三级跳远技术动作训练的方法及注意事项

马东升

〔关键词〕 中学生；三级跳远；技术动作；训练方法；

作用；注意事项

〔中图分类号〕 G633.96 〔文献标识码〕 A

〔文章编号〕 1004—0463（2014）15—0070—01

三级跳远是田径中一项技术较为复杂的项目，它集速度、力量、弹跳、灵敏、协调于一身，是在助跑以后沿直线连续进行单脚跳、跨步跳和跳跃组成的三次跳跃运动项目。其对人的身体素质要求较高，训练时身体素质与技术必须高度统一。因此，在对中学生进行三级跳远训练时，要让他们掌握动作的要领，即快速、有力、节奏好。

一、训练“快速”的方法与作用

以提高助跑速度和速度利用率为目的进行各种跑跳练习：听信号后突然加速跑；拖2～4千克的重物加速跑；在3～4度的坡道上跑；踩标志跑，此练习可用以增大运动员的步长；重复进行30米计时行进间跑；高速节奏跑，如20米快——20米慢——20米快——20米慢变速节奏跑；穿5～7千克沙背心进行60～80米加速跑。

作用及提示：树立以速度为核心的训练思想，努力提高速度利用率，力求做到“助跑快”、“上板准”和“起跳快”，强调助跑与上板起跳的连接，使助跑技术与起跳技术紧密结合起来。通过各种不同阶段的加速跑、反复跑训练来改进和完善助跑的技术动作，并在三级跳远助跑道上巩固和提高助跑技术动作，将练习贯穿于训练的全过程。

二、训练“有力”的方法与作用

在高速助跑情况下，练习三级跳要完成由跑到跳的一系列转换，腿部需要强大的爆发力，因此需要训练学生的腿部力量。

1.徒手练习法：主要利用克服自身体重的重量来达到发展腿部力量的方法。如，进行立定跳远、立定三级跳、立定十级跳、沙坑收腹跳；三级蛙跳、五级蛙跳、十级蛙跳；单足跳、跨步跳等练习。练习时采用30～100米的不等距离进行。如，从高台跳下接跳远、原地纵跳摸高物、连续跳台阶、连续跳栏架、台阶换腿跳等。

2.器械练习法：主要通过利用器械的负荷来达到锻炼腿部力量的目的。主要有跳绳练习、负同伴蹲起练习、负杠铃深蹲、负杠铃半蹲、负重提踵、负重弓箭步交换跳、负重高抬腿、负杠铃退让性半蹲跳、提拉杠铃。

作用及提示：通过一系列的力量训练，使学生在起跳时能充分有力、幅度大。由于速度的增加会加大支撑腿的负荷，其结果就是要克服加大了的负荷，使支撑腿在减少与地面作用的同时做出快速有力蹬伸，落地动作要形成明显的“扒地”动作，外加摆动腿和两臂的大幅摆动，减少支撑腿的负荷，使起跳更充分有力。

三、训练“节奏好”的方法与作用

1.第一跳技术和第二跳技术练习方法：在原地或行进间单足跳；在原地或行进间跨步跳；4～6步助跑单足跳；短、中程助跑（可在草地和松软泥土上做）；5～7步短程助跑做连续单脚跳练习（力求以大幅度、放松的动作完成摆动腿的积极主动着地动作）；短程助跑做第一跳、第二跳入坑练习；中程助跑做第一跳、第二跳入坑练习；短程助跑单脚跳、跨步跳的各种组合练习。

2.第三跳技术练习及完整技术练习方法：摆动腿连续单脚跳练习（3～5级）；原地多级跨步跳接跳跃步入坑练习；短程助跑跨步跳和跳跃步入坑练习；短中程助跑完整三级跳远技术练习；全程助跑完整三级跳远技术练习。

作用及提示：第一跳技术在完整的技术中起重要作用，在技术训练时最好把助跑和第二跳技术连续起来练习，这样更接近专项技术的要求，动作不会脱节，训练效果更好。第三跳应注重在保持剩余水平速度前提下尽可能以较大的腾起角度向上跳起。在技术上更应注意进行快速的“鞭打式——完成——扒地”动作。做短、中、全程助跑技术练习时应注意三跳动作的连贯协调技术。

四、注意事项

1.比赛中要进行6次跳跃，这就要求中学生要具有在较短时间内反复发挥最高跑速度的持续能力。

2.训练时所选择的练习手段要和专项技术紧密结合。

3.专项素质训练的练习要集中，数量不宜过多，以免分散学生的精力。

4.力量练习应循序渐进地进行，应采用各种手段全面训练运动肌群，为以后的专项训练打下良好的基础。

5.力量训练不宜在疲劳状态下进行。

6.力量训练前必须做好准备活动，训练时要注意渐进增负荷原则，练习结束后要注意放松与按摩。

7.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

8.提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

编辑：王金梅endprint