，避免暴晒损伤皮肤，夏季要避免中暑。

◆保持大便通畅

便秘时常困扰着老年人，因为老年人身体机能逐渐减退、活动较少，肠道张力及蠕动减弱，排便反射迟钝。便秘会带来腹部不适、消化不良、食欲减退，甚至精神情绪不佳；也可导致痔疮、肛裂及肠道肿瘤等疾病；时常有心脑血管患者，因为血压高、血管硬化弹性差，因便秘入厕而诱发心肌梗死、脑出血等危重症。因此，不能忽视便秘，需要积极调理和治疗。

解决便秘应做到以下几点。

（1）养成良好的饮食习惯。《指南》建议每人每天摄入1～2两粗粮、0.6～1斤新鲜蔬菜，每天烹调油的用量不超过半两、食盐量不超过5克。多吃富含纤维素的食物，饮食宜清淡，吃润肠有利于排便的食物。如蔬菜、水果（香蕉、苹果、梨等）、豆浆、麻油、蜂蜜、大枣、果脯、核桃仁、松子仁、南杏仁、芝麻、粗粮、豆类、麦麸、土豆、萝卜等。少食辛辣煎炸、甘腻之品。

（2）多饮水。便秘者每天应饮水2000～3000毫升，分3～4次，喝白开水或加一点食盐。特别是养成晨起空腹喝一杯温开水的习惯，以润湿肠道，软化粪块，缓解便秘。

（3）避免久坐久卧，多到户外活动，适当锻炼身体，促进肠蠕动。同时，要养成良好的排便习惯，定时排便，有便意立即去厕所，无便意者也应定时如厕，排便姿势要舒适，应尽可能排净。

（4）自我按摩腹部，早晨起床前及晚上睡前各做一次，可增强肠蠕动，促进排便。

◆重视脑力活动

不少人认为，人老了，智力跟着衰退，脑子也越来越迟钝，越来越糊涂。这种看法使老年人失去自信而消极悲观，认为自己做什么事都不行了，老而无用。其实，远不是这么回事。心理研究告诉我们，老年人在认知方面虽然思维速度慢一些，但多数老年人头脑清晰，他们可以不断学习新东西。脑子越用越灵活，经常用脑可以防止大脑萎缩。《指南》建议老年人要重视脑力活动，每天坚持一定时间的听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼，有助于预防老年痴呆等认知障碍性疾病。

◆正确选择保健品

很多老年人认为多吃保健品、多补充营养有益无害，其实这是不对的，并不是每个人都需要服用保健品。从医学角度来讲，处于“亚健康”状态的人需要用保健品来对机体进行调节；从养生的角度来讲，日常适当补充微量元素有利身体健康。但对保健品不论什么成分、什么功能、是否适合，拿来就吃，很可能对身体造成伤害。滋补也要有针对性，如中医所说“虚则实之，实则虚之”，最好在医生和营养专家的指导下服用保健品。

有的人混淆了“保健”与“治疗”的概念，认为保健品能够起到治疗，甚至治愈疾病的作用，这是一个极大的认识误区。《指南》告诉我们，保健品不能代替药品。

对于正确选择保健品，国家食品药品监督管理局提出以下意见：① 检查保健品包装上是否有保健食品标志及保健食品批准文号。② 检查保健品包装上是否注明生产企业名称及其生产许可证号，生产许可证号可到企业所在地省级主管部门网站查询确认其合法性。③ 食用保健品要依据其功能有针对性地选择，切忌盲目使用。④ 保健品不能代替药品，不能将保健品作为灵丹妙药。⑤ 食用保健品应按标签说明书的要求食用。⑥ 保健品不含全面的营养素，不能代替其他食品，要坚持正常饮食。⑦ 不能食用超过所标示的有效期和变质的保健品。

◆随身携带卡、盒

老年人要随身携带医保卡、自制急救卡和急救盒，以备不时之需。急救卡上应写明姓名、住址、联系人、联系电话、定点医院、病案号、血型、主要疾病诊断和用药、急救盒放置的位置。急救盒中应备有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者及低血糖患者外出可备点糖果，以备发生低血糖时食用。

◆预防跌倒

老年人身体机能退化，灵敏度差，不小心摔倒了，常常会造成严重后果，如骨折、脑震荡、脑出血等。因此，老年人应该尽量避免摔倒。高龄老人或者身体衰弱的老人活动时应留意并熟悉身边的环境和障碍物，且动作宜慢。行动不便者，可选择辅助工具帮助。活动时，穿戴应合身、合脚，鞋底应防滑。视力不好者，应该配戴眼镜。endprint