6成上班族血压异常,健康饮食降低高血压
2014-09-21芳芳
芳芳
调查显示，20至39岁年轻上班族血压异常高达6成，出现高血压年轻化现象。其实只要吃得巧、吃得好，控制血压非梦事。
较于其它恶性疾病短时间即能致命的凌厉，高血压对人体的攻势似乎缓和许多，初期甚至没有明显症状，极易被忽略。
高血压若没有适当控制，将导致重大器官的损伤，包括脑中风、心脏病、肾衰竭和眼睛病变等，甚至造成死亡，因而被称为“沉默的杀手”。
虽然中国每5人就有1人患高血压，但知道自己罹患高血压并进行控制的人却相对偏低。
理想的血压值应维持在收缩压120mmHg，舒张压80mmHg。根据1999年国际高血压学会公布的诊断标准，当收缩压持续在140mmHg或更高，舒张压持续在90mmHg以上或更高，或同时具备二者时，就应治疗。
治疗高血压不能光靠服药，调整饮食、减重、运动等同样重要。有些边际高血压（收缩压130～139mmHg、舒张压85～89mmHg），或第一期高血压的患者，只要改变生活形态即能改善血压，较严重的患者，也可以减少药量，降低副作用。
吃多不一定是福
数年前，美国进行了一项名为“预防高血压的饮食计划”的研究，比对了三种饮食形态对高血压的影响。
第一种饮食内容符合美国每日饮食指南，第二种则增加了蔬果摄取量，第三种则强调充裕的蔬果、全谷类，加上低脂乳制品，并降低脂肪、饱和脂肪、胆固醇摄取。三种同时限制钠在每日3克以内（约1.5茶匙盐），酒精每日2份以内。
结果显示，第三种饮食对策（简称为DASH饮食）降低血压的效果最显着，幅度甚至和服用药物相当。而没有高血压的人采用DASH，也能达到预防作用。
以中国人的饮食内容，配合DASH的建议，高血压患者饮食上的注意事项如下：
■降低油脂摄取。过多的饱和脂肪对心脏有害，且容易导致肥胖。少吃油煎油炸类食物，最好改用富含单不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、芥花油、花生油等做菜。
爱吃坚果的人要注意，虽然坚果是镁的主要来源，有益血管，但却属于油脂类，一周4～5份即可（一份等于5粒腰果、2粒核桃仁或10颗开心果）。
■降低钠摄取。中国菜多用盐、酱油、味精调味，容易吃到过多的钠。如果活动量少，难以靠流汗代谢掉，钠积存在体内增加血液量，心脏和动脉就必须花更多力气工作，造成血压上升。
钠的每日建议摄取量约6克盐之内，但一般人大概会吃进9～10克的盐，外食族更严重。
最好多吃新鲜食物，少吃加工食品。加工食品为求保存及风味，味精、盐分多偏高，包括冷冻食品、罐装食品、香肠腊肉、快餐汤等，腌渍类如豆腐乳、酱菜、蜜饯等。
某些精制零食如洋芋片、饼干、坚果等，也会添加许多盐；而标榜低脂低热量的食物，不一定低钠，购买时最好注意营养标示里的钠含量。
一般而言，低钠的标准是每份食物的钠含量低于140毫克，饮料的话，每份钠含量应低于70毫克。
扣掉饮食中的含钠量，一天可以自调味品中摄取的盐量约5克，相当于一茶匙盐，2汤匙酱油。
低钠饮食最好采渐进式，否则不能接受还是会乱吃。不是一天不能吃盐，而是每一餐都减一点，例如四菜一汤，其中一道菜不加盐；或者用蘸酱来控制盐分，酱油则用蒜、姜、醋或萝卜泥稀释再使用。
用餐时先从口味淡的菜开始，最好趁热食用，比较不会想再加调味料。
如果一家人都能接受清淡口味最好，尤其高血压有部分遗传因素，预防胜于治疗，如果不行，建议，高血压患者的食物可另外调味，或改用薄盐酱油、低钠盐，但有肾脏病者不宜。
咸味并不是与生俱来的味觉，低钠饮食开始会不习惯，但逐渐味蕾便能接受，更能尝出食物的原味。
■增加蔬果摄取量。蔬菜水果除了高纤维、热量低、不含脂肪，还富含有益心血管的营养素如钾、镁等，理想的量是每日蔬菜约4份（包含1份黄或橘色蔬菜），水果4～5份（包含1份维生素C含量高的）。尽量每一餐都食用蔬果。
对于难做到低钠饮食的人，特别是味觉退化的老人家，提高蔬果（钾、镁）的摄取，可能比严格限盐更容易达到降低血压的效果。
不要过度烹调青菜以免营养流失，避免加太多调味料或色拉酱。一份蔬菜汁（240毫升）热量只有约50卡，是柳橙汁的一半，但最好用现榨不滤渣，可选用西红柿、红萝卜、芹菜、菠菜、莴苣等材料。
市场上销售的蔬菜汁（如西红柿汁）常会添加不少盐，需注意成分标示。水果因糖分、热量较高，糖尿病、高血脂患者以不超过3份为原则，其余以蔬菜取代。
根茎类中如马铃薯、玉米、地瓜等相当于主食，注意不要同时和饭吃太多，以免热量过高。
不爱吃青菜的人，可从能接受的种类开始，以食用频率弥补量。建议多吃菇类、海藻类，其营养成分和叶菜类不同，能提供更多保护性的营养素。
■少吃肉，以鱼类替代。即使是瘦肉也含有脂肪和胆固醇，过多有害心血管健康。鱼肉是动物蛋白质中脂肪最少的，其中的omega-3脂肪酸可降低胆固醇，减少心血管疾病和中风机率。沙丁鱼、鲔鱼、秋刀鱼、鲑鱼等深海鱼较佳，最好各种鱼类搭配着吃。
■适量的低脂乳制品。乳制品是钙质的重要来源，为了避免脂肪过量，最好选择低脂或脱脂的乳制品。喝牛奶会拉肚子的人，可选优格、酸奶，最好选择糖分低的。
豆浆可否代替牛奶？外面卖的豆浆为了要降低涩味，加了太多糖，作者曾经实验过一杯300毫升的清豆浆，加了两条糖棒（约16克）还很淡，要有甜味糖一定偏高，想借豆浆摄取钙质不如吃豆腐。
■少喝酒。研究指出，酒喝多了会血压上升，影响药物作用，近一成的高血压患者和过量饮酒有关。而且饮酒过量的人，通常无法从饮食中获得足够的营养素控制血压。
■少喝含咖啡因的饮料。咖啡、茶、可可等都含有咖啡因，对血压的影响有多大还未定论，不过如果突然喝过多，会引起血压陡升。
一天不要喝超过2杯咖啡（一杯为240毫升）、3～4杯的茶，或2～4罐可乐。剧烈运动或劳动后，血压会上升，也要避免喝这类饮料。需要减量的人，最好在数周内逐渐递减，以避免头痛或其他副作用。
外食者的补救之道
血压高的外食族要避免摄取过多的油脂、钠几乎是不可能的，顾客总要求面摊老板不用放味精，还被投以异样的眼光：不放不好吃哦！
高血压的人外食最好挑可以调整做法的地方，请店家配合，否则少点炒饭炒面类，多吃蔬菜。
建议，如果吃自助餐，尽量拿上面，底部的菜油较多。少点油炸类，面汤常有很多盐、味精，尽量少喝。
如果吃西餐，少点奶油、酥皮类浓汤，色拉以生菜类为主，减少蛋或火腿、培根。主食不要选太油腻的，以海鲜较好，但要注意烹调法，如果量很多，可考虑和别人共点一份，或打包回家。
日本料理虽较清淡，但要少吃腌的菜，注意酱油的量。点套餐时，最好选附青菜的。
意大利面宜选择以西红柿为主的红酱，少选奶油酱汁或千层面；比萨可少放起司、肉类，多放蔬菜。
应酬时除了酒要节制，口味重的下酒菜也要少吃。
素食者高血压的情况较少，但要注意加工制品里味精、盐易偏多。蛋奶素比较能摄取到蛋白质、钙、铁等等，如果吃纯素，要多吃深绿色蔬菜、豆腐类，或者视情况服用钙质补充品。
血压高，不等于就和美食说bye bye，偶尔吃些高盐、高脂肪的食物也无妨，但要记得让吃得均衡、营养成为习惯，如此不但能控制血压，更能让生活变得更健康。
责编/昕莉
调查显示，20至39岁年轻上班族血压异常高达6成，出现高血压年轻化现象。其实只要吃得巧、吃得好，控制血压非梦事。
较于其它恶性疾病短时间即能致命的凌厉，高血压对人体的攻势似乎缓和许多，初期甚至没有明显症状，极易被忽略。
高血压若没有适当控制，将导致重大器官的损伤，包括脑中风、心脏病、肾衰竭和眼睛病变等，甚至造成死亡，因而被称为“沉默的杀手”。
虽然中国每5人就有1人患高血压，但知道自己罹患高血压并进行控制的人却相对偏低。
理想的血压值应维持在收缩压120mmHg，舒张压80mmHg。根据1999年国际高血压学会公布的诊断标准，当收缩压持续在140mmHg或更高，舒张压持续在90mmHg以上或更高，或同时具备二者时，就应治疗。
治疗高血压不能光靠服药，调整饮食、减重、运动等同样重要。有些边际高血压（收缩压130～139mmHg、舒张压85～89mmHg），或第一期高血压的患者，只要改变生活形态即能改善血压，较严重的患者，也可以减少药量，降低副作用。
吃多不一定是福
数年前，美国进行了一项名为“预防高血压的饮食计划”的研究，比对了三种饮食形态对高血压的影响。
第一种饮食内容符合美国每日饮食指南，第二种则增加了蔬果摄取量，第三种则强调充裕的蔬果、全谷类，加上低脂乳制品，并降低脂肪、饱和脂肪、胆固醇摄取。三种同时限制钠在每日3克以内（约1.5茶匙盐），酒精每日2份以内。
结果显示，第三种饮食对策（简称为DASH饮食）降低血压的效果最显着，幅度甚至和服用药物相当。而没有高血压的人采用DASH，也能达到预防作用。
以中国人的饮食内容，配合DASH的建议，高血压患者饮食上的注意事项如下：
■降低油脂摄取。过多的饱和脂肪对心脏有害，且容易导致肥胖。少吃油煎油炸类食物，最好改用富含单不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、芥花油、花生油等做菜。
爱吃坚果的人要注意，虽然坚果是镁的主要来源，有益血管，但却属于油脂类，一周4～5份即可（一份等于5粒腰果、2粒核桃仁或10颗开心果）。
■降低钠摄取。中国菜多用盐、酱油、味精调味，容易吃到过多的钠。如果活动量少，难以靠流汗代谢掉，钠积存在体内增加血液量，心脏和动脉就必须花更多力气工作，造成血压上升。
钠的每日建议摄取量约6克盐之内，但一般人大概会吃进9～10克的盐，外食族更严重。
最好多吃新鲜食物，少吃加工食品。加工食品为求保存及风味，味精、盐分多偏高，包括冷冻食品、罐装食品、香肠腊肉、快餐汤等，腌渍类如豆腐乳、酱菜、蜜饯等。
某些精制零食如洋芋片、饼干、坚果等，也会添加许多盐；而标榜低脂低热量的食物，不一定低钠，购买时最好注意营养标示里的钠含量。
一般而言，低钠的标准是每份食物的钠含量低于140毫克，饮料的话，每份钠含量应低于70毫克。
扣掉饮食中的含钠量，一天可以自调味品中摄取的盐量约5克，相当于一茶匙盐，2汤匙酱油。
低钠饮食最好采渐进式，否则不能接受还是会乱吃。不是一天不能吃盐，而是每一餐都减一点，例如四菜一汤，其中一道菜不加盐；或者用蘸酱来控制盐分，酱油则用蒜、姜、醋或萝卜泥稀释再使用。
用餐时先从口味淡的菜开始，最好趁热食用，比较不会想再加调味料。
如果一家人都能接受清淡口味最好，尤其高血压有部分遗传因素，预防胜于治疗，如果不行，建议，高血压患者的食物可另外调味，或改用薄盐酱油、低钠盐，但有肾脏病者不宜。
咸味并不是与生俱来的味觉，低钠饮食开始会不习惯，但逐渐味蕾便能接受，更能尝出食物的原味。
■增加蔬果摄取量。蔬菜水果除了高纤维、热量低、不含脂肪，还富含有益心血管的营养素如钾、镁等，理想的量是每日蔬菜约4份（包含1份黄或橘色蔬菜），水果4～5份（包含1份维生素C含量高的）。尽量每一餐都食用蔬果。
对于难做到低钠饮食的人，特别是味觉退化的老人家，提高蔬果（钾、镁）的摄取，可能比严格限盐更容易达到降低血压的效果。
不要过度烹调青菜以免营养流失，避免加太多调味料或色拉酱。一份蔬菜汁（240毫升）热量只有约50卡，是柳橙汁的一半，但最好用现榨不滤渣，可选用西红柿、红萝卜、芹菜、菠菜、莴苣等材料。
市场上销售的蔬菜汁（如西红柿汁）常会添加不少盐，需注意成分标示。水果因糖分、热量较高，糖尿病、高血脂患者以不超过3份为原则，其余以蔬菜取代。
根茎类中如马铃薯、玉米、地瓜等相当于主食，注意不要同时和饭吃太多，以免热量过高。
不爱吃青菜的人，可从能接受的种类开始，以食用频率弥补量。建议多吃菇类、海藻类，其营养成分和叶菜类不同，能提供更多保护性的营养素。
■少吃肉，以鱼类替代。即使是瘦肉也含有脂肪和胆固醇，过多有害心血管健康。鱼肉是动物蛋白质中脂肪最少的，其中的omega-3脂肪酸可降低胆固醇，减少心血管疾病和中风机率。沙丁鱼、鲔鱼、秋刀鱼、鲑鱼等深海鱼较佳，最好各种鱼类搭配着吃。
■适量的低脂乳制品。乳制品是钙质的重要来源，为了避免脂肪过量，最好选择低脂或脱脂的乳制品。喝牛奶会拉肚子的人，可选优格、酸奶，最好选择糖分低的。
豆浆可否代替牛奶？外面卖的豆浆为了要降低涩味，加了太多糖，作者曾经实验过一杯300毫升的清豆浆，加了两条糖棒（约16克）还很淡，要有甜味糖一定偏高，想借豆浆摄取钙质不如吃豆腐。
■少喝酒。研究指出，酒喝多了会血压上升，影响药物作用，近一成的高血压患者和过量饮酒有关。而且饮酒过量的人，通常无法从饮食中获得足够的营养素控制血压。
■少喝含咖啡因的饮料。咖啡、茶、可可等都含有咖啡因，对血压的影响有多大还未定论，不过如果突然喝过多，会引起血压陡升。
一天不要喝超过2杯咖啡（一杯为240毫升）、3～4杯的茶，或2～4罐可乐。剧烈运动或劳动后，血压会上升，也要避免喝这类饮料。需要减量的人，最好在数周内逐渐递减，以避免头痛或其他副作用。
外食者的补救之道
血压高的外食族要避免摄取过多的油脂、钠几乎是不可能的，顾客总要求面摊老板不用放味精，还被投以异样的眼光：不放不好吃哦！
高血压的人外食最好挑可以调整做法的地方，请店家配合，否则少点炒饭炒面类，多吃蔬菜。
建议，如果吃自助餐，尽量拿上面，底部的菜油较多。少点油炸类，面汤常有很多盐、味精，尽量少喝。
如果吃西餐，少点奶油、酥皮类浓汤，色拉以生菜类为主，减少蛋或火腿、培根。主食不要选太油腻的，以海鲜较好，但要注意烹调法，如果量很多，可考虑和别人共点一份，或打包回家。
日本料理虽较清淡，但要少吃腌的菜，注意酱油的量。点套餐时，最好选附青菜的。
意大利面宜选择以西红柿为主的红酱，少选奶油酱汁或千层面；比萨可少放起司、肉类，多放蔬菜。
应酬时除了酒要节制，口味重的下酒菜也要少吃。
素食者高血压的情况较少，但要注意加工制品里味精、盐易偏多。蛋奶素比较能摄取到蛋白质、钙、铁等等，如果吃纯素，要多吃深绿色蔬菜、豆腐类，或者视情况服用钙质补充品。
血压高，不等于就和美食说bye bye，偶尔吃些高盐、高脂肪的食物也无妨，但要记得让吃得均衡、营养成为习惯，如此不但能控制血压，更能让生活变得更健康。
责编/昕莉
调查显示，20至39岁年轻上班族血压异常高达6成，出现高血压年轻化现象。其实只要吃得巧、吃得好，控制血压非梦事。
较于其它恶性疾病短时间即能致命的凌厉，高血压对人体的攻势似乎缓和许多，初期甚至没有明显症状，极易被忽略。
高血压若没有适当控制，将导致重大器官的损伤，包括脑中风、心脏病、肾衰竭和眼睛病变等，甚至造成死亡，因而被称为“沉默的杀手”。
虽然中国每5人就有1人患高血压，但知道自己罹患高血压并进行控制的人却相对偏低。
理想的血压值应维持在收缩压120mmHg，舒张压80mmHg。根据1999年国际高血压学会公布的诊断标准，当收缩压持续在140mmHg或更高，舒张压持续在90mmHg以上或更高，或同时具备二者时，就应治疗。
治疗高血压不能光靠服药，调整饮食、减重、运动等同样重要。有些边际高血压（收缩压130～139mmHg、舒张压85～89mmHg），或第一期高血压的患者，只要改变生活形态即能改善血压，较严重的患者，也可以减少药量，降低副作用。
吃多不一定是福
数年前，美国进行了一项名为“预防高血压的饮食计划”的研究，比对了三种饮食形态对高血压的影响。
第一种饮食内容符合美国每日饮食指南，第二种则增加了蔬果摄取量，第三种则强调充裕的蔬果、全谷类，加上低脂乳制品，并降低脂肪、饱和脂肪、胆固醇摄取。三种同时限制钠在每日3克以内（约1.5茶匙盐），酒精每日2份以内。
结果显示，第三种饮食对策（简称为DASH饮食）降低血压的效果最显着，幅度甚至和服用药物相当。而没有高血压的人采用DASH，也能达到预防作用。
以中国人的饮食内容，配合DASH的建议，高血压患者饮食上的注意事项如下：
■降低油脂摄取。过多的饱和脂肪对心脏有害，且容易导致肥胖。少吃油煎油炸类食物，最好改用富含单不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、芥花油、花生油等做菜。
爱吃坚果的人要注意，虽然坚果是镁的主要来源，有益血管，但却属于油脂类，一周4～5份即可（一份等于5粒腰果、2粒核桃仁或10颗开心果）。
■降低钠摄取。中国菜多用盐、酱油、味精调味，容易吃到过多的钠。如果活动量少，难以靠流汗代谢掉，钠积存在体内增加血液量，心脏和动脉就必须花更多力气工作，造成血压上升。
钠的每日建议摄取量约6克盐之内，但一般人大概会吃进9～10克的盐，外食族更严重。
最好多吃新鲜食物，少吃加工食品。加工食品为求保存及风味，味精、盐分多偏高，包括冷冻食品、罐装食品、香肠腊肉、快餐汤等，腌渍类如豆腐乳、酱菜、蜜饯等。
某些精制零食如洋芋片、饼干、坚果等，也会添加许多盐；而标榜低脂低热量的食物，不一定低钠，购买时最好注意营养标示里的钠含量。
一般而言，低钠的标准是每份食物的钠含量低于140毫克，饮料的话，每份钠含量应低于70毫克。
扣掉饮食中的含钠量，一天可以自调味品中摄取的盐量约5克，相当于一茶匙盐，2汤匙酱油。
低钠饮食最好采渐进式，否则不能接受还是会乱吃。不是一天不能吃盐，而是每一餐都减一点，例如四菜一汤，其中一道菜不加盐；或者用蘸酱来控制盐分，酱油则用蒜、姜、醋或萝卜泥稀释再使用。
用餐时先从口味淡的菜开始，最好趁热食用，比较不会想再加调味料。
如果一家人都能接受清淡口味最好，尤其高血压有部分遗传因素，预防胜于治疗，如果不行，建议，高血压患者的食物可另外调味，或改用薄盐酱油、低钠盐，但有肾脏病者不宜。
咸味并不是与生俱来的味觉，低钠饮食开始会不习惯，但逐渐味蕾便能接受，更能尝出食物的原味。
■增加蔬果摄取量。蔬菜水果除了高纤维、热量低、不含脂肪，还富含有益心血管的营养素如钾、镁等，理想的量是每日蔬菜约4份（包含1份黄或橘色蔬菜），水果4～5份（包含1份维生素C含量高的）。尽量每一餐都食用蔬果。
对于难做到低钠饮食的人，特别是味觉退化的老人家，提高蔬果（钾、镁）的摄取，可能比严格限盐更容易达到降低血压的效果。
不要过度烹调青菜以免营养流失，避免加太多调味料或色拉酱。一份蔬菜汁（240毫升）热量只有约50卡，是柳橙汁的一半，但最好用现榨不滤渣，可选用西红柿、红萝卜、芹菜、菠菜、莴苣等材料。
市场上销售的蔬菜汁（如西红柿汁）常会添加不少盐，需注意成分标示。水果因糖分、热量较高，糖尿病、高血脂患者以不超过3份为原则，其余以蔬菜取代。
根茎类中如马铃薯、玉米、地瓜等相当于主食，注意不要同时和饭吃太多，以免热量过高。
不爱吃青菜的人，可从能接受的种类开始，以食用频率弥补量。建议多吃菇类、海藻类，其营养成分和叶菜类不同，能提供更多保护性的营养素。
■少吃肉，以鱼类替代。即使是瘦肉也含有脂肪和胆固醇，过多有害心血管健康。鱼肉是动物蛋白质中脂肪最少的，其中的omega-3脂肪酸可降低胆固醇，减少心血管疾病和中风机率。沙丁鱼、鲔鱼、秋刀鱼、鲑鱼等深海鱼较佳，最好各种鱼类搭配着吃。
■适量的低脂乳制品。乳制品是钙质的重要来源，为了避免脂肪过量，最好选择低脂或脱脂的乳制品。喝牛奶会拉肚子的人，可选优格、酸奶，最好选择糖分低的。
豆浆可否代替牛奶？外面卖的豆浆为了要降低涩味，加了太多糖，作者曾经实验过一杯300毫升的清豆浆，加了两条糖棒（约16克）还很淡，要有甜味糖一定偏高，想借豆浆摄取钙质不如吃豆腐。
■少喝酒。研究指出，酒喝多了会血压上升，影响药物作用，近一成的高血压患者和过量饮酒有关。而且饮酒过量的人，通常无法从饮食中获得足够的营养素控制血压。
■少喝含咖啡因的饮料。咖啡、茶、可可等都含有咖啡因，对血压的影响有多大还未定论，不过如果突然喝过多，会引起血压陡升。
一天不要喝超过2杯咖啡（一杯为240毫升）、3～4杯的茶，或2～4罐可乐。剧烈运动或劳动后，血压会上升，也要避免喝这类饮料。需要减量的人，最好在数周内逐渐递减，以避免头痛或其他副作用。
外食者的补救之道
血压高的外食族要避免摄取过多的油脂、钠几乎是不可能的，顾客总要求面摊老板不用放味精，还被投以异样的眼光：不放不好吃哦！
高血压的人外食最好挑可以调整做法的地方，请店家配合，否则少点炒饭炒面类，多吃蔬菜。
建议，如果吃自助餐，尽量拿上面，底部的菜油较多。少点油炸类，面汤常有很多盐、味精，尽量少喝。
如果吃西餐，少点奶油、酥皮类浓汤，色拉以生菜类为主，减少蛋或火腿、培根。主食不要选太油腻的，以海鲜较好，但要注意烹调法，如果量很多，可考虑和别人共点一份，或打包回家。
日本料理虽较清淡，但要少吃腌的菜，注意酱油的量。点套餐时，最好选附青菜的。
意大利面宜选择以西红柿为主的红酱，少选奶油酱汁或千层面；比萨可少放起司、肉类，多放蔬菜。
应酬时除了酒要节制，口味重的下酒菜也要少吃。
素食者高血压的情况较少，但要注意加工制品里味精、盐易偏多。蛋奶素比较能摄取到蛋白质、钙、铁等等，如果吃纯素，要多吃深绿色蔬菜、豆腐类，或者视情况服用钙质补充品。
血压高，不等于就和美食说bye bye，偶尔吃些高盐、高脂肪的食物也无妨，但要记得让吃得均衡、营养成为习惯，如此不但能控制血压，更能让生活变得更健康。
责编/昕莉
